13Mar
皆さん、こんにちは。
「理学療法士」で「現役ベンチプレス選手」をしている桑原和也です。
私は、大阪~東京の色々なジムに行きますが、筋トレに励まれている人の多さにいつも感心しています。
いかに効率よく大きな筋肉を付けたり、締まった筋肉を手に入れるか、ということはトレーニーの永遠の課題でしょう。
私も自分の中でトライ＆エラーを繰り返しながら常に真正面からトレーニングに向き合っています。
私のトレーニングポリシーは、
「他の人よりも圧倒的に短い時間のトレーニングで最大の効果を出す」
ということです。
現在、週2回（1回90分）のトレーニングを3年間続けて、ベンチプレスが170kg以上挙がるようになりました。（いや~長かった。泣）
トレーニングをしていて、結果が出ない人の多くは、
✔伸び悩んでいてモチベーションが上がらない
✔無理矢理ダンベル（バーベル）を挙げようとしてをしてケガをしてしまった
✔目標が明確に定まっていない
などに陥っている方が多いように思います。。。
そこで、今回は「スランプから脱出するための効果的な筋トレ方法ランキングTOP5！！」ということで、スランプに陥ったり、モチベーションが上がらないという方のために、それを打破するオススメのトレーニングをランキング形式にしてお届けしたいと思います。
この記事をご覧になっていただくことで
✔扱える重量が上がるのに従いモチベーションも上がる
✔自分に合ったトレーニングを知ることができる
✔トレーニングの頭が柔らかくなる（とても重要！）
ちなみに、私へのトレーニングのお悩み相談窓口はこちらです。
今回は、ベンチプレスではなくトレーニングスタイルを中心にご説明しますので、「ベンチプレスが強くなりたい！」という方は下記の記事をご覧ください^ ^
→ベンチプレスが強くなる（重量を上げる）ポイントとおすすめのトレーニング方法
☑トレーニングでスランプは必ずやってくる！？
まず、初めに言えることは
「トレーニングを続けていると、いつかは必ずスランプがやってくる」ということです。
今ではFacebookやTwitter、Instagramなどでたくましい筋肉をつけた方（日本人だけではなく）の写真なんかを目にする機会も増えたと思いますが、その筋肉をつけるためには数え切れないくらいの筋肥大を繰り返していかなければなりません。
きちんとトレーニングスケジュールを組んで、トレーニングメニューも明確にしている方の場合であれば、トレーニングを続けていくことで筋肉は確実に太く、強くなっていきます。
しかし、どれだけ自分に合ったトレーニングを続けていても体はそのストレスに慣れてしまい、3ヶ月ほどでプラトー（横ばい）に達してしまいます。
この時期がいわゆるスランプにあたります。
スランプに達してからは、同じトレーニングを続けることで現状維持はできますが、それ以上に筋肉の成長を求めていたり、パフォーマンスアップを図りたいのであれば打開策が必ず必要になってきます。
ちなみに、私の場合は3ヶ月に一度
を変えることで、スランプを打開しています。
トレーニング種目を変える
苦手な種目が出てくる理由は、
「筋肉に効いているかどうかが分からない」
「何となく苦手意識がある」
「明らかに他の種目よりも重量が低くなってしまう」
などが多いと思いますが、トレーニングを続けていると得意種目にはたくさん時間をとって、苦手種目は最低限しかしないということが起こり得ます。
私が理学療法士であることも関係しているかもしれませんが、「なぜ自分はこの種目が得意で、この種目が苦手なのか」を深く考えるようにしています。
そして、「スランプに陥っているときほど苦手種目をふんだんに盛り込んだメニューを作り、得意種目はしばらくお休みで」という打開策を打ち出すこともあります。
また、「普段はフリーウェイトばっかりだけど、今月からはマシンとフリーウェイトをハーフで行う」といった変化の付け方も重要です。
大事な種目ほど優先して行う「プライオリティの原則」というものがありますが、ベンチプレスなどの複合関節動作（肩や肘の関節を使う）方が、バタフライのような単関節動作（肩関節のみを中心に使う）より重要なので、ベンチプレス➡フライという流れが一般的ですが、人によっては胸に筋肉がつきやすいタイプと肩や腕に筋肉がつきやすいタイプに分かれます。
