17Feb
あのミランダ・カーや海外セレブが愛用していることで人気が急上昇した”チアシード”。
最近では、ローラさんや道端アンジェリカなどのモデルが愛用していることが話題になり、チアシードをダイエットや美容のために積極的に食べる方が増えました。
コンビニでもチアシード入りのドリンクが販売されるなど、その人気の高さが伺えます。
『チアシードってよく聞くけどダイエット効果はあるの？』、『チアシードの効果・効能を知りたい！』という方は少ないでしょう。
そこで、今回は
【チアシードの効能・ダイエット効果とは？】
というテーマで、大人気のチアシードについてお話させていただきたいと思います。
☑チアシードって何？
チアシード(Chia seed)は、南米原産のシソ科の植物、チアの種のことを指し、現在ではその栄養価の高さから”スーパーフード”と呼ばれています。
最近になって、知名度が急上昇したチアシードですが、歴史を辿ってみると、紀元前1000年前ほどからアメリカ大陸にて栽培されていた主要な農産物だったそうです。
また、古代マヤ・アステカ時代から食べられていたという報告もあることから、当時の人々もチアシードの栄養価の高さに気付いていたのかもしれませんね。
☑チアシードの特徴
チアシードの一番の特徴を挙げるとするなら、”12時間以上水に浸すと10倍に膨らんでゼリー状になる”ということでしょう。
チアシードには、グルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれており、水に浸すと10倍に膨らみ、チアシードを摂取すると満腹感が得られます。
さらに、チアシードは非常にローカロリーなので、ダイエット中の方のための食材と言っても過言ではありません。
実は、チアシードは黒いブラックチアシードと白いホワイトチアシードという2種類に大別することができ、栄養価に違いがあります▼（スプーン1杯：10gで比較）
ブラックチアシード
エネルギー：52.6kcal
タンパク質：1.6g
脂質：3.3g
食物繊維：4.1g
オメガ3(α-リノレン酸)：1,900mg
膨張率：8~10倍
ホワイトチアシード
エネルギー：42.9kcal
タンパク質：2.2g
脂質：2.8g
食物繊維：3.3g
オメガ3(α-リノレン酸)：1,825mg
膨張率：10~14倍
上記を比較すると、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードに比べタンパク質含有量が高く、低カロリーということが分かります。
また、食物繊維はブラックチアシードの方が少し高いですが、膨張率に関してはホワイトチアシードの方が優秀で高い満腹感を得られると言えます。
こういうことからも、最近ではホワイトチアシードのみの商品を買って好んで食べる方も増えてきています。
しかし、スーパーフードにも弱点はあります。
チアシードは加熱に弱く40度以上になると栄養成分を失ってしまうとされています。
つまり、食べる場合は人間