美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

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ダイエットの帝王~美しく痩せる極意~

【人気の効果があるダイエットランキングTOP10】自分に合ったダイエットがきっと見つかる♫

みなさん、こんにちは。

理学療法士」」兼「プロダイエットアドバイザー」の桑原和也です。

今からダイエットを始めたいけど、どのダイエット方法で痩せれば良いか分からない。
皆が、どんなダイエットをしているのかが気になる。
有名人が実際に痩せられたダイエット方法を知りたい!

と思われている方は多いと思います。

世の中には、いろんなダイエット方法が溢れているため、

自分にはどんなダイエット方法が一番合っているのか?

という部分よりも、流行っているダイエット方法や友達がしているダイエット方法などをカジュアルに選んで、実践してしまっている方が少なくありません。

そこで、今回はそんな方のために【★人気のダイエットランキングTOP10★】をご紹介させていただきますので、ぜひご覧くださいね。

今回の記事をご覧いただくことで、以下のような効果が期待できます。

世の中にはどんなダイエット方法があるのかを知ることができる
それぞれのダイエットの特徴を知ることができる
痩せるために必要なポイントを理解できる
ダイエットで失敗しないためのコツを知ることができる
ダイエットの成功率が大幅に上がる

などが期待できます。

今回は、世の中で人気のあるダイエットを私なりに調査しまとめましたので、ぜひご参考にしていただければと思います。

では、早速みていきましょう!

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TOP1 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、元は糖尿病患者の治療として用いられていたダイエット方法です。

三大栄養素である、炭水化物、脂質、タンパク質のうち、炭水化物の摂取を控えるというシンプルなダイエットというのも多くの方が取り組みやすいと感じるポイントのようです。

肥満の方が増えている現代で最も広く行われているダイエットではないでしょうか?

ただし、一言で”糖質制限”といっても様々な方法があり、また、実践する人により様々です。

私は過去に、

◯炭水化物抜きダイエットで3ヶ月で−10キロ

◯ケトン体ダイエットで6週間で−12キロ以上

のダイエットに成功しました。

糖質制限のメカニズム
糖質を摂取すると、血糖値が上がります。

食事をして血糖値が上昇すると、膵臓のランゲルハンス島β細胞からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンという成分に変化させ蓄えます。

また、ブドウ糖は体内でエネルギーに変換され、私たちが活動するエネルギーとして蓄えられます。

活動しても使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されます。

つまり、糖質制限をすることにより血糖値の上昇を抑え、インスリンの上昇を抑えることができると同時に、中性脂肪が体内に蓄積されにくくなります。

さらに、糖質を制限すると、中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする機能が働くので、糖質制限を続けると効率よく体の脂肪が減っていきます。

しかし、メリットだけではありません。

世の中には、糖質を含む食べ物が数多く存在します。

そして、「太りやすい人=糖質が大好き」と言えます。

つまり、糖質が大好きな人が糖質を制限することは、尋常でないストレスを抱えることになります。

私も実際に糖質制限ダイエットを成功させましたが、ストレスが半端ではありませんでした。

ただし、糖質を完全に抜くわけではなく、糖質をちょこちょこと食べることができる場合があるので、無理のない計画で糖質制限に取り組むことで、成功率を上げることができます!

こちらも重要です。合わせてご覧ください。
→ダイエットで失敗しない7つのコツ

 

TOP2 置き換えダイエット

置き換えダイエットは、その名の通り食事の代わりに別の食品に置き換えるダイエット方法です。

多くの有名人・芸能人が実践して、結果を出していることから根強い人気があるダイエットです。

置き換えダイエットの方法は、糖質制限と同様とてもシンプルで、置き換えるのは1日3食のうちの1食だけです。

置き換える1食以外の他の食事は自由に食べることができるため、ストレスが比較的少なく、また置き換える食品は「フルーツ」「酵素ドリンク」「青汁ドリンク」「ダイエットシェイク」などが主流で、食事を作る手間がいらないことから女性に人気のダイエット方法です。

ただ、置き換え食品を自分で作りたいという方は、「キムチ+納豆」や「野菜たっぷりスープ」などで置き換えている方も非常に多いです。

置き換えダイエットでは、通常3食の食事のところを「置き換え1食(低カロリー)+普通の2食」にするので、低カロリーで置き換えた1食分がダイエット効果になります。

多くの方は、1ヶ月という短期間ダイエットではなく、3ヶ月ほどの期間を用意して、ダイエットに取り組んでおり、運動などと合わせて10キロ以上のダイエットに成功している方もたくさんいます。

