22Mar
皆さん、こんにちは。
現役「理学療法士」兼、「プロダイエットアドバイザー」の桑原和也です。
今回、この記事をご覧になっている方は、
今年こそ絶対痩せてやる！！
何回ダイエットに挑戦しても失敗続きで自信がない。。。
夏までに最高のプロポーションを手に入れたい！
ダイエットしたいけど、出来るだけお金はかけたくない。。。
という方が多いのではないでしょうか？
私は、今まで15年以上かけて散々色んなダイエット方法を試してきました。。。
一番最初のダイエットは、中学2年生くらいで、それ以降も何度もダイエットに取り組んできました。
もちろんリバウンドすることもありましたし、
人の目が気になってオシャレもできない。。。
痩せたいけど、ダイエットで成功する自信がない。。。
今は太っているけど、いつか周りを見返してやる！
食べても太らない人が心の底から羨（うらや）ましい。
このような、太っている人ならではの気持ちも痛いほど知っています>_<
ですが、ダイエットを繰り返すうちに、
ある『ダイエットで成功するための重要なポイント』
に気づくことができました。
その結果、ダイエットの成功率がほぼ100%に到達しました！
・3ヶ月マイナス10キロ 達成！
・6週間マイナス12キロ 達成！
・2ヶ月マイナス８キロ 達成！
➡
私の場合は、ベンチプレスという公式競技の現役選手としても活動しているので、大会前の体重のコントロールは必要不可欠という背景もあり、失敗できない環境でした。
今では、
ということも比較的簡単に出来るようになりました。
私は「少しでもこの知識や経験を皆さんに共有できれば」という思いで、いつも記事を書いています。
最近、私は気になっていることがあります。それは、
ということです。
最近では、”2ヶ月で40万円以上費用がかかる”某高額パーソナルトレーニングを筆頭に、非常にお金がかかるダイエットが増えています。
私の結論はこうです。
極端な話、脂肪を減らすのにお金なんかいらない。
そう思いませんか？
確かに、
「運動するためのフィットネスジム代」
「栄養価が高いダイエット食品代」
はかかる場合もありますが、それ以上の費用というのはかける必要はないと思います。
そこで今回は、
「【2018年完全版】夏までにお金をかけず3ヶ月マイナス10kgを目指す！！本気のダイエットマニュアル」
をテーマに、”お金をかけずに3ヶ月マイナス10kgを目指すダイエットマニュアル”を皆さんにご紹介したいと思います！
この記事をご覧いただくことで、
✔痩せるために必要なことを整理できる！
✔3ヶ月でマイナス10kg痩せるというイメージを持つことができる！
✔お金をかけないダイエットの方法を知ることができる！
✔ダイエットを始める心構えができる！
ということを期待することができます！
”何となく”では痩せられない？【痩せる目的を明確にする】
さて、一番初めにお話する内容は、ダイエットをする心構えについてです。
たまに「明日からダイエット頑張ろう！」という意気込みを耳にすることやLINEでのご相談でも「太っているから痩せたい！」という方がおられます。
確かに、「太っているから痩せたい」というのは分かるのですが、”なぜ痩せないといけないか”という明確な理由がなければダイエットで成功するのことは難しくなってしまいます。。。
そこで、まずはダイエットを始める前に私の「ダイエット相談窓口LINE（こちら）」に
②身長・体重（書きたくない方はなくてもOK!!）
③目標体重と目標期間
④なぜ痩せたいのか？
上記の「ダイエットスタート報告」を是非してください^ ^
実は、そうやって私に報告することによって「桑原に報告したからには絶対痩せないといけない！」という意識が働き、ダイエットの成功率が飛躍的に上がります！！！
送っていただいた「ダイエットスタート報告」には必ず目を通させていただき、なるべく返信もできるように心がけていますので、ぜひご活用して大きな一歩を踏み出してくださいね^ ^
さて、ダイエットでは”何となく”という理由で始められる方が多いというお話をしましたが、実はこの”何となく”が非常にくせ者です。
簡単にいうと、
「なぜ自分は痩せないといけないのか？」
この理由や気持ちの強さがダイエット成功を後押しするのです。
「何となく夏に向けて。」
「太っているよりは痩せていた方がいいから」
という漠然（ばくぜん）とした理由よりも、
