24Mar
皆さん、こんにちは。
現役「理学療法士」兼「現役ベンチプレス選手」の桑原和也です。
この記事をご覧になっている方は、
「ベンチプレスが強くならない。。」
「無理をして肩を痛めた。。」
「ベンチプレスで100kgを挙げられるようになりたい！」
「MAXを1kgでも更新したい！」
というベンチプレスのお悩みを抱えた方が多いと思います。
正直、私も以前は同じ悩みを抱えていましたので、気持ちは本当に痛いほど分かります！！
そこで今回は、
「ベンチプレス60kgしか挙げられなかった私がたった3年でMAX170kgを達成した方法」
というテーマで、私が”どのような方法でベンチプレス170kgを達成できたか”についてご紹介していきたいと思います。
今回の「ベンチプレス60kgしか挙げられなかった私がたった3年でMAX170kgを達成した方法」をご覧いただくことで、下記のような効果があります！
✔無駄なトレーニングをしないで済む！
✔トレーニングの強迫観念に駆られなくなる！
✔ベンチプレスが今よりも強くなる！
✔トレーニングで怪我をする確率が減る！
もし、ベンチプレスの個別ご相談をご希望の方は、下記にメッセージを下さい^ ^
《個別のご相談はこちら》
※お名前とメールアドレス、ご用件を記入していただき送信してください。折り返しご連絡致します。
今回は、今までの紆余曲折の話もあり長めなので、時間のある方や暇つぶしの時にご覧ください。笑
☑最初からベンチプレスが強い人なんてほとんどいない！
ベンチプレスに限ったことではありませんが、スポーツでも勉強でも最初から人より優れている人というのは少ないと思います。
たまに感性が研ぎ澄まされている天才もいますが、基本的には
「他の人の何倍も努力する」
「効率よく無駄がないように努力する」
というどちらかが最低限必要だと私は考えています。
私は完全に後者の考えで、
「毎日毎日、何時間もトレーニングするなんて絶対に自分には無理だし、他のことをやりたい。」
「でも、誰よりもベンチプレスが強くなりたい！」
と考えていて、その考えは今でも変わっていません。
たまに、スポーツ経験がある人でいきなりベンチプレスの高重量(80~100kg)を挙げる人がいますが、本当に稀(まれ)だと思うので、それを見て
「自分はなんて貧弱なんだ。。。」
と思う必要は全然ありません！
なぜかというと、
✔ベンチプレスで使う筋肉を中心に鍛える
✔フォームの精度を上げる
上記のことを行なっていくと、ベンチプレスが一気に強くなることはザラにあるからです。
つまり、今はベンチプレスで強くなくても別に気にする必要はありません！
今からベンチプレスで高重量を挙げられるようなトレーニングをしていけば良いのです^ ^
私もいくつも壁を乗り越えてようやく今の重量を扱えるようになりました。。。
第二の壁：100kg→120kg
第三の壁：120kg→140kg
第四の壁：140kg→170kg
☑ベンチプレス60kgからMAX100kgに成長することができたトレーニング方法！
3年間ぶれずに自分のポリシーに基づいてトレーニングしてきて成果がそれなりに出たので、一つの例として私の経験をお話しさせていただきます。
この記事をご覧になられているトレーニーの方には、もしかしたらお分かりになるかもしれませんが、トレーニングジムでは他の人の目もありますよね。
そのため、
「自分がベンチプレスで強いところを周りに見せてやりたい！」
と鼻息を荒く練習していた時もありました。笑
ですが、そう思えば思うほど空回りで、怪我をしたり、ずっと同じ重量しか挙げられないことが1年ほど続いたりとトレーニングでは苦い思いをしてきました。
元々は、中学で野球、高校時代にブレイクダンスをしていたのでウェイトトレーニングとは縁がなく、高校時代に一度トレーニングジムに行ってベンチプレスをした時60kgも挙がらなかったのを覚えています。
社会人になってからは、ちょこっとかじった打撃の練習をしたり、たまに走って体力を付けたりしていました。
ですが、25歳を過ぎたぐらいに理学療法士で病院で働きながら本格的にスポーツジムに通いトレーニングを始めました。
そして、迎えた初めてのベンチプレスにチャレンジしましたが、全力で60kgしか挙がりませんでした。
