9Jun
みなさん、こんにちは。
「理学療法士」
「プロダイエットアドバイザー」
の桑原和也です。
「ダイエットを始めたいけど飲み会が多くて。。。」
「どうしてもお風呂上がりのビールが我慢できない。」
「アルコールを我慢せずにできるダイエットはないかな？」
と思っている方は多いと思います。
というのも、私もアルコールが大好きで常に家にはダンボールでお酒を大量にキープしています！
アルコールを控えてダイエットをするなんて無理です！
そこで、今回は私が普段から行なっている
「アルコールを飲みながらダイエットで成功する3つの秘訣」
をご紹介させていただきたいと思いますので、ぜひご参考にしていただければと思います。
この記事を読むメリット✔太りやすいアルコール/太りにくいアルコールを知ることができる
✔アルコールを飲みながらダイエットできる3つの秘訣を学べる
✔ダイエットで失敗する人の共通点が分かる
この記事のもくじ
そもそもアルコールを飲むと太るのか？
まず、はじめにアルコールを飲むと太るのかどうかについてお伝えさせていただきたいと思います。
「アルコールってやっぱり肥満の元？」
「ビール腹っていうぐらいだからビールは太るイメージがある」
「ビールが太るってことは麦茶も太るってこと？」
というようにアルコールに対して色々な疑問を抱いている方が多いと思います。
では、そもそもアルコールを飲むと太るのでしょうか？
答えは「YES」です。
お酒を飲むと確かに太りますが、実際に、アルコールで太る原因は大きく4つあります。
アルコールで太る理由1.糖質が多いものを飲む
2.大量のアルコールを飲む
3.高カロリーなおつまみや揚げ物を食べている
4.夜遅くまで晩酌している
お酒を飲んで太ってしまった人のほとんどは、上記のどれか、または複数の項目に当てはまっているはずです。
では、一つずつみていきましょう。
1.糖質が多いものをよく飲む
まずはじめに、
当然ですがアルコールにはカロリーがあります。
しかも、カロリーは炭水化物(糖質)よりも高いんです。
糖質(1gあたり)：4kcal
たんぱく質(1gあたり)：4kcal
脂質(1gあたり)：9kcal
アルコール(1gあたり)：7kcal
また、
甘いカクテルやチューハイになれば、
含まれる糖質も増えますから当然摂取カロリーは増えてしまいます。
「なんだ、やっぱり太るのか？」
と思われたかもしれませんが、アルコールのカロリーは
「エンプティカロリー」
と呼ばれ脂肪になりにくいカロリーなんです！
お酒を飲んだ時、
体がカーッと熱くなりますよね。
これは、
アルコールで摂取したエネルギーが熱エネルギーに変換され燃焼されているから
なんです。
そのため、
アルコールを摂取してもそのカロリーがすぐに熱に変換されるため体に蓄積されにくいという特徴があります。
ただし、
甘いお酒に含まれる糖質はエンプティカロリーではありませんし、
空きっ腹に甘いお酒を飲むと血糖値が急激に上がりエネルギーを体に蓄えてしまいます。
そうすると、
知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまい太ってしまいます。
甘いチューハイやカクテルは特に糖質が多量に含まれていて、
デザートを毎日食べているのと同じですからね。
「糖質オフ」「糖類ゼロ」のチューハイには人工甘味料が多量に含まれているので、
「糖質オフなら大丈夫だろう！」
と考えている人は要注意です。
人工甘味料を普段から摂取していると逆に太りやすい体質になってしまうということが、研究で明らかになっているからです。
《こちらも合わせてご覧ください》
・ダイエット中に食べてはいけない食べ物10選
2.大量のアルコールを飲む
どんなにお酒に強いからといってもアルコールで太らないとは限りません。
アルコールに強い方はアルコールを分解した時にアセトアルデヒドが作られます。
このアセトアルデヒドを分解する
「アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)」
という酵素が多いか少ないか、
というのがお酒の強さと関係しています。
また、
体内の水分量や肝臓の大きさもお酒の強さに関係していると言われます。
「自分はお酒に強いからいっぱい飲んでも大丈夫！」
「毎日缶ビール3本飲まないと眠れない」
という方がいると思いますが、
酔い具合で飲む量を決めたり毎日お酒をたくさん飲むのが日課になっている方は要注意です。
特に食事の時にお酒を飲む場合は、
アルコールを分解するため食事の消化・吸収が遅れてしまいその結果、