「憧れのあの人を振り向かせるために絶対に5キロ痩せるんだ！」
「もうすぐ同窓会があるから、絶対にこの服を着るために3キロ痩せたい！」
「医者にダイエットしないとまずい状況です。と言われたから！」
というような明確な目標の方がはるかにダイエットに向ける気持ちが強いです。
なぜ、これだけ”気持ち”の部分のお話をするかというと、ダイエットを続けているうちに必ず「きつい」「辛い」「心が折れそう」という状況に出くわすはずです。
その窮地に立たされた時に、”何となく”で始めた人であれば楽に流れてしまう可能性が高いのです。
ですが、
心が折れない可能性が高く、ダイエットで成功できる確率が上がるのです！！
3ヶ月マイナス10kgは決して長い道のりじゃない！！
では、今回の記事のテーマでもある3ヶ月マイナス10kgは現実的に可能なのか？
ということについてですが、十分に可能です！
もっというと、太っている人であればあるほど、体の中に余分な脂肪が多いので、十分に可能性があります！
ただ、女性で「体重が50kgから40kgになりたい」という方もおられるとは思うのですが、必要以上に体重を減らすと健康に与える問題も出てくると思うので、痩せすぎることはオススメはしません。
ちなみに、
私の場合は、
身長171cmで体重78kgから3ヶ月かけて68kgまでダイエットすることができました。
自分が目指す体重の基準を決めることも大切です。
「美容体重」
「モデル体重」
①標準体重(BMI:22)
↳標準体重とは、健康体重とも呼ばれており、病気にかかるリスクが最も低い、健康を基準とした体重を指します。
痩せ型というよりは、少し肉がついたような体型です。計算方法：標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
②美容体重:(BMI:20)
↳美容体型とは、標準体重に比べ体脂肪が低く、標準体重に比べメリハリのある体重を指します。
引き締まった体を目指す方は、美容体重を目指すべきといえます。計算方法：美容体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×20
③モデル体重:(BMI:18)
↳モデル体重とは、厳密な体型維持をしなくてはならないモデル業界で基準とされている体重でBMI:22の標準体重と比べBMI:18とかなりシビアな基準になっています。計算方法：モデル体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×18一般的には、女性・男性とも健康への配慮から標準体重が推奨されています。
しかし、”美”を追求する女性には標準体重よりも体脂肪が少なくメリハリのある体になれるよう『美容体重』が推奨されています。
美容体重は、いわば現代の”美”の理想とされる外見重視の基準と言えます。
”10kg痩せる”と聞くと、とても大変なイメージがあると思います。
確かに大変なことは変わらないのですが、いきなり10kg痩せるというよりは、10kg痩せるために何が必要なのか？、どうやって10kgを落とすことができるのか？ということを考えていく必要があります。
では、1kgの脂肪を体から落とすためには何kcal必要なのでしょうか？
油は1g=9kcalですが、脂肪の中には水分も含まれるため、純粋な脂肪は80%ほどになります。
よって、1kg、10kgの脂肪を減らすのに必要なカロリーは、
「1kg=7,200kcal」
「10kg＝72,000kcal」
になります。
私も経験がありますが、確かに「短期間で10キロ痩せる」ことは非常に難しいです。
ですが、3ヶ月(約90日)かけて72,000kcalのカロリーを減らすと考えればどうでしょうか？
となります。
単純計算で1日に800kcalのカロリー制限や運動を90日行えば10kgの脂肪を理論上減らすことができます。
「1日に800kcal」のカロリー制限・消費は大きいように感じますが、実際は目に見える800kcalの制限（食事を800kcal分減らす、800kcal分の運動をするなど）までしなくても3ヶ月で10kgダイエットすることは可能です。
その理由としては、いくつかあります。
体脂肪が減り始めると少しの食事でも満足するようになる
…レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食事をしたあとに分泌されます。
レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになり食欲が抑制されるという仕組みです。
体脂肪が多いとレプチンに鈍感になり、体脂肪が少ないとレプチンに敏感になるので、体重が減るのにしたがって少しの食事でも満足できるようになってきます。
運動した後、アフターバーン効果によるカロリー消費がある
…筋トレ後や運動後には「アフターバーン効果」という効果があります。
これは、運動後に何もしていなくてもカロリー消費が最大48時間続く効果のことで、体は傷ついた細胞を回復させるためにカロリーを消費していきます。
つまり、運動後は寝ているだけでも最大2日間はカロリー消費が続くのです。
ただし、アフターバーン効果は強度の高い運動（ウェイトトレーニング、短距離走、マシントレーニング、ロードバイクなど）で高い効果を発揮するので、有酸素運動ではそこまでカロリー消費は大きくないですが、それでも運動した後に目に見えないカロリー消費があることは確かなのです。
ダイエット中は無意識に口にするものに気を配るようになる
…ダイエットを続けていると、「痩せるために毎日いろんなことを心がけている」という状態が続いていると思いますが、私の経験上、ダイエットで成功する人はこういう状況では、無意識にダイエットに良いものを選んで食べています。
例えば、コンビニで何か食べるとしてもカロリーの低い食品や脂肪分の少ないものを選ぶようになったり、夜遅い時間に高カロリーのおやつやジャンクフードを食べなくなる
というように、ダイエットを続けると口にするものには気を配り出す傾向があります。
このように、「目に見える800kcalを制限したり、消費しなければ10kg痩せられない」ということではないのです。
ですが、ダイエットを続けていくにあたって「体重が減らない時期」や「女性であれば生理などによって心身の状態が安定しないこと」などもあると思うので、あまり気負わずにチャレンジすることが大切だと言えます。
夏までに3ヶ月マイナス10kgを達成するダイエット方法をご紹介！
では、最後に3ヶ月マイナス10kgを達成するダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
先日の記事で、【人気の効果があるダイエットランキングTOP10】を書かせていただきました。
上記の記事も合わせてご覧いただいて、ご自分に合ったダイエットを選ぶことをお勧めします。
その際に、出来るだけストレスがなく3ヶ月続けられるダイエット方法を選ぶことがポイントになります。
では、3ヶ月で10kgダイエットを達成するためのポイントや方法を簡単にまとめましたので、ご紹介したいと思います。
②ダイエット開始時期と終了時期、目標体重をノートやメモに書き正確に把握する
→何となく考えているだけでなく、きっちり紙に書くということが大事です！
スマホのメモでもOKです！
③自分に合ったダイエット方法を選ぶ（下記の記事をご参考に！）
→【人気の効果があるダイエットランキングTOP10】
④自分の基礎代謝量、消費カロリーを把握する
→カロリー計算をする
上記のダイエットの準備が済んだら、次は実際にダイエットを行っていくのですが、気をつけるポイントをまとめておきます。
①食事はゆっくり、よく噛むこと
一口ごとに50回噛むように努力することで、満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足することができます。
また、噛むときに使う咀嚼筋と言われる顔の筋肉がよく働くことで顔が引き締まり、小顔効果もありますので、食事はゆっくり、そしてよく噛んで食べるようにしましょうね。
②水分をしっかり摂ること
というのも、確かに体質によってむくみやすい方はおられますが、”水にはカロリーがない”ため水を多く摂ったからといって、脂肪が体に付くことはありませんので、ご安心ください。
反対に、水分の摂取量が少ないと血流の流れが悪くなり、代謝が落ちて太りやすくなってしまうというデメリットがあります。
年齢や体重により水分の摂取量は異なるのですが、ダイエット期間中は1日最低2ℓは水を飲むようにしましょう！
③出来るだけ歩く、または自転車を使って移動する
・食事制限
・運動
の2本柱です。
現代人は忙しく時間がない人が多いので、なかなかジムに通ったり、仕事終わりにジョギングしたりするのが難しい方が多いです。