（しかもフリーじゃなくてスミスで。笑）
その時は、そこまでベンチプレスに執着していませんでしたけど、スミスでケツを上げまくったベンチプレスにハマっていました。。。体重は68~72kgほどだったと思います。
そして、3ヶ月ぐらいかけてスミスで80kgほど挙がるようになった時に、トレーニング仲間に
「スミスじゃ強くならないから、フリーベンチをしたらええと思うよ~。」
という一言から、フリーのベンチプレスを始めることになりました！
初挑戦したフリーのベンチプレスではスミスの時と同じ60kgしか挙がらず！
（ガイドがないので、上手にバーベルを上下させられなかったですし、正直スミスよりも超難しいと感じました。）
そこから
「とにかくベンチプレスで100kgを挙げる」
という目標を立てました。
ですが、先ほど言ったように「毎日毎日一生懸命トレーニングをするのは自分には無理！」なので、
とある意味開き直って、プログラムを組みました。
★初めの頃のトレーニングの流れです↓(90分で以下の種目をこなしていました。)
…ベンチプレスは必ずフリーで行なっていました。
・ウォーミングアップ 2セット(5reps)
・メインセット 2~3セット(8~10reps)
・MAX 2セット(1rep)
②インクライン ベンチプレス（スミス）
…インクラインベンチプレスでは、スミスを使います。（スミスしか無かったため。泣）
・ウォーミングアップ 1セット(8reps)
・メインセット 2セット(8~10reps)
③ダンベルプレス
…ダンベルプレスは、フリーのベンチプレスとスミスのインクラインが終わった後に、行なっていました。
疲れている方が、左右の差が分かりやすいので、ダンベル系はバーベル系より後半に回します。
90分しか時間がないのと、体は温まっているのでアップは無しでした。
・メインセット 3セット(8~10reps）
④ストレートアームプルダウン（ケーブル）
後半のトレーニングでは、上腕を主に鍛えていきます。
初めのトレーニングは好んでケーブルを使うストレートアームプルダウンばかりしていました。
・ウォーミングアップ 1セット(5reps）
・メインセット 3セット(8~10reps)
⑤アームカール（バーベル）
最後は、上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えていたのは、単に”Tシャツから出る腕がかっこよくなりたいから”という理由ですが、ダンベルで別々に行うのは時間がかかるので、効率よくバーベルで一気に両方やっていました。
・ウォーミングアップ 1セット(5reps)
・メインセット 3セット(8~10reps)
※以上の種目を1週間で2回、90分以内にこなします。
※常に限界まで追い込める重量を設定します。（365日が筋肉痛状態。）
今から考えれば、
「シンプルすぎる」
「種目が偏りすぎている」
と感じますが、なんとこのトレーニングプログラムを8ヶ月ほど続けた結果、
今でもそうですが、背中を鍛える種目は全くやっていません。また、
B：「背中」「足」のトレーニング
月曜日：A
火曜日：B
水曜日：休み
木曜日：A
金曜日：B
土曜日：A
日曜日：休み
みたいな感じで、日によりトレーニング種目を変えるトレーニーの方も多いですが、私の場合は先ほどご紹介したトレーニングプログラム1パターンしか一切やっていませんでした。
今ではベンチプレス100kgは何とか回数をこなせるようになりました！
（最近は、120kg×20repsできる日もあります^ ^）
☑MAX100kgから120kg、MAX120kgから140kgに到達！！
MAX100kgに到達してからも、基本的には初めの頃と同じトレーニング方法でやり続けていました。
ただ、大きく変えたことを一つ挙げるとするならプロテインを飲み始めました。
それまでは体重を増やしたり、筋肉を大きくするというよりは
「引き締まった体で尚且つベンチプレスで強くなる」
ことを目指していました。
MAX100kgを挙げられるようになった当時は体重68kgでしたが、一度体重を増やしてみることを決意します。
大きな筋肉をつけることによってベンチプレスも強くなると考え、プロテインを毎日摂取し始めました。