そこで、あえて普段のトレーニング種目を逆にしたり、順番に変化を付けることで、いつもとは違う刺激を筋肉に与えていくということができます。
マンネリ化、スランプを脱出するためにはトレーニング種目を大きく変えることはとても大切な要素なので、ぜひ頭に入れておいてくださいね^ – ^
セット重量を変える
我流でトレーニングしてしまっている人ほど、「自分がやりやすい重量」「ストレスなく扱える重量」を設定してしまうことが多いです。
そういう方の場合は、ずっとスランプ状態を続けているといっても過言ではない状態なので、「重量を見直す」ということが必要になります。
私を例に挙げると、ベンチプレスを行う場合は、
①バーベルだけを10reps（ウォーミングアップ）
②60kg×5reps（ウォーミングアップ）
③100kg×5reps（ウォーミングアップ）
④120kg×1reps（ウォーミングアップ）
⑤130kg~140kg×8回 これを3セット行う（メインセット）
⑥150kg~175kgを1rep行う 重量を変え2~3回（MAX近くでトライ）
⑦120kg×15~20reps（オールアウト）
⑧100kg×20~30reps（オールアウト）
※reps=回数
常にこのような流れで行うように心がけていますが、日によったり体調により、柔軟に変化させるようにしています。
上記は、ほんの一例ですが、毎回トレーニングするたびに筋肉にしっかり効かせていくための重量設定を行う必要があります。
サプリメントを変える
プロテイン、BCAAなど様々なサプリメントが販売されていますが、サプリメントのメーカーや種類を変えてみるというのも、スランプを脱出する方法の一つです。
トレーニング後30分以内が最もタンパク質の吸収率が高く「ゴールデンタイム」と呼ばれますが、この時にサプリメントを補給するのが最もオススメです！
さらにトレーニング以外の日でもサプリメントを飲んでいるトレーニーならサプリメントを3ヶ月ごとに変えるという習慣を作ることで、栄養面からも変化を付けることができるのでオススメです。
トレーニング環境を変える
「会員になっているジム」「ホームジム」など自分がトレーニングする環境を固定するというのが金銭面や精神面にも良いからですね。
私も数年前までは、一箇所のジムだけでトレーニングをしていましたが、最近では3~4箇所のジムを行ったり来たりするようにしています。
その結果、以前よりもスランプに陥る期間も短くなりましたし、トレーニング中に適度な緊張感を保つことができるようになりました。
普通なら複数のジムに通うための費用がかなりかかりそうですが、全国の系列ジムを使える会員コースなども大手のトレーニングジムに増えてきているので、上手く活用することでトレーニングの環境のマンネリ化を防ぐことができます^ ^
☑スランプから脱出するための効果的な筋トレ方法ランキングTOP5！！
では、私が今までトレーニングをしてきた経験や理学療法士としての見地から、スランプから脱出するための効果的な筋トレランキングTOP5をご紹介していきたいと思います。
本来であれば、理学療法士やアスレチックトレーナーなどの体の専門家や現役スポーツ選手などが直接指導に当たることでスランプを脱出できるのですが、全て人がそのような環境に置かれているわけではありません。
そこで、今回は出来るだけ簡単、かつ効果が高いと期待されるトレーニングのみしか選んでいませんので、1人でも多くの方のスランプ脱出に貢献できれば幸いです！！
トレーニングのお悩み相談窓口はこちらです。
TOP1 スロートレーニング
→私が選んだ最もスランプから脱出できるトレーニングは、「スロートレーニング」です。
スロートレーニングの最も大きな特徴は、筋肉にかかっている負荷が抜けないように気をつけながらゆっくりと動作をすることで、筋肉の中の血流が制限され、低酸素状態になることです。
スロートレーニングでは、低酸素状態でも筋出力を発揮することができる速筋繊維が使われやすくなり、また乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉の中に蓄積されやすくなります。
