美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

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ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

皆さん、こんにちは。

現役「理学療法士」兼「ベンチプレス選手」の桑原和也です。

最近は、プロテインやアミノ酸などのサプリメントを一切飲まず、食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなどを食事から摂れるように心がけています。

そういう食生活を始めてかれこれ3ヶ月になりますが、筋量や筋肉のハリ、パフォーマンスは落ちておらず、体調もなかなか良好です。

最近は、GOLD GYMにもちょこちょこ顔を出させているのと、何人かベンチプレスを頑張っている方のご指導させていただいています。

ベンチプレスの練習をしていると

どうやったらそんなにベンチプレスが強くなるんですか?

トレーニング方法を教えてください!

ということをよく聞かれます。

LINEでベンチプレスをご指導させていただきますので、ご興味のある方は下記にご連絡をください(^ ^)

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練習中にベンチプレスについて聞かれたときは、

『地道に自分の状態をチェックしながら取り組んではどうですか?』

みたいな漠然としたことしかお答えできませんが、パーソナルトレーニングであれば、みっちりお伝えすることができます。

私のベンチプレス・パーソナルトレーニングを受けたら期待できること

ベンチプレスの基本的な知識のアップ!
ベンチプレスが強くなるフォームの作り方を知れる!
ベンチプレスが強くなるトレーニング方法が分かる!
怪我をしないトレーニングのポイントが分かる!
今よりもベンチプレスが強くなる!

今回は

ベンチプレスが強くなる(重量を上げる)ポイントとおすすめのトレーニング方法

をまとめておきたいと思います。

こちらの記事も合わせてご覧ください➡スランプから脱出するための効果的な筋トレ方法ランキングTOP5!!



 


ベンチプレスは何キロ挙がると凄いのか?

これから筋トレを始めるにあたって
ベンチプレスを取り入れて大胸筋を鍛えよう!!

と考えている方や
ベンチプレスで他の人より強くなりたい!!

と思っている方は非常に多いと思います。

でも、ベンチプレスといってもどうやったらいいかも分からないし、そもそもどれぐらいの重量を挙げれば凄いのか?

それには、まずベンチプレスの平均値を知っておく必要があります。

ベンチプレスの平均重量は、成人男性で40kg、成人女性で20kgといわれています。

といっても体格や身長、体重などで個人差は大きいので一概にはいえませんが、トレーニングをしている人はこれ以上が挙げられるようにならないといけませんね。

ちなみに、110kgのバーベルをベンチプレスで挙げられるようになると、スポーツの世界では『エリート』と呼ばれるようになりますが

現実的に110kgというのは誰でも可能なわけではないので、まずは自分の体重と同じ重量、または自分の体重+20kgという重量を目標としてトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

人から聞いた話なんですが、ラグビー日本代表選手のベンチプレス平均値が140kgだそうです。

ちなみに、

私の現在の成績は、体重77~80kgで170kgが1回、140kgであれば連続で10回挙がるぐらいです。(パワーフォーム)

170kg×1rep
140kg×10reps

成績:
2015年 近畿クラシックベンチプレス選手権大会 3位
2016年 近畿クラシックベンチプレス選手権大会 準優勝

『日本で10本の指に入りたい』という思いで、いつもトレーニングしています。

この程度で止まっていては、ベンチプレスの先輩方に怒られるので、日々精進していますが、世界チャンピオンにも丁寧にご指導いただいて、少しづつパフォーマンスは上がっています。

