美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

menu

ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

【最新版】空腹感を抑える効果的な方法5選をご紹介!

みなさん、こんにちは。

理学療法士

プロダイエットアドバイザー

の桑原和也です。


突然ですが、みなさんは空腹は苦手ですか?

ダイエットをするときには避けて通ることができないのが「空腹」です。

数え切れないくらいのダイエッターたちが、この空腹を乗り越えられずにダイエットに失敗してきました。

「どうしても空腹が耐えられない。。。」

「お腹が空くのはカラダに悪いんじゃないかな?」

「空腹を抑える方法を知りたい!!」

という思っている方は多いでしょう。

そこで今回は、

空腹」をテーマに

空腹感を抑える効果的な方法5選

についてお伝えさせていただきたいと思います。

この記事をご覧になるメリット・空腹のメカニズムを理解できる
・偽りの空腹について知ることができる
・空腹を抑える効果的な方法5選を知ることができる
・ダイエットで失敗しないコツを学ぶことができる

最後に、私のダイエット相談用のLINEも載せておきますので、お気軽にメッセージくださいね。

そもそも空腹感はなぜ起こるのか?

食事を食べてから時間が経つとお腹が「グーッ」となった経験は誰にでもあると思います。

シーンと静まり返っている時に人前でお腹がなった時はとっても恥ずかしいですよね。

では、なぜ空腹というのは起こってしまうのでしょうか?

そのメカニズムについてみてみましょう。

空腹感と満腹感の関係についてはいくつか諸説はありますが、ここでは最も有力だとされる説に基づいてメカニズムをご説明します。

空腹感と満腹感とは?空腹感と満腹感には血糖値が深く関係しています。

血糖値…血液中のブドウ糖の濃度

食事をすると、胃の中に食べたものが消化されます。

そして、吸収しやすい状態に消化された食べ物の栄養を腸が吸収するのですが、

その時吸収したブドウ糖が血液に乗って全身の細胞にエネルギーとして吸収されます。

こうして、私たちはエネルギーを食べ物から吸収し消費しています。

ですが、血液中にあるブドウ糖が減って血糖値が下がってしまうと、

脳の視床下部の空腹中枢という部分が刺激され、

「エネルギーが足らないから補給しろ!」と命令を出します。

すると「空腹」が起こります。

そして、空腹により食事をした際、

徐々に血糖値が上がると視床下部の満腹中枢が刺激され、

すでに十分なエネルギーが補給されたと判断し、

満腹」になります。

このようにして、

人間のカラダは必要な時に「空腹感」「満腹感」を使い分けているのです。

ですが、残念ながら私たちは

自分の意思で空腹感と満腹感をコントロールすることができません。

また、精密にできていると思われる脳も完璧ではありません。

というのも、空腹は空腹でも

偽りの空腹

が起こることがあるんです!

 

偽りの空腹って何?

偽りの空腹とは、その名の通り食事を必要として起こる空腹ではありません。

本来であれば食事により上がった血糖値が徐々に下がることによって、脳が「エネルギー不足」と判断して空腹が起こりますが、

・ドカ食い

・早食い

・食べ過ぎ

をしてしまった場合は、カラダの中で食べたものを急いで処理する必要があります。

厳密にいうと、急激に上昇した血糖値の処理が必要になるんです。

上記のような食べ方をしてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。

実はこれが厄介なんです。

偽りの空腹とは?血糖値が急激に上がりすぎると高血糖症状という危険な状態になるため、

カラダは血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを膵臓から分泌します。

このインスリンは血液中に浮遊しているブドウ糖を肝臓や筋肉、

脂肪細胞などを中心に取り込ませ、血糖値を下げる役割があります。

高血糖症状…高血糖状態になると、血液中に増えたブドウ糖の濃度を薄めるため血管の外から血管の中へと水分を移動させます。

そうすると、血液量が一時的に増えるため尿量が増えます。

尿量が増えるため、体内の水分が枯渇するので脱水状態となります。

特に異常な喉の渇きを覚えるのが代表的な高血糖症状です。

他にも脱水により電解質バランス(ナトリウムとカリウムの拮抗関係)が崩れるため、体調が崩れ、全身倦怠感や腹痛、下痢をはじめとする様々な症状が現れます。

通常では、

血液中にブドウ糖が多くなるために

視床下部の満腹中枢が刺激され満腹感を得るのですが、

食事によって増えた血液中のブドウ糖を取り込んでしまうため、

血糖値がまた下がってしまいます。

つまり、

食べても食べても空腹感が収まりづらいという状態に陥ってしまうのです。

普段であれば十分満腹になる量を食べているはずなのに、

お腹が満たされないというご経験はありませんか?