ただ、一つ問題としては、置き換えダイエットで置き換える食品である青汁ドリンク、酵素ドリンク、スムージー、シェイクなどの費用がかかってしまうことです。

3ヶ月もそれらのドリンクを飲み続けると、最低でも3万円はかかると考えていた方が良いでしょう。

 

TOP3 ケトン体ダイエット

ケトン体ダイエットは、別名アトキンス式ダイエットとも呼ばれ、人間の体の機能をうまく活用したダイエット方法です。

数年前に、ココナッツオイルを利用したケトン体ダイエットがテレビで紹介され、一気に認知が広がり、またココナッツオイルもネットショップや通販サイトで爆発的に売れるという社会現象にまで発展しました。

ケトン体ダイエットのメカニズム
ケトン体ダイエットの特徴は「人間の体のエネルギー源を別のものにする」「また体質を変えること」です。

通常、人間のエネルギー源はブドウ糖(糖質)ですが、糖質を制限することにより、体内でブドウ糖が不足している状態を2週間以上続けます。

糖質が体に入ってこない状態が続くと体は飢餓を察知し、今まで体に溜め込んでいた脂肪を燃やす(分解)ことで、ケトン体というエネルギーをブドウ糖の代わりとして作り出します。

体に必要なエネルギーをブドウ糖ではなく、ケトン体をメインで使う体質のことを「ケトーシス(ケトン体質)」と呼びますが、このケトーシスになることでどんどん脂肪を燃やし、痩せる体を作ることができるのです。

ケトン体ダイエットでは、ケトーシスになるまでの最初の2週間~4週間が地獄と呼ばれます。

私の場合は、運動も合わせて行ったので、6週間で12キロ以上のダイエットに成功しましたが、短期間だったこともあり、とても心身へのダメージは大きなものでした。

ケトン体ダイエットの1つのパターンを記載しておきますので、ぜひご参考にしてください。

炭水化物を極力制限する
米、麺、パンをはじめスナック菓子や甘いデザート、ジュース、トウモロコシやじゃがいもなどのデンプンを多く含む野菜もNGです。

一日に摂取するカロリーの5%まで炭水化物の摂取はOK。▼
・1日に2000kcal摂取している場合➡100kcal(25g)
・1日に1600kcal摂取している場合➡80kcal(20g)

このような炭水化物を抜いた食事を2週間~1ヶ月続けます。

ココナッツオイルを1日100ml摂取する
毎食にココナッツオイルを摂取するのですが、それ以外でも摂取できるタイミングがあれば積極的に摂取しましょう。
ココナッツオイルは、摂氏23度から25度程度で液状になりますので、目安としては、1日100ml摂取するようにします。

水分を多く摂る
血中のケトン体濃度が上昇してくると、ケトン体を体外に排出しようとする利尿作用が働くため、水分を通常より多めに取りましょう。
『喉が渇いた』と感じるときには、すでに脱水症状が出現していますので、喉の渇きを感じる前に水分を良く摂取するようにしましょう。
その際、コーヒー、お茶、ビールなどはカテキンやカフェインによる利尿作用があるためさらに脱水症状になりやすいので注意してください。

体がケトーシスになったら、3日に1回は炭水化物を食べてもOK
炭水化物を抜いて体がケトーシス、ケトン体質になるには個人差がありますが、基本的には最低でも2週間~1ヶ月かかります。
【ケトン体ダイエット】を続けていると、体重・体脂肪が減少してきますので、理想の体重まで到達するか、炭水化物抜きが苦痛で無くなった頃はケトーシス、ケトン体質になっているでしょう。
そうすれば、ドカ食いはNGですが、3日に1度は炭水化物の摂取をしても良いです。
ただし、体重や体脂肪が増えていくようであれば止めましょう。

私は上記の方法で、大幅にダイエットに成功しました↓

《1人でも多くの方にダイエットで成功していただきたいので、こちらをご覧くださいね。》
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TOP4 パーソナルトレーニング+糖質制限ダイエット

パーソナルトレーニング+糖質制限ダイエットは、最近流行りのダイエット方法です。

流行りといっても以前からありましたが、CMやテレビなどで取り上げられ、徐々に取り組む方が増えたようです。

パーソナルトレーニング+糖質制限ダイエットは、いわば「自分を痩せざるを得ない環境に置くこと」が最も大きなポイントになります。

自分1人では痩せられないため「他の方に監視してもらう+指示される」ことによって、半強制的にダイエットで成果を出す、とイメージしていただければよいかと思います。

パーソナルトレーニング+糖質制限ダイエットは、プライベートジムと呼ばれる個室でマンツーマンでトレーニングをして、さらに食事や生活指導が受けることでダイエットをします。