その結果、普段のトレーニングよりも集中して行うことができ、また丁寧なトレーニングになるので、高いトレーニング効果を期待することができます。
スロートレーニングのメリットを分かりやすくまとめると、
「無茶上げがなくなるので、怪我をしにくい」
「丁寧なフォームを心がけられるので、筋肉に効きやすい」
このようになります。
スロートレーニングで最も注意する点は、筋肉が常に筋力を発揮した状態を維持しながらトレーニングを行うことです。
具体的にいうと、
アームカール（上腕二頭筋のトレーニング）時に、3~5秒かけてゆっくりとダンベルを挙げ、3~5秒かけてゆっくり下ろすのですが、力が抜けてしまわないように肘関節が伸びきってしまう前にまたダンベルを挙げるようにすることで常に筋肉に負荷がかかった状態を維持することができます。
スロートレーニングでは、通常80%以上の負荷が筋肥大に必要と言われる中で、その半分である40%ほどの負荷でも筋肥大が望めると言われていて、怪我も起こしにくく、スロートレーニング後は筋肉の成長が促がされるという効果もありますので、スランプを抜け出す打開策としてぜひチャレンジしてみてください！
TOP2 加圧トレーニング
→TOPは、「加圧トレーニング」です。
加圧トレーニングは高い効果が期待されるトレーニングの代名詞とも言えるトレーニング方法です。
実は、スロートレーニングの理論をさらに突き詰めた方法で、筋肉の付け根をベルトで締めて圧を加えることで血流・酸素を制限してしまう方法です。
スロートレーニングでの筋力アップ理論は、
加圧するのは動脈側ではなく静脈側です。
つまり、出口を抑えることで血流が筋肉の中に溜まっていき、パンプアップ（トレーニング後に筋肉が膨らむ現象）が起きます。
そして、筋肉が仕事をした結果として、乳酸や水素イオンなどの代謝物がたまり、筋肉の中が酸性になっていきます。
すると、即発生の筋痛が通常よりも早く起こります。
また、そうした化学物質を筋肉の中の侵害受容器が受容して脳に信号を送り、脳下垂体から成長ホルモンや性腺刺激ホルモンが分泌されるという仕組みです。
※石井直方のトレーニングのヒントより（石井直方教授）
ちなみに、スロートレーニングは最大筋力の40%ほどの負荷で筋力アップ効果が期待できると言いましたが、加圧トレーニングの場合は最大筋力の20%程度で筋肉が太くなるという実験結果が出ているそうです。
これを読んでいただくと、
「加圧トレーニングが一番効果がありそう！」
「自分も次から加圧トレーニングにチャレンジしよう！」
と思われる方がいると思いますが、実は決定的な欠点があります。
私が、なぜTOP1ではなくTOP2に加圧トレーニングを選んだのか。
その理由は、”適切に加圧トレーニングを行うにはそれに精通した専門家が必要だから”です。
強く締めすぎると、末端に血液が行かなくなり、その状態から一気に圧を緩めると血栓ができる（脳梗塞や心筋梗塞になる可能性もあり）という恐れもあり、個人で行うにはハードルが高いです。
ネットショップで簡単に加圧ベルトが買えるので、簡単に自分1人で始められれますが、正しいやり方や効果的な方法を学ぶことをオススメします。
最近のトレーニングジムには加圧トレーニングに精通したスタッフが常駐しているところもあるので、一度、問い合わせてみてくださいね。
TOP3 クイックトレーニング
→TOP3は、「クイックトレーニング」です。
トレーニング動作を通常よりも素早く行う、特に動作の切り返し時に強い筋力発揮を行う方法を指します。
クイックトレーニングはスロートレーニングとは真逆のコンセプトと言って良い方法ですが、スロートレーニングでは得られない効果もあります。
クイックトレーニングでは、ダイナミックな種目（ドロップジャンプなど）で行われるイメージがありますが、実際はダンベル・バーベル種目からマシンまで幅広く応用することができます。
ベンチプレスでいうと、一番下に下ろしたところで動きを止めずに、反動を使うようなイメージで一気に下から上へとバーベルを挙げます。
バーベルを胸でつけて止めてから挙げるベンチプレスよりも、止めない方がより大きな力学的ストレス（負荷）が筋肉にかかるようになります。