その結果、4~5ヶ月でベンチプレスMAX120kgに速攻到達しました！
ちなみに体重は72kgほどだったと思います。
ベンチプレスでMAX120kgに比較的早くに到達できたのは、筋肉が必要とする質の高い栄養を摂取し続けたことが最も大きな要因だったと今でも感じています。
せっかくなので、その当時愛用していたプロテインをご紹介します。
その中でも私が愛用していたのは2大人気商品の「風神」と「雷神」です。
《風神プロテインの特徴》
✔風神は、WPC製造なのでホエイプロテインの含有量が最高値の82%含有（通常のプロテインは70%そこら）
※WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とはホエイを濃縮したものの意味で、たんぱく質含有率が約80％超が限界値
✔無添加・無加工で安心して摂取できる！
✔1kgで2,678円、5kgでも10,778円というぶっ壊れ価格！とにかく財布に優しい！
1kgでお試し用を買いたい方
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5kgでお徳用を買いたい方
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《雷神プロテインの特徴》
✔雷神の一番大きな特徴のWPI製法は、風神よりも高いレベルのタンパク質含有量93%以上を実現！
※WPC製法で分離したタンパク質をさらに「フィルター膜処理」「イオン交換樹脂膜処理」などで不純物を分離してタンパク質純度を高める製法
✔CFM100%(WPIの中でトップの製造方法)のため、BCAA、グルタミン、アルギニンの含有量が最高クラス
✔無添加・無加工で安心して摂取できる！
✔最高品質のCFM、WPIのプロテインなのにも関わらず、価格が1kgあたり2,993円というハイパーぶっ壊れ価格！その辺のプロテインは雷神より質が低く、価格は雷神より高い！！
雷神を買いたい方（雷神は3kgの商品のみ！）
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どちらのプロテインも最高にコストパフォーマンスが良いのですが、筋肉が大きくなるためだけに考えられて製造されているので、プロテインの質が非常に高く愛用者も多いです。
「自分に合ったプロテインを探している」
「市販のプロテインを飲み続けているけど、筋肉が増えている感じがない」
という方は、一度試してみる価値ありです。
このようにMAX100kgだった私が4~5ヶ月で120kgに到達できたのは、プロテインを飲むようになったことが大きな要因の一つですが、その他にもメインセットの回数を変えたり、重量を微調整していたのも大きかったと思います。
☆ここで一つトレーニングで効果が出るポイントをご紹介しておきます☆
普段、1人でトレーニングをしている人は、トレーニング期間が長くなるとマンネリ化してしまい、自分にとって重すぎない重量（余裕を持って扱える快適な重量）ばかりでトレーニングする傾向があります。
マンネリ化すると変化をつけないトレーニングをしがちになる結果、筋肉への刺激が足らずスランプに陥ってしまうことがよくあります。
理学療法士である私はそれを分かっていたので、常に「過負荷の原理」を忘れずにトレーニングに励みました！
過負荷の原理…トレーニングで体に変化を求めるためには、一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。
これを「過負荷の原理」と呼びます。
日常的にトレーニングを行なっている人はいつも同じ負荷でトレーニングをしていると、体がその負荷に慣れてしまい、いくら続けても筋肉は大きくなりません。
常に自分が「キツイ」「辛い」という重量で、追い込み苦しめ続けることで初めて筋肉は大きくなっていきます。
MAX120kgに達したとき、全日本クラシックベンチプレス選手権大会3位にも輝いた知人に
「なかなか強いね！試しにベンチプレスの大会に出てみたら？」
と言われました。
ですが、本格的にベンチプレスを始めてまだ1年半弱なので、