期間や料金ですが、例えば某有名パーソナルジムの場合は、

シェイプアッププログラム(1回50分×16回/2ヶ月)の場合
入会金 50,000円(税別) コース料金 298,000円(税別) 合計 348,000円(税別)
※料金に含まれるもの:週2回のウェイトトレーニング、トレーニングウェア・タオル貸出、アメニティ・
ミネラルウォーター提供、食事指導
お支払い例:60回(60ヶ月)払い 頭金 0円の場合
初回お支払額(1回)10,704円
月々お支払額(59回)9,900円
お支払総合計 594,804円
支払の回数及び期間:最大60回払い(最大60ヶ月)
実質年率:19.8%

上記をご覧になられるとお分かりいただけますが、超高額です。汗

また、とてもシビアな糖質制限を強いられるので、心身へのストレスがとても大きいことがいえます。

高額な料金、健康へのダメージ、心身のストレスの問題よりも、痩せることを一番に考えられる方にとっては、オススメの方法なのかもしれませんね。

 

TOP5 チアシードダイエット

チアシードという食べ物を耳にしたことはありますか?

チアシードは別名「スーパーフード」と呼ばれ、南米では広く親しまれているミントの一種の植物「チア」の種です。

アメリカのトップモデルである「ミランダ・カー」も愛用しているダイエット食品で、日本の女性の間でも人気がある食べ物です。

チアシードは、南米で「力の種」と呼ばれるほど栄養価に優れていて、見た目はゴマのようですが、食物繊維、αリノレン酸、アミノ酸を豊富に含んでいます。

チアシードの特徴は、栄養価が高いことだけではありません。

チアシードは水につけると8倍~10倍に膨らみ、これが満腹感を得られると女性に人気なのです。

グルコマンナンという水溶性食物繊維による効果で、水につけると膨らむのですが、少量で満腹感を得られ、また栄養価が高いことから、チアシードを使ったダイエット食を考える方が増えています。

なかなか美味しそうですよね~。

ダイエットに取り組む方にとっては、心強い味方なので、もし機会があれば一度味見してみてはいかがでしょうか?

 

TOP6 ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは、ある意味”ダイエットの王道”かもしれません。

「ウォーキング=痩せる」ということは、誰でも知っていることですし、実際真面目に取り組めばダイエット効果は期待できます。

「ダイエットしたいけど、きつい食事制限やハードな運動はしたくない。。。」という方が、気軽に始めることができて、また費用もかからないことが特徴ですね。

補足を入れておきますが、「歩くこと」は有酸素運動になります。

「有酸素運動」と「無酸素運動」
有酸素運動は、息をしながら体の中に酸素を取り込みながら行う運動のことで、低い強度の運動のため長時間行えることが特徴です。

例えば、
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、ボルタリング、ボクササイズなどなど、たくさんあります。

一方、無酸素運動は、運動中息をほとんどしないため短時間しか行うことができませんが、高い強度の運動をすることが可能です。

例えば、
重量挙げ(バーベルを持ち上げる)、ウェイトトレーニング、短距離走など

カロリー消費は、「有酸素運動」「無酸素運動」のどちらにもありますが、多くの方はダイエットに有酸素運動を取り入れているように思います。

ウォーキングダイエットは、まさに有酸素運動にあたり、ダイエット効果が期待できるのです。

ただし、一つ注意しなければならないことがあります。

ウォーキングを1時間行なったとしても、時間をかける割にはカロリー消費が低いという点です。

例えば、

体重55kgの女性が時速4kmのスピードで60分ウォーキングを行なった場合のカロリー消費は、たったの173kcalの消費にしかなりません。

1kgの脂肪を燃焼しようとすると、約7,200kcal必要なので、ウォーキングを毎日30日間行なったとしても、5,190kcalのカロリー消費にしかならず、脂肪としては1kgも消費できないことになります。

よく運動だけではダイエット効果は低いと言われますが、ウォーキングダイエットだけでは大幅に痩せることは難しいのです。

ですが、最近ではノルディックウォーキングというウォーキング方法も人気があります。

ノルディックウォーキングは、2本のポール(ストック)を使って歩行運動を補助し、運動効果をより増強するフィットネスエクササイズの一種です。

もとはというと、海外のクロスカントリーの選手が、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして、ストックと靴で積雪のない山野を歩き回ったのがはじまりと言われています。

今では、日本人の間でも人気が出て、ノルディックウォーキングがダイエットエクササイズとして、広がりつつあります。

私の知人でも、ノルディックウォーキングを6ヶ月続け10kg痩せた方がいるので、ウォーキングの仕方一つでカロリー消費は大きく変わるので、「手軽に始められるダイエットはないかな?」と思われている方は、一度考えてみても良いかもしれませんね。

《こちらも合わせてご覧ください》
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TOP7 おにぎりダイエット

おにぎりダイエットを耳にされたことはありますか?