2018年は、ジャパンクラシックに出場したいと考えていて、それまでに180kg以上は挙げられるようになろうと取り組んでいます。

2018/3/24 追記

去年末ぐらいから感覚が良くなり、ベンチプレスで170kg以上挙げられるようになりました。

ただ、ボトムでのキープが難しいことも多く、安定してあげられるように練習しています。

この動画では173kg(ストッパー込み)のボトムキープができていません。。。

ちなみに、ベンチプレスではフォームにルールがあります。

●胸につけて止めてから挙げる
●お尻を浮かしてはならない
●肘を伸ばしきる

などなど、その他にもルールがありますが、特に気をつけなければいけないのは、挙げるときにお尻が浮かないこと、そして反動を使ってバーベルを挙げないことです。

この2つの条件を満たしていて、150kg以上のバーベルを挙げられる方は、日本全国においてもかなり少数だと思いますね。。。

まずは、100kgを一回でも良いので、綺麗なフォームで挙げることを一つの目標にするのも良いかもしれません。

ちなみにこれは私の個人的な意見なので、一概には言えませんが、体重でどれぐらいの重量を挙げられれば凄いのか、という目安があります。

例えば、74kg級の選手であれば、74kgという体重を基準に計算します。

74(体重)×2=148kg以上の重量が挙がる=都道府県1~2位レベル

74(体重)+100kg(重量)=174kg以上挙がる=全日本上位入賞レベル(5位以内)

74(体重)×3=222kg=世界トップレベル

上記は、重量の基準で、ノーギア(ベンチシャツ無し)で体重の3倍の重量が挙がる選手はほぼいないですが、体重+100kgが挙がれば、日本トップレベルの選手であることは間違いありません。

この体重の比率計算は、否定的な意見も多いですし、個人差が大きな競技のため参考程度に。


ベンチプレスが強くなる(重量を上げる)ポイントは?

私もまだまだ、実力不足ですが、ベンチプレスが強くなるポイントはいくつかあると考えています。

『ベンチプレスが強くなるポイント』と聞くと、トレーニング方法、栄養補給、睡眠、などなど筋力アップに直結するような要素ばかりが頭によぎるかと思いますが、実際はそうではありません。

そこで、ベンチプレスが強くなるポイント【その1】、【その2】の2つの項目に分けて、それぞれご説明していきたいと思います。

ベンチプレスが強くなるポイント1

目標の設定
↪何にでも言えますが、何かを始めるときには『出来るだけ具体的な目標』の設定が必要です。

それは、明確であればあるほど達成できる可能性が上がります。

例えば、私の場合は『2015年の近畿大会で3位だったから、次回の2016年の近畿大会では順位を一つ上げる』というように、明確な目標を設定することにより実際に目標を達成したときのイメージをすることができます

バルセロナオリンピック 柔道日本代表キャプテン 丸山顕志

実は、以前からご縁があってプライベートで丸山顕志さんにお世話になっています。

丸山さんは、元々オリンピックに興味を持っていなかったそうですが、ソウルオリンピックの会場で日本選手団の行進を目の当たりにした際、とても強烈なインスピレーションを受けたそうです。

そのとき、『4年後のバルセロナオリンピックで柔道日本代表のキャプテンとして行進している自分』をはっきりと明確にイメージできたそうです。

『明確に4年後の自分をイメージできたからこそ、達成できたんだよ』とおっしゃっていました。

ベンチプレスを強くなるためには、それに関係する明確な目標を設定しましょう!

目標到達のためのロードマップ
↪目標を設定したあとは、ロードマップが必要です。

ロードマップは、目標を達成するための計画を時系列で表す図の事です。

例えば、私の場合であれば、2015年の近畿大会で140kgを挙げて3位でそのときの2位の選手が142.5kgを挙げたので、一年後に減量し74kg以内の体重で+5kg以上の重量を挙げることができれば、2位に食い込める可能性があることになります。

2016年度の近畿大会では、普段練習で155kg以上挙がっていたパフォーマンスがガタ落ちしましたが、142.5kgに成功し何とか2位になり、準優勝することができました。

私は減量でパフォーマンスが10kg程度落ちることを想定し、大会一ヶ月前に目標の重量+10kgを挙げられることを目標にトレーニングしており、紙に『○月○日までに、体重を○○kgの状態にして、○○kgを○○回挙げられるようになる』