そこで、手っ取り早いのが移動を上手く使って消費カロリーを稼ぐ方法です。
普段、車や電車を使う方は、出来るだけ歩いたり自転車に乗るように工夫することが大切です。
例えば、
体重55kgの女性が40分（3.2km）を歩いたとすると、約135kcalのカロリー消費、
60分（4.8km）歩けば約202kcalのカロリー消費があります。
※歩数や歩行距離によって消費カロリーは変動します。
こういう積み重ねがダイエットでは大切ですので、ぜひ生活の中で上手く運動出来る時間を作りましょうね！
④お風呂ではシャワーより湯船に浸かる
20代~30代の社会人100名を対象に行った「湯船に浸かる方が多い」「シャワーで済ます方が多い」のどちらかに回答するという調査の結果、
・湯船に浸かる方が多い：60.5%
・シャワーで済ます方が多い：39.5%
という結果になったそうです。
このように、およそ4割の人がシャワーで済ます方が多い現代ですが、ダイエット時は入浴する方がその効果は高いとされています。
入浴のダイエット効果に関しては、
「入浴の健康への効果とダイエットに有効なお風呂の入り方とは？」
で詳しくお話しさせていただきましたが、湯船に浸かるとシャワーを浴びるより血流改善による代謝アップ効果が期待できます。
忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですが、ダイエット期間中だけでもしっかり湯船に浸かるように心がけましょう！
⑤停滞期がきた時は「順調な証拠だ」と喜ぶ
実は、ダイエットで失敗してしまうケースで、
「体重計に乗っても体重が落ちない日が続いて、やる気が無くなった」
「自分の頑張りが無意味に感じるようになってズルズルとダイエットをヤメてしまった」
という停滞期がらみの失敗が少なくありません。
でも、考えてみてください！
そもそも、ダイエットに取り組み、体内から徐々に脂肪が無くなっていった結果、生存本能である「ホメオスタスシス機能（生命を守るシステム）」が働き、体内からエネルギーが無くなるを歯止めするのです。
その結果、食事の栄養ははたくさん吸収するけど、体から脂肪は減りにくくなるという状態になり、これを一般的に「停滞期」と呼びます。
「停滞期」を経験したことがある人はお分かりになると思うんですけど、停滞期に差し掛かると体重が落ちないので「キツイ」と感じるはずです。
それは、当然なのですが、その後の対処の仕方一つでダイエットで成功出来るかが決まります。
というのも、停滞期に入ったからといってさらに食事制限を入れたり、過度な運動を続けるという方がいますが、絶対にやめましょう！失敗の元です。
私も停滞期で失敗した経験はありますし、乗り越えた経験も何度もあります。
停滞期に入ったということは、順調にダイエットが進んでいる証拠なので、「ようやく停滞期に来たか！」とドンッと構えるぐらいが丁度いいので、今までのペースを崩さないように取り組みましょう！
⑥夕食は軽めの食事を意識する
皆さんは、夕食はたくさん食べる派ですか？軽めに食べる派ですか？
忙しくて昼ごはんがまともに食べていない➡夕食はがっつり食べるのが日課
夕食は同僚や友人と外食が日課➡ついつい食べすぎ、飲みすぎに
という経験はありませんか？
夕食というのは、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にありますよね。
夕食を食べたら後は、くつろいだり、お風呂に入ったり、就寝するぐらいしかやることがない方が少なくないと思います。
朝食や昼食では、食べた後に動くのでエネルギーを消費するので体内に脂肪として付きにくいですが、夕食後は摂取したエネルギーが使われずに余ってしまい脂肪として体内についてしまいます。
そこで、ダイエット方法にもよるのですが、出来る方はダイエット期間中はできるだけ夕食を軽く食べるように意識しましょう！
⑦パンやドーナツは控える
特に、最近ではコンビニでとても美味しそうなパンやドーナツがたくさん並んでいますよね。
ですが、これらの食品はダイエット中に食べてはいけない食べ物の代表です。
詳しくは、以前書いた
【ダイエット中に食べてはいけない食べ物10選】
を合わせてご覧ください！
パンやドーナツは、製造過程でたくさんのバターや油を使っており、小さくても信じられないほどのカロリーです。