「まだ大会に出るのは早い！ベンチプレスで140kg挙がるようになったら大会に出よう！」
と決心しました！
ここからは、ベンチプレスに大半の時間を使うようになります。
メニューは先ほどと同様で、たった5種目程度なのですが、90分のうち60分近くをベンチプレスの練習に当てることも多くなりました。（毎回、全ての種目で限界まで追い込みます。）
MAX140kgを達成するためにやったことは、
・とにかく自宅やジムのお風呂に浸かりながらストレッチをよくする！
・プロテイン以外にもよく食べて体重を増やす！
ストレッチは、ベンチプレスの時のアーチを高くするために、えび反りポーズやブリッジポーズだけを繰り返ししていました。
✔えび反りポーズ
✔ブリッジポーズ
これらを愚直に続けた結果、
とっても順調にきているように感じると思いますが、MAX140kgを挙げられるようになった時の体重は慎重171.5cmに対して85kgまで増えていました。。。（さすがに肥満です。泣）
ベンチプレスで140kg挙がったこともあって、ベンチプレスの大会について調べていました。
そしたらなんと、2ヶ月後にベンチプレスの近畿大会があるという情報を入手しました！（県大会を飛ばしていきなり近畿大会でした。）
主要階級が「59キロ級」「66キロ級」「74キロ級」「83キロ級」「93キロ級」「105キロ級」「120キロ級」「120キロ超級」とあります。
私は、通常であれば83キロ級に出るのが妥当なのですが、83キロ級で140kg挙げても入賞は無理だと判断し、6週間での12kg減量を決意します。
どういう減量をしたかは割愛しますが、死に物狂いで12kg以上の減量に成功。
85キロあった体重を6週間で72キロまで落として、近畿クラシックベンチプレス大会に出場しました。
その結果、奇跡的に140kgが成功し、なんと初出場で近畿3位に輝きました！
（えげつない減量も乗り越えての3位だったので、言葉にできないぐらい嬉しかったのを覚えています。）
この過酷すぎる減量で筋肉もごっそり落ちてしまった結果、その後の1年間をMAX140kgラインで苦しむことになってしまいました。
ですが、トレーニングを続け筋量も少し回復したのですが、
「このままじゃ、ずっとMAX140kgの壁を越えられない。。。」
と思い、大阪にいるベンチプレス世界チャンピオンのアドバイスを受けにいきました。
ここでは下記のことを教わりました。
・トレーニングプログラムの修正
アドバイスを受けた率直な感想としては、
「ベンチプレスは本当に奥が深い」
ということです。
ベンチプレスって、結構パワー系の競技のイメージがあります（筋肉量も当然必要！）が、皆さんが考えている以上に繊細なスポーツです！
少しでもフォームに違和感があるとパフォーマンスが落ちたり、1cmでもグリップがズレると怪我に繋がってしまうんです。
世界チャンピオンのマンツーマンレッスンを受けてから、自分の中でベンチプレスに向き合う姿勢が変わりました。
そして、翌年に前年と同じ近畿クラシックベンチプレス選手権大会に出場したのですが、その結果、142.5kgに成功し前回よりも順位を一つ上げて準優勝できました！
挙げた重量としては、今までと大した差はなかったんですが、明らかに以前とはバーベルを握った感覚が良い意味で違っていました。
☑MAX140kgからMAX170kgを達成できた要因とは！？
これは、私の感覚的な話になるので、参考程度にしていただきたいのですが、ベンチプレスでは”体重に対してどれぐらいの重量を上げられるか”が自分の実力を測る一つの目安だと考えています。
下記は、私が今まで見た色んなベンチプレス選手をはじめとする方の成績を参考に作成したベンチプレス実力目安表(レベル1~5)です。
※重量挙げやパワーリフティング選手は身長の低い選手が多いので、身長の高い方は不利（各関節の可動域が大きいため）ですが、ある程度は以下の表を参考にしていただければと思います。
レベル2：自分の体重＋50kg：スポーツエリートレベル
レベル3：自分の体重×2倍：地方大会上位入賞レベル
レベル4：自分の体重＋100kg：全国大会上位入賞レベル、世界大会上位入賞レベル
レベル5：自分の体重×3倍：世界チャンピオンレベル