ということを1年分作成しました。

2015年の近畿大会で10kg以上減量したのですが、減量が上手くいかず、筋力が大幅に落ちてしまい、大会後は130kg程度しか挙げることができなくなりましたが、1年後には25kg重量を戻すことができました。

1ヶ月に1kg重量を挙げるだけでも1年で12kg以上のパフォーマンスアップになるので、ロードマップは現実的に目標に届くように段階的に設定することがポイントです。



トレーニング環境
↪目標を定め、目標を達成するためのロードマップを作成したら、トレーニング環境を作る必要があります。

”トレーニング環境を作る”というと、『部屋にトレーニングマシーンを入れるの!?』と思われる方もいるかもしれません。

もちろん、部屋と資金に余裕がある方は入れてもいいかもしれません。

(100万もあれば、一通りマシンは揃います。)

ただ、ほとんどの方はトレーニングジムに通う方が多いかと思います。

その場合、生活の中で無理なく通える範囲にあって、自分が使いたいトレーニングマシーンが置いてあるジムを選ぶと思いますが、それ以外にもいくつか”環境の要素”はあります。

例えば、ベンチプレスに秀でている人がジムにいることで、仲良くなることができれば指導してもらえる可能性もあります。

また、家族が応援してくれないとトレーニングするのがストレスになってしまいますので、仕事終わりにジム通いするのを許してもらうなどの家族の理解を得てサポートしてもらえることがベストです。

素直さ
↪”素直さ”は、本当に大切です。

私の経験上、トレーニング期間が長くなれば長くなるほど、”素直さが欠ける”という特徴があります。

自分の思うような結果が出ていない場合は、トレーニング方法、フォーム、栄養補給などが間違っている可能性が非常に高いです。

目標とする重量が挙がっていない私も同じく、何かが間違っています。

壁にぶち当たったときは、いつも自分よりも結果が出ている人へアドバイスを求めるようにしていますが、たとえ、自分より結果が出ていない人の意見でも素直に耳を傾けるようにしています。

人の意見を聞かないようになってしまうと、それが習慣になってしまい、我流になる傾向があります。

ほとんどの場合、我流は失敗するので、普段から頭を柔らかく、そして素直にアドバイスを受け入れるように心がけましょう。

モチベーションの維持
↪最後に、モチベーションの維持です。

モチベーションは、一言でいうと『やる気』です。

誰でもそうですが、やる気があるとき、ないときがあると思います。

このやる気(モチベーション)を維持することが結果に大きく結びついてきます。

元オリンピック選手である丸山さんは、『スポーツや武道、格闘技においては、”気づき”が大切。。。この”気づき”が深ければ深いほど、モチベーションの上昇に結びつく』とおっしゃっています。

私は、日々の練習で”気づき”が度々ありました。

同じトレーニングを繰り返していると、どうしてもマンネリ化することがありますが、たまには別の種目をこなしてみたり、別のトレーニングジムで練習してみたり、と少し変化を加えることで”気づき”を得るきっかけを作ることができます。

『この種目が苦手だ』
『今日は凄く集中できた』
『自分よりフォームの綺麗な人を見つけた』

などなど、”気づき”は人それぞれで異なりますし、トレーニングしている中で反省することや新たな問題を発見できることもたくさんありますので、モチベーションを維持するためにも色々な変化を与えてみるのがオススメです。

 

では、ベンチプレスが強くなるポイント その2についてご説明していきます。

ベンチプレスが強くなるポイント2

今の自分の実力を知る
↪当然のことですが、ベンチプレスで強くなるためには自分の実力が今どのくらいかを明確に知る必要があります。

例えば、ベンチプレスであれば、チーティング(代償)なしのパワーフォームで100kg×2回挙がるレベル、100kg×2回が余裕を持って挙がるレベル、などのように出来るだけ明確に知っておくことが必要です。