脂肪として体につきやすくなってしまいます。
また、
いくらエンプティカロリーであるアルコールでも毎日たくさん摂取していれば、
少しずつ脂肪として体に蓄積されてしまいます。
「お酒を飲んでも飲まれるな！」
まさに確信をついた素晴らしい格言です。
誰でも一度は経験があると思いますが、
酔っ払ってしまうと食欲のコントロールが不能になりがちで、
気持ち良い気分になってしまい本当はお腹いっぱいなのに不必要なぐらいアルコールを飲んだり、
お菓子やスイーツを食べてしまうこともありこれが肥満につながってしまいます。
3.高カロリーなおつまみや揚げ物を食べている
お酒を飲むときはおつまみがないと味気無いですよね。
「素ビールだとうまさが半減。。」
「○○のお酒には○○が合うんだよな〜！」
という方は少なく無いと思いますが、このおつまみがクセものなんです。
というのも、
私に寄せられるダイエット相談の中でたまに、
「お酒の飲み過ぎで太った」
という人がいらっしゃいます。
でも、よくよく話を聞いてみると毎日高カロリーはお菓子をおつまみにしたり、脂っこい揚げ物をおつまみとして毎日食べている、というではありませんか。
以外に知られていないのは、
太る原因が「おつまみ」ということ。
毎日、食欲のコントロールが効きにくいお酒を飲んだ状態で高カロリーなおつまみを食べていたら、
そりゃ太ってしまいます。
ひどい場合は、
「晩ご飯を食べた後に、晩食として飲み直す」
という方もいるので、いかにカロリーを摂りすぎているかがよく分かります。
4.夜遅くまで晩酌している
夜遅くまで晩酌するのが日課の方はいませんか？
遅い時間の晩酌は太る元です。
遅い時間の晩酌で太りやすい理由として、
<p・あとは寝るだけなので活動量が低い・夜はBMAL1(脂肪合成に関わるタンパク質)が増える
確かに仕事終わりで次の日が休みなら遅くまで晩酌してしまうこともあるかもしれませんが、
上記の理由により遅い晩酌は太りやすくなってしまうのです。
晩酌は日課になってしまいがちで、
知らず知らずのうちに太りやすい生活習慣に陥ってしまうケースも少なくありません。
また、晩酌をやめたくても日課になってしまうと抜け出しにくくなるのもクセものです。
残念ながら太りやすい生活習慣になることは簡単ですが、
そこから抜け出すのはなかなか大変なものです。
心当たりのある方は気をつけましょう。
ダイエット中に飲んでも太りにくいお酒の種類は？
では、ダイエット中に飲んでも太りにくいお酒はあるのでしょうか？
実は、一言でお酒といっても大きく2種類に分けることができるんです。
1.醸造酒と呼ばれる日本酒、ワイン、ビールなど
2.蒸留酒と呼ばれる焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジンなど
蒸留酒はつくる過程で糖分が飛ぶので醸造酒よりも糖分（カロリー）が低いとされています。
つまり、
「ダイエット中でもお酒が飲みたい！」
という方は、
・焼酎
・ウィスキー
・ジン
などの蒸留水を飲むようにすることをお勧めします。
私は普段付き合いでお酒を飲むときはビールが好きじゃないのもありますけど、
ハイボールなどのウィスキー系しか飲まないようにしています。
ウィスキー系は度数が高いので少量で酔えますし、他のお酒よりも糖分、カロリーが少ないので重宝しています。
仮にダイエット中にお酒を飲む場合の量ですが、ダイエット中のお酒は200kcal以内に抑えるようにしましょう。
・生ビールであれば中ビン１本
・日本酒であれば１合
・焼酎アルコール20度であれば１合
・ワインであれば軽めに２杯程度
が目安となりますので、参考にしてみてください。
《こちらも合わせてご覧ください》
アルコールを飲みながらダイエットで成功する3つの秘訣
では、
「アルコールを飲みながらダイエットで成功する3つの秘訣」
についてお伝えさせていただきたいと思います。
これは私が普段からアルコールを飲む上で欠かさずやっていることばかりです。
これらを参考にしていただき、
アルコールと良い関係を築くことを心がけていただければ、
「アルコール＝ダイエットの敵」
ではなくなるはずです。
お酒を飲む量をあらかじめ決めておく
まずはじめにご紹介するのは、
「お酒の飲む量をあらかじめ決めておく」
ということです。
これは、本当に大切なことです。
先ほど”アルコールで太る理由”でご紹介したように、
その日の気分や良い具合で調整してしまうと、
予想以上に飲みすぎてしまうことがあります。
ダイエットで効率的に痩せるためには、
このような”イレギュラー”を無くしていくことが本当に大切です。