「え?ダイエット中におにぎりなんて食べたら太りそう。。。

と思われる方が多いと思いますが、実はおにぎりを食べて痩せる方法があります。

というのも、昔から日本人は米、魚、野菜、豆、海藻などを食べていて、肥満になる方はほとんどおらず、糖尿病になる方も稀だったようで、海外からも「日本食はとてもヘルシーだ。」という見方があります。

おにぎりがダイエットに良いとされる理由は3つあります。

おにぎりは具材を入れても脂質を摂りすぎることがない

おにぎりの具材としてミネラル・ビタミン・たんぱく質が摂れるものを自由に組み合わせられる

おにぎり1個のカロリーを覚えることで、簡単にカロリー計算ができる

というような理由があります。

では、なぜおにぎりダイエットではダイエット効果があるのでしょうか?

その鍵を握るのが「レジスタントスターチ(難消化性デンプン)」です。

レジスタントスターチは、体に吸収されにくいデンプンなのですが、温かい米より冷たい米の方が増えます。

体に吸収されにくいデンプンが含まれているということは、おにぎりを食べたとしても全てのカロリーを吸収してしまうわけではありません。

つまり、”おにぎりダイエット”は、冷たいおにぎりを食べ続けることで、おにぎりのカロリーの吸収率が下がることで、ダイエット効果を期待できるのです。

ただし、常に毎日のカロリー計算をきっちりとする必要があるので、

「計算が面倒臭い」
「毎日の食事が全ておにぎりが嫌だ」

という方には向いていないので、ご参考まで。

 

TOP8 グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットも女性を中心に人気があるダイエットです。

グルテン」というのは、「小麦」「大麦」「ライ麦」などの穀物の表皮の中にある、胚芽と胚乳の部分から生成されるタンパク質の一種です。

分かりやすい例としては、パンを作る際に生地がまとまってきたり、うどんを作るときにコシが出ますよね。

あの作用は「グルテン」によるものなのです。

グルテンフリーダイエットは、グルテンを含まない食品を食べたり、グルテンを口にしないダイエット方法です。

実は、グルテンフリーという概念は、元々グルテンにアレルギーを起こす人のために考えられたものですが、今ではアメリカで、グルテンフリーという食生活が広く取り入れられるようになりました。

グルテンを口にしなくなるとダイエット効果があると言われますが、それは口にする食べ物を意識する結果、肥満にならないような食生活を送ることが一番の要素だと考えられています。

グルテンを含む食品
パン・ピザ
パスタ
うどん
ラーメン
餃子、ワンタン、中華まんの皮
お好み焼き、たこ焼き
揚げ物の衣
シリアル
お菓子類
などなど

また、グルテンフリーダイエットでは、体質改善の効果も報告されており、腹痛、便秘、下痢、頭痛、不眠、めまい、生理痛、生理不順、疲労感、肌荒れなどが改善されたという声もあるようです。

ダイエット効果だけでなく、体質改善効果も期待したい方は一度試してみても良いかもしれませんね。

《こちらも合わせてご覧ください》
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TOP9 ヨーグルトダイエット

ヨーグルトは、健康的な乳製品というイメージが強いと思いますが、ダイエット食品としても大活躍します。

実は、ヨーグルトを使った「ヨーグルトダイエット」が密かに人気があります。

ヨーグルトは健康に良い食べ物と言われる理由は、「栄養価の高さ」と「乳酸菌」にあります。

というのも、ヨーグルトの主原料は牛乳、豆乳なのですが、どちらも栄養に優れていて、乳酸発酵することによって、さらに栄養価が上がります。

加えて、乳酸菌は腸内環境の改善効果があるので、免疫力の向上も期待できるのです。

ただし、乳酸菌にはたくさんの種類があり、乳酸菌の種類により効果・効能が変わることをお忘れなく^^

LB81乳酸菌:腸内細菌のバランスを整え、お腹の調子を良好に保つ。
R-1乳酸菌(1073R-1乳酸菌):ナチュラルキラー細胞を活性化し、免疫力アップ。
ガセリ菌SP株:内臓脂肪低減効果あり。
ビフィズス菌BB536:花粉症の症状を緩和する。
LG21乳酸菌:ピロリ菌の抑制効果あり。