出来るだけ細かく知ることで、自分で成長していることがはっきりと分かるようになりますし、ベンチプレスが強くならない問題点も浮き彫りになりやすいです。

トレーニング成績を忘れがちの方は、トレーニング中に記録を付けるのがオススメです。

インターバルの間に、各種目ごとに何回を何セット行ったか、そのときの出来などを書き込んでおくことで、後で確認することができます。

また、動画を撮って、後から見直すのも良いです。

Vive La Palestina


少しの違和感を見逃さない
↪トレーニングを続けていると、
『今日は、バーベルの挙がり方が違う。』
『プレス時に右肩に少し痛みがある。』
『いつもより体がだるい。』
『前回よりもバーベルが軽く感じる』

などなど、違和感や少しの変化に気づくはずです。

ほとんどの方は、気にしないかもしれませんが、その違和感や違いを見逃さないことが大切です。

一番のメリットは、”怪我の防止”です。

筋トレをやめる原因で多いのが”怪我”なのですが、

筋トレを長く続けている人は、怪我をしないようにトレーニングを行う、怪我の予防や体のケアを怠らない、といった努力をしている人が多いです。

私自身、同じ内容のトレーニングを続けていても『今日は、右肩に違和感があるな』というようなことがたまにあります。

そういうときは、その都度フォームやトレーニング内容、自分のコンディションを見直すようにしています。

このように真剣にトレーニングに打ち込んで、『ベンチプレスで強くなりたい』と思っている人は、長くトレーニングを続けるためにも、小さな違和感を決して見逃さないように心がけましょう。

フォームを徹底的に作り込む
↪フォーム作りは、ベンチプレスに限ったことではありません。
どのトレーニング種目でもフォームが大切で、フォームを作る理由はいくつかあります。

●怪我を防止するため
●狙った筋肉に的確に効かすため
●最大のパフォーマンスを発揮するため
主に、上記のような理由があります。

私は、過去にフォームを大幅に2回変えたことがありますが、1回目はMAXが105kgで止まったとき、そして2回目はMAXが145kgで止まったときでした。

今は、MAXが160kgで止まっていますので、日々微調整をしながら少しずつパフォーマンスアップをしていきたいと考えています。

ベンチプレスを始めた当初は、体が硬かったのですが、風呂の中や風呂上がり、仕事中、休憩中などに、毎日10回以上はフォームを作るためのストレッチ(脊椎、股関節、肩関節、肩甲帯)を心がけていた結果、ベンチプレス世界チャンピオンにも、『桑原君、とっても体が柔らかいね! 体が柔らかいマッチョは貴重だから。』と言っていただけました。

ベンチプレスでは、自分に合ったフォームを作り込む、フォームの完成度が高ければ高いほどパフォーマンスが上がりますので、『ベンチプレスでは、フォームの作り方が非常に重要』ということを覚えておきましょう。
Daniel Sallai Photography
自己満にならないトレーニングを
↪自己満にならないトレーニングですが、『自己満なトレーニング』とは何でしょうか?

それは、『トレーニングをしているだけで、結果が付いてきていなくても満足している状態』、『週に3回、ジムにきちんと通えているから満足している状態』などがあります。

トレーニングが好きな方は、自己満足でも良いかもしれません。

しかし、『ベンチプレスで強くなりたい!』、『100kg以上挙げられるようになりたい!』というような目標がある方は、自己満足のトレーニングをしていてはいけません。

きちんとしたフォームで、怪我もなく、パフォーマンスが上がらなくては意味がないからです。

たしかに、疲れているときや忙しいときは、ジムに行くまでが億劫で、ジムに行ってしまえば気分が乗ってくる、ということもあるかもしれませんが、モチベーションを落とさず、そして常に価値のあるトレーニングを続けることを心がけましょう。

トレーニング内容はあらかじめ決めておく
↪私の周りのトレーニーでも、ジムに来てから『さて、今日はどこを鍛えようかな?』という方が少なくありません。

たしかに、その日の気分やコンディションに合わせて種目を変えることで、気軽にトレーニングできるかもしれません。

しかし、そういう人に限って、結果が全くついてきていないのが現状です。

たしかに、自分のコンディションやモチベーションの維持のために種目を変えたり、環境を変えることは良いかもしれませんが、基本的にはトレーニングメニューはある程度固めておいた上で、少しづつ変化させることが重要なのです。