私の場合は、1週間単位で決めています。
1週間に500mlの缶を6本までOK。
※1週間に6本飲まない週も結構あります。
1週間に合計3ℓですから決して少ない量ではないはずです！
上記のようにあらかじめ限界の量を決めておくことでカロリーコントロールが容易になります。
例えば、
チューハイであれば100mlあたり約55kcal。
・500mlで約275kcal
・3ℓ飲めば約1.650kcal
ハイボールであれば、100mlあたり約50kcal。
・500mlで約250kcal
・3ℓ飲めば1.500kcal
上記のようになります。
週末に飲み会が控えている時は週の頭からできるだけアルコールをセーブして、
飲み会で何杯か飲めるように準備できます。
また、一週間のMAXである3ℓを飲む場合、
毎日500ml缶を一本飲んでも週6回飲めますが、
1週間に1回は休肝日を作ることができるので、肝臓にも比較的優しくなります。
ルールを決めるとストレスが溜まるという方もいると思いますが、
自分がどれだけのアルコールを口にするか決めていないのは、
ダイエットでは非常にまずい状態なので、
ぜひこの機会にルールを作ってみましょう。
おつまみを厳選する
アルコールと上手く付き合っていく上で、
おつまみの厳選は欠かすことはできません。
私も高カロリーなスナック菓子や脂っこい揚げ物は大好物ですが、
おつまみに関してはいくつかルールを設けています。
・ポテトチップスやおかきなどの炭水化物は少量にする
・噛み応えがあるもの(スルメ、ナッツ類など)を中心に食べる
・腹八分を超えていたらおつまみは食べない
・居酒屋の場合はおつまみを2品程度にする(飲み会の場合は炭水化物に手を出さない)
上記のように自分のルールを決めておくことで、
思わぬ高カロリー摂取を避けることができます。
ちなみに、スルメとナッツ類のカロリーは、
・スルメ、さきいか(100g:約280~350kcal)
・ナッツ類(100g:約500kcal)
です。
どちらもカロリーは決して低くありませんが、
スルメやさきいかはたくさん噛むので満腹中枢が刺激され満腹感を得やすく
量も控えめで済むのでお勧めです。
また、ナッツ類は繊維質が豊富で腹持ちが良いのでお勧めです。
ただし、塩分の摂り過ぎになってしまう可能性があるので、気になる方は無塩ナッツを選びましょう。
最初はいろんなものを食べたくなるかもしれませんが続けていると、
「アルコールを飲む時は基本的にスルメとナッツ類」
というように習慣が身につきます。
また”飲み会では炭水化物には手を出さない”と決めておくことで、
血糖値の上昇が緩やかになって太りにくい環境を作ることができます。
私のおつまみの厳選方法はほんの一例なので、
自分自身で守れるルールを作りましょう。
飲むアルコール以上に水分をよく摂る
よく食事会や飲み会などでアルコールしか注文しない方がいますが、
これはNGです。
アルコールの回りがよくなって食欲のコントロールが効かなくなる上、
血液がドロドロになってしまい新陳代謝が低下してしまいます。
また、アルコールには利尿作用があるので体からどんどん水分がなくなり危険です。
アルコールはあくまでお酒であって水分ではありません。
そこで実際に私が考えたお勧めの方法が、
1対1ルール
です。
1対1ルール…お酒を1飲むと、必ず「水」を1飲む。
お酒を中ジョッキ(500ml)で飲んだら、
水を中ジョッキ(500ml)で飲むというようにします。
当然トイレは近くなってしまうのですが、
こうすることで体内の水分量を維持でき新陳代謝をキープできます。
また、水分をたくさん飲むことで満腹感を得ることができ、
お酒の飲み過ぎ、おつまみの食べ過ぎを防ぐことができます。
私は、自宅で飲むときも居酒屋で飲むときも必ず「1対1ルール」を守るようにしています。
ちなみに、
・お茶(ルイボスティーや一部のお茶を除く)
・コーヒー
には、利尿作用があり水の代わりにはなりませんのでご注意ください。
いかがだったでしょうか？
今回は、
「アルコールを飲みながらダイエットに成功する3つの秘訣」
をテーマに、アルコールとダイエットについての情報をお伝えしてきました。
アルコールをストレスなく飲みながらダイエットもできれば、こんなに素晴らしいことはありません。
今回の記事が、ご参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
桑原 和也
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