昼食で、パンとカフェオレのような軽食で済ます女性も多いですが、実はカロリーとしてみるとなかなかの高カロリーだったりします。
例えば、1個40gのクロワッサンでは約200kcalもあり、二つ食べるだけで400kcalオーバーになってしまいます。
ダイエット期間中は出来るだけ食べないよう心がけましょう！
⑧炭酸飲料、清涼飲料水を避ける
特に、普段からコーラやサイダーなどの炭酸飲料をよく飲む方は要注意です。
私の経験上、炭酸飲料を飲む方と全く飲まない方がいますが、好んで炭酸飲料を飲んでいるというより、タバコのように習慣になって飲んでいる方も少なくないです。
ダイエット中に炭酸飲料を飲むとダメな理由としては、
炭酸飲料水や清涼飲料水にはたくさんの砂糖が使われており、500mlで200kcal~350kcalほどあります。
また、砂糖が大量に入っているため、血糖値が急激に上がるためインスリン（脂肪を溜め込む作用がある）が分泌されてしまい太りやすくなってしまいます。
せっかく、ダイエットで頑張っているのに、知らず知らずに高カロリーな食品を摂っているのは勿体無いですよね。
普段、炭酸飲料や清涼飲料水をよく飲む方は、ノンカロリーの炭酸水に変えたり、ダイエットをする機会に飲むのをやめてしまうというのも良いかもしれませんね。
⑨一週間に最低2~3回は体を動かす時間を作る
もちろん、毎日でなくても結構です。
あまり気合を入れすぎると息切れしてしまうので、週に最低2回、出来れば3回ほどは運動することが望ましいです。
運動時間は長くても60分~90分ほど行えば十分で、ウォーキング、ジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を軽めに行うというぐらいのイメージで良いです。
そこで、手軽に出来るウォーキング、ジョギングの消費カロリー計算の仕方をご紹介しておきたいと思いますので、ご覧ください。
例えば、体重55kgが5km走ったとしたときの計算式は、55(kg)×5(km)=275kcalとなります。
多少の誤差はありますが、体重と距離をかけたものが消費カロリーと覚えてもらってOKです！
v
【計算式】体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)
⑩モチベーションが復活する環境を作る
と思われたかもしれません。
ダイエットを始めた時は
「絶対に痩せて見返してやる！」
「ダイエットで成功してデートで可愛い服を着る！！」
と意気込んでいると思いますが、ダイエットを続けるにあたって徐々にモチベーションは下がるものです。
そういう時にオススメなのが、友達(異性)に会ったり、パーティーに行ったり、人がたくさん集まる場所に行くなど、人から見られる機会をわざと作ることがオススメです！
人から見られることで
「もっと頑張ろう！！」
と奮起できたり、
「あの子みたいに細くなりたい！」
と刺激をもらうこともできます。
出来れば、2週間に1回くらいはそういう場を作ったり、足を運ぶことでモチベーションを高く保つことができます。
上記のポイントに気をつけながら3ヶ月ダイエットに取り組めば10kgのダイエットに十分成功できると思いますので、頑張りましょう(о´∀`о)
いかがだったでしょうか？
今回は、【2018年完全版】夏までにお金をかけず3ヶ月マイナス10kgを目指す！！本気のダイエットマニュアルをテーマにお話させていただきました。
ぜひ、この機会にダイエットに取り組んで理想の体型を手に入れましょうね！
✔ダイエットで成功する具体的な方法は？「みんなのダイエットの悩み」を多数ご紹介！
✔入浴の健康への効果とダイエットに有効なお風呂の入り方とは？
✔1週間でマイナス2キロ？短期間ダイエットでオススメの食材はこれ！
✔読むだけで痩せる！？「本気で痩せたい人」の効果が出るダイエット方法とは！？
✔ダイエット中に食べてはいけない食べ物10選
✔【2018年完全版】夏までにお金をかけず3ヶ月マイナス10kgを目指す！！本気のダイエットマニュアル
桑原 和也
最新記事 by 桑原 和也 (全て見る)
- 【口コミあり】アトピーにも効く!?「善玉元気」は本当に頑固な便秘を改善できるのか？ - 2018年6月19日
- 【最新版】ダイエット中にオススメ！人気の置き換え食品5選を大公開！ - 2018年6月16日
- 塩分を管理してスリムに！塩抜きダイエットの方法と効果は？危険は？ - 2018年6月11日