なぜかというと、種目をコロコロ変えてしまうと、パフォーマンスが本当に上がっているのか、筋肉がちゃんと成長しているのかを客観的に判断することが難しくなってしまうからです。

そのため、トレーニング種目は部位や曜日によって決めておくことがオススメです。
例えば、
月曜日:ベンチプレス+チェスト、バック
火曜日:ショルダー、アーム
水曜日:休み
木曜日:ベンチプレス+チェスト、バック
金曜日:ショルダー、アーム
土曜日:休み
日曜日:ベンチプレス(軽め)
というようなローテーションもありです。
また、チェストなら、ベンチプレス(足あり、足上げ、ナロー)、ダンベルベンチ(インクライン、フラット)、ベントアームプルオーバー、というようにトレーニング種目、時間、セット数などをあらかじめ決めておくことは、トレーニングを効率よく進めていく上で非常に重要です。

 

では、最後にベンチプレスが強くなるオススメのトレーニングということで、私が実際に行っているトレーニング内容をご紹介したいと思います。

ベンチプレスが強くなるオススメのトレーニング方法とは?

ベンチプレスで強くなるためにフィジカル、メンタルの面においていくつか必要な要素があると思っています。

①力を逃さない完成されたフォーム(ブリッジの高さ、重い重量を持てば持つほど締まる、体幹の固定力)
②ラックアウトまでの集中力
③バーベルのコントロール力
④下半身の踏ん張り
⑤重量を骨格で支える感覚

これらを磨いていくには、まずトレーニングにおいて”ベンチプレス”という種目が中心になってきます。

ただ、いきなりベンチプレスで重い重量を扱うのは間違いです。

なぜかというと、重い重量を扱うことによる代償、怪我、間違った体の使い方を覚えてしまう、などがあるからです。

そこでオススメ、軽い重量(15回以上挙げられる重量)でウォーミングアップを行いましょう。

私であれば、ウォーミングアップは60kgを10回×3セットで行います。

60kg×10回をできる限り丁寧(パワーフォームをきちんと作って、バーベルを上げ下ろしする感覚を磨く)に3セットほど行います。

②次に、パワーフォームを組んで重い重量(日頃の状態を見ながら120~135kgを設定)を8回×3セット行います。

※このとき、セット間のインターバルは5~10分で疲労が抜けるまで休憩

もし、重い重量を扱う場合で8回挙がらない重さであれば、5回×5セットに変更しても良い。

③この後に、MAXを1発挙げます。(160kg~172.5kg)

ただ、状態を見ながらMAXに挑戦しない日も多々あります。

④足上げベンチプレスで、②で扱った重量か10%ほど落とした重量で8回を狙って行います。

もし、挙がればもう一回、②で扱った重量か10%ほど落とした重量×8回を行い、もし、挙がらなければウォーミングアップと同じ重量を足上げベンチプレスで10回挙げて終了します。

ベンチプレスは、基本的にこのような順でトレーニングしています。

ベンチプレスという競技は、ベンチプレスというトレーニング方法そのものなので、ベンチプレスをメインの種目にしてしまって、トレーニングすることが近道です。

私の場合は、体全体の筋量、バランスアップのためにベンチプレス以外にも、インクラインベンチプレス(ダンベルも)、ショルダープレス、アームカール、エルボーエクステンションなどの種目は補助種目として実施しています。

文章で見てもあまり伝わらないかと思いますので、トレーニング方法も随時追記していき、また、機会があれば動画を作って皆さんにご紹介できればと思っています。

今回は、ベンチプレスが強くなる(重量を上げる)ポイントとおすすめのトレーニング方法についてお話しさせていただきました。

東京・千葉限定でベンチプレスをご指導させていただきますので、ご興味のある方は下記にご連絡をくださいね(^ ^)

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桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

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