私は、ベンチプレス大会が控えていない普段は、体重が77~85kgぐらいあるのですが、ベンチプレス競技では74kg級で出場しています。
体重74kgに対して142.5kgを挙げられているのですが、
「レベル3：自分の体重×2倍 地方大会上位入賞レベル」
にも届いていないというのが現実でしたが、言い換えると「まだまだ伸び代がある」ということだと考えました。
そこで、まずはMAXを150kgまで持っていくために、
・バーベルの上下運動を丁寧に行う
・下半身の踏ん張りをバーベルに伝える
という3つの点を念頭に置きながら、ベンチプレス種目のトレーニングだけは特に集中して行いました。
ちなみに、トレーニングは週2回（1回90分）のままです。
たまに、心肺機能を上げるために別の日にランニングをすることがありましたが、変えたのはそれぐらいです。
プロテインも風神・雷神からは特に変えていません。
2~3ヶ月ほどは、かなり試行錯誤を繰り返しましたが、ようやくベンチプレスMAX150kgに到達。
ですが、動画をご覧いただくとお分かりいただけますが、まだまだMAX170kgにはほど遠いですよね。。。
そうこうしているうちに、腰痛に悩まされ出したので、トレーニングベルト(INZER)を購入しました。
INZERのトレーニングベルトは、他の皮ベルトなどと違い、金属のバックルで固定する仕様になっていますが、どれだけ腹圧をかけても1mmもずれませんので、安定したフォームの獲得が可能になるアイテムだと感じました！
→INZER レバーアクション ベルト10mm(ブラック)/IPF公認
→INZER レバーアクション ベルト10mm(ネイビー)//IPF公認
今までは、ベルトをするとなんだかフォームが崩れる気がしたのでベルトは嫌いだったんですが、このぐらいの時期にきてからはベルトを付けた方がフォームが安定、アーチが高くなり、さらに重い重量を扱えるようになっていきました。
そして、ベンチプレスのトレーニングを本格的に始めてから3年で、ついに、、、
（この日は、INZERのベルトを貸していたので、GOLDGYMのベルトで代用しています。）
たった3年と周りには言われますが、私の中ではここまで来るのに本当に長く感じました。。。
（後ろで補助に付いてくれているのは、ベンチプレス日本記録保持者&世界大会 準優勝経験がある岸本君です^ ^）
ベンチプレス業界では、『エブリベンチ』と言う言葉があります。
”毎日ベンチプレスの練習をする”という意味なんですが、毎日ベンチプレスをした方がパフォーマンスが上がり、強くなる、と複数の世界チャンピオンも証言しています。
私の場合は、「人よりも少ないトレーニング時間で最大の結果を出す」ことがポリシーなので、”エブリベンチ”をしたことはありません。
ですが、たった週に2回（1回90分）のトレーニングを3年続け、ベンチプレスで大きな成果を出すことができました！
今は、パーソナルトレーニングを継続してさせていただいているクライアントさんが何名かいらっしゃいますが、皆さんベンチプレスがかなり強くなっているので、今後は大会に出ていただく予定をしています。
現在、私は理学療法士、ベンチプレス現役選手ということを活かし、
・パーソナルトレーニング（出張またはクライアントさん行きつけのジムにて）5,000円~
を千葉・東京限定で募集させていただいています。（定員が10名なので、埋まり次第終了です。）
もし、興味のある方はご相談のみでも大歓迎です！（試しに一回だけもOK!! 専属サポート契約もOK!!です。)
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いかがだったでしょうか？
今回は、「ベンチプレス60kgしか挙げられなかった私がたった3年でMAX170kgを達成した方法」をテーマにベンチプレスが強くなった過程をお伝えさせていただきました。
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
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桑原 和也
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