もしかしたら、偽りの空腹かもしれませんよ((((;゚Д゚)))))))

また、乱れた食生活で急激に血糖値が上昇することにより、脂肪細胞の中にブドウ糖が取り込まれまやすくなります。

このような食生活を繰り返してしまうと、

どんどん太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

普段から血糖値が急激に上がる食生活をしていると徐々にインスリンの量が減っていき、次第に血糖値がコントロールできなくなってしまいます。

の状態こそが「糖尿病」なのです。

・ドカ食い

・早食い

・食べ過ぎ

は偽りの空腹を起こさせ太りやすくなってしまうだけでなく、糖尿病にもなりやすくなってしまうなど、恐ろしい結果を招いてしまうこともあるのです。

 

空腹はカラダに良いことが判明している!?

ここで一つ質問です。

あなたは空腹は好きですか?それとも嫌いですか?

私は空腹が好きです!

なぜなら、空腹はカラダにとても良い効果をいくつももたらすからです!

今日、この記事を読んでいただいたことで、

今まで苦手だった空腹が快感に変わってもらえたら本当に嬉しく思います。

空腹状態では、カラダに大きく3つの効果があります。

空腹の3大効果・免疫力アップ効果

・若返り効果

・新陳代謝アップ効果

では、それぞれの効果について簡単にみていきましょう。

免疫力アップ効果空腹状態になると、

体の中では白血球が満腹時よりも活発に働くようになります。

ある程度空腹が続くことにより白血球の働きが活性化され、

免疫力が向上するとされています。

また、空腹時は通常時よりも体温が上昇しやすくなります。

体温が1℃上昇すると免疫力が30%上昇するので、

空腹時は病気に対して強いカラダになります。

また、白血球の働きが活発なので、

仮に風邪を曳いた場合も治りが早くなると言われています。


若返り効果これは、あの南雲先生がメディアに出演することで有名になった効果です。

空腹状態になると、

空腹の時にしか活発にならない特殊な遺伝子「サーチュイン遺伝子」が活性化されます。

サーチュイン遺伝子は、

2000年に米国のMIT(マサチューセッツ工科大)のレオナルド・ガランテ教授が発見した比較的新しい遺伝子です。

サーチュイン遺伝子はヒトなら誰でも持っていて、

この遺伝子が活性化するとミトコンドリアと呼ばれるエネルギーの源が増加することが分かっています。

また、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる

オートファジー(自食作用)

という働きが促進され、身体中の細胞が若返ることが確認されています。

活性酸素の除去

・細胞の修復

・脂肪燃焼

・シミやシワの防止

・動脈硬化

・糖尿病の予防

・認知症

などなど、あらゆる改善効果があるとされています。

ちなみに、

金沢医科大学 古家 大祐教授の研究グループが

普段摂取しているカロリーの25%を制限するだけでもサーチュイン遺伝子が活性化した

という研究報告を発表し、大きな話題となりました。

出典:金沢医科大学 教えて!ドクター 第4回 腹七分目で若返ろうカロリー制限が長寿遺伝子活性化  (古家 大祐教諭)


新陳代謝アップ効果空腹の状態を作ることにより、

いくつかの理由から新陳代謝向上効果が期待されます。

・空腹状態による体温上昇で代謝向上

・サーチュイン遺伝子による代謝向上

・成長ホルモンの分泌増加による代謝向上

体温が1℃上昇すると代謝が13%向上します。

というのも、空腹状態を作ることにより体温が上昇するためです。

また、先ほどご紹介したサーチュイン遺伝子の代謝向上効果の他に、

成長ホルモンによる代謝向上効果を期待することができます。

空腹の状態が続くことにより成長ホルモンの分泌を促す

グレリン

というホルモンの分泌量が増えます。

成長ホルモンの分泌が促されることにより代謝が向上することが分かっています。

その他の効果としても、

①成長促進効果

②新陳代謝アップ効果

③タンパク質新陳代謝

④炭水化物新陳代謝

など、様々な効果が期待できます。

では、実際に空腹を抑える効果的な方法5選についてご紹介したいと思いますので、ぜひご参考にしてください。

空腹を抑える効果的な方法5選をご紹介!

ここまでをご覧いただいて、

空腹はダイエットの時には辛いと感じることがありますが、空腹状態はカラダに様々な効果があるということがお分かりになったと思います。

では、最後に空腹を抑える効果的な方法5選をご紹介したいと思います。

ガムを噛む空腹を抑えるオススメの方法の一つにガムを噛むというのがあります。

「ガムは食欲を抑える」
と言われ、ダイエット時に食べると良いとされます。

実は、ガムを食べるのは空腹感を抑えるのにとても効果的です。

ガムを何回も噛んでいると”食事をしている
と脳の満腹中枢を錯覚させることができるとされています。

「食事の時もよく噛んでゆっくり食べましょう。」
と言われるのは、少ない食事量で満腹中枢を刺激するためです。

ガムは低カロリーでポケットの中に入れておけるので、
外出先で空腹に襲われた時でもガムを噛めばその場をしのぐことも可能です。

また、低カロリーなので気にせず食べられるのもメリットの一つです。

ちなみに、
ハイチュウやぷっちょなどは高カロリーなので、気にせず食べているととんでもないカロリーになってしまいますので注意しましょう!