その他の種目でも、普段は切り返し動作の時にゆっくり行なっているのを素早く動かすことで筋肉へ通常よりも強い刺激を与えることができるので、そういう意味でもクイックトレーニングは役に立つはずです。
ただし、筋肉に刺激を与えやすいということは筋肉痛が起こりやすいトレーニング方法なので、注意が必要です。
TOP4 フォーストレップス（エキセントリックトレーニング）
→TOP4は、「フォーストレップス（エキセントリックトレーニング）」です。
トレーニーなら、ご存知の方が多いと思いますが、
筋肉が短くなりながら力を発揮することをコンセントリック（短縮性）収縮、反対に筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされていくことをエキセントリック（伸張性）収縮、筋肉は長さを変えずに力を発揮するのをアイソメトリック（等尺性）収縮といいます。
例えば、
アームカールを行う場合は、持ち上げる時がコンセントリック、下ろす時がエキセントリックです。
実は、ダンベルを挙げるコンセントリックときよりも下ろすエキセントリックの方が筋肉に対する効果は高いとされています。
というのも、重りを上げる筋力よりも下がってきた重りを食い止める筋力の方が持久力が高く、
「もうダンベルが持ち上がらない！」
となった時点でも、下りてきたダンベルを食い止める方の筋肉はまだ限界には達していないからです。
つまり、エキセントリック動作に集中し、またエキセントリック動作を限界まで行うトレーニングこそが「エキセントリックトレーニング」なのです。
もし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのBIG3のような種目であれば補助をつけて、自力で挙がらなくなった時点から、補助がバーベルを挙げ、自分は下りてくるバーベルを止めるように努力する（2~3回）というやり方が効果的です。
このように、挙上不可になった時点から強制的に回数を加算していき、限界付近まで追い込んでいくトレーニングを「フォーストレップス」と呼びます。
このフォーストレップス（エキセントリックトレーニング）を加える方法では、1セットあたりの筋肉の刺激が通常のセット数の2~3セット分ほどの刺激にもなると言われるほど効果があります。
ただし、「補助が必要なこと」、そして「補助をする人の技術も効果に関係する」ことからTOP4に選びました。
スランプから脱出する方法の一つとして、有効な方法なのでぜひ活用してみてくださいね。
TOP5 重量固定法
→最後に選んだのは「重量固定法」です。
今回の「スランプから脱出するための効果的な筋トレ方法ランキングTOP5」をご覧の方は、中級者~上級者が多いと思います。
この重量固定法は、比較的難易度が低く初級者向けのトレーニング方法です。
そのため、ランキングは低めですが、スランプを脱するときに活用していただけるトレーニング方法だと私は感じています。
重量固定法は、例えば60kgの重りをMAX8回挙上できる筋力があるとした場合、同じセットを2セット、3セットと繰り返していく場合は、疲労で8回挙がらなくなってくるセットがあると思います。
重量固定方の最大のメリットは、日により扱う重量を変える場合よりも、自分の実力や成長が目に見えてわかりやすいという点です。
ただし、重量固定で行うのはメインセットのみです。
「ウォーミングアップ」や「クールダウン」、「オールアウト」などは重量を状態に合わせて変えるようにしましょう。
いかがだったでしょうか？
今回は、「スランプから脱出するための効果的な筋トレ方法ランキングTOP5！！」をテーマに詳しくお伝えしてきました。
ランキング形式でご紹介していますが、どのトレーニング方法も効果を見込める、筋肉に刺激を与えられる方法ばかりですので、ご自分に合ったものをお選びいただくことをオススメします！
もし、ベンチプレス現役選手の私に個別相談がある方はこちらです。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
桑原 和也
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