では、ヨーグルトダイエットでなぜ痩せることができるのか?、、、実は大きく3つの理由があります。

ビタミンB2による効果
→ビタミンB2は、糖質、脂質を体内でエネルギーにするという代謝を支える大切な働きをしています。

つまり、食事で摂取した脂質や糖質をエネルギーとして燃やすので、太りにくいという効果があるのです。

置き換えダイエットとしてのダイエット食品になる
→置き換えダイエットは、すでにご紹介したと思いますが、ヨーグルトは栄養価がとても高く、また高たんぱく質な食品なので、一食の代わりとしても置き換えることができ、カロリー制限をしたいときなどにも活用することができます。

腸内環境の改善効果
→ヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境を整える作用があります。

腸内環境を整えるというのは、腸内の善玉菌を増やすことで腸内の調子が良くなることですが、ヨーグルトの乳酸菌は善玉菌を優勢にして便通を良くするだけでなく、体の代謝を改善して痩せやすい体質にする効果があります。

そして、気になるヨーグルトダイエットの方法では、いくつかあるのですが、ここではオーソドックスな方法をご紹介したいと思います。

その方法とは、朝もしくは夜に200gのヨーグルトをレンジで温めて、ホットヨーグルトにして食べる方法です。

実は、一般的な乳酸菌は25℃~40℃ほどの温度が一番乳酸菌が増殖する温度とされているので、冷蔵庫だとどうしても冷えすぎてしまっているのです。

ですので、少しレンジで温めて食べるという方法がオススメなのです。

ただし、60℃を超えると乳酸菌が死滅してしまうので、温め過ぎないように注意してくださいね。

 

TOP10 塩抜きダイエット

最後にご紹介するのは、塩抜きダイエットです。

塩抜きダイエットは、その名の通り食事から「塩分を抜いてしまうダイエット方法」です。

元々は、高血圧の予防や治療の食事法として知られていましたが、最近では美容やダイエット食事法としても効果があるという報告があり、「短期間で痩せられた」という声もあるほどです。

人間の体内では、ナトリウムとカリウムがバランスを保っていますが、塩分(ナトリウム)を必要以上に摂り過ぎると体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れてしまいます。

塩分(ナトリウム)濃度が高くなってしまうと、腎臓は塩分濃度を一定に保とうと体内に水分を溜め込み、体液量や血液量が増えます。

つまり、知らず知らずのうちに体重が増えてしまうのです。

塩分過多の食生活を続けていると、常に入ってきた水分を溜め込もうとする状態が続くので、むくみやすくなるだけでなく、代謝が低下し痩せにくい体質になってしまいます。

では、塩抜きダイエットの方法をご紹介したいと思います。

塩抜きダイエットは、長期間行うと危険なので、「3日間限定」で行う短期間ダイエットがオススメです。

やり方は以下をご参考にしてください。

料理を作るときは、塩を使わない
→塩以外に、醤油や味噌、ソース、ケチャップ、ドレッシングなど塩分が含まれるものは全て控えましょう。

味付けでは、唐辛子や胡椒・カレー粉などの香辛料や、生姜・にんにく・ハーブ類・酢・レモン・ごま油・オリーブオイル・えごま油などを上手く活用し、味付けしましょう。

加工食品を避ける
→加工食品と一言で言っても、ハムやベーコン・缶詰・練り物・カップラーメン・乾麺・パン・シリアル・漬物・コンビニ弁当などたくさんありますが、全て避けましょう。

基本的には食品の成分表示に「ナトリウム量」「食塩相当量」が記載されていますので、確認するようにしてください。

※ナトリウム1g=塩分2.54g

カリウムの多く含まれる野菜や果物を積極的に摂る
→野菜や果物などには、カリウムが多く含まれていますが、ナトリウムである塩分を摂らない3日間のうちにカリウムをたくさん摂り、デトックス効果を高めましょう。


水分をたくさん摂る
→これもデトックス効果を高める上で大切です。

普段水分をあまり摂っていない方は、3日間だけでも普段の2倍の量を飲むように心がけましょう。

ちなみに、女性は1日に2ℓ、男性は1日に3ℓの水分を摂ることが望ましいと言われていますので、ご参考に。

いかがだったでしょうか?

今回は、

「人気の効果があるダイエットランキングTOP10」

ということで、10種類のダイエット方法をご紹介させていただきましたが、自分に合うダイエット方法は見つかったでしょうか?

ダイエットの方法は分かったけど、痩せるコツが知りたい!
今までリバウンドばかりしていて、痩せる自信がない。。。
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