こちらも合わせてご覧ください
ダイエット中に食べてはいけない食べ物10選


チョコやアメをちょっとだけ食べる空腹時に甘いものを食べるのは血糖値が急激に上がってしまい、
食べたエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのでよくありません。

ですが、あえて甘いものをちょこっとだけ食べるという方法もあります。


チョコレートを一欠片、
アメを一個だけ食べて、血糖値を一時的に上げることで空腹感を抑えることができます。

どうしても空腹が辛いという時には、
少しの量ならカロリーもしれているのでオススメの方法です。

ただし、
板チョコを一枚、イスクリームを一個など大量に食べてしまうと血糖値が急激に上がりすぎてしまいますので、少しの量で我慢できる方のみにオススメする方法となります。

水分をたくさん摂る空腹時に水分をたくさん摂ることで、

空腹感を抑えることができます。

水やお茶の場合、血糖値は上がりませんが、

胃の中が物理的に満たされることで一時的に空腹感を満たす効果があります。

ただし、

空腹時にカロリーの高い飲料水や炭酸が含まれている飲み物を飲むと逆効果になることもあります。

ジュースなどの清涼飲料水には、

一本あたりに大量の砂糖が使われているため血糖値が急激に上がってしまいます。

また、炭酸水は飲み方によって効果が異なります。

例えば、

冷えた炭酸水を100~150ml飲むと、食欲が湧いて空腹感が強くなってしまいます。

一方、常温の炭酸水を300~500ml飲むと胃が満たされ空腹感が緩和されます。

このように、飲み方一つで効果が変わる飲み物もあるので、

手頃に飲めるものとして水やお茶がオススメです。

また、たくさん飲むとトイレが近くなるので、トイレに頻繁に行ける環境で使える方法になります。


短時間の運動をするお腹が空いた時に運動すると空腹感が満たされる

というのを耳にしたことはありませんか?

実は、空腹時に運動すると不思議と食欲がなくなるんです。

運動をすると食欲がなくなる理由はいくつかあります。

①運動をすると副腎からアドレナリンやノルアドレナリン(ストレスホルモン)が分泌され、

血糖値が上昇するため

②運動することで筋肉が緊張し、体が運動モードに入ることで胃腸の働きを抑えるため

③グレリン(空腹時に食欲を増進させる)というホルモンが運動により抑制されるため

このように運動することによって起こるいくつもの働きが空腹を抑えることができるのです。

ちなみに軽い運動よりは激しい運動の方が効果が高いので、ウォーキングなどの軽い運動よりは、

・ランニング

・スクワット

・腕立て伏せ

などの強度の高い運動の方が空腹を満たす効果が高いです。


お風呂に入る空腹時に入浴すると空腹感を抑える効果があります。

お腹が空いたときは、胃腸に血液が集まっている状態です。

その状態でお風呂に入ると胃腸に集まっていた血液が全身に行き渡り、

胃酸の分泌が抑えられるため空腹感が抑えられるのです。



もちろんシャワーだけでも効果はありますが、

湯船に浸かる方が何倍も効果が高いので出来るだけ浸かるようにしましょう。

ただし、

食事の際は消化・吸収するために血液を胃腸に集めなければならないので、

入浴後すぐの食事は胃腸に負担をかけやすい状態になっています。

そのため入浴してから食事までは少し時間を空けるようにしましょう。

また、入浴後に水分をたくさん摂ることで空腹を抑える効果がさらに高まりますので、

ぜひ一度お試しください。


いかがだったでしょうか?

”意外と知られていない”

空腹を抑える効果的な方法5選をご紹介させていただきました。

今まで、乗り越えるのが苦手だった空腹が健康に良いということ、また空腹を効果的に抑える方法を学んでいただき、少しでもダイエットの手助けになれば幸いです!

最後までご覧いただきありがとうございました。

The following two tabs change content below.
桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

コメントは利用できません。

プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

という思いをきっかけに始めました。

世の中に様々な情報が溢れる中、

・私が培ってきた知識
・最新のダイエット情報
・トレーニングの正しい方法

を中心に発信しています。

ぜひ、ブックマークしてくださいね!

毎日たくさんの方からメッセージをいただいております。
・ダイエット相談
・アスリートの方の治療のご依頼
・法人スポーツチームのトレーナー業務のご相談
・介護施設運営のご相談

などなど、お気軽にLINEへどうぞ^ ^

友だち追加

スポンサードリンク

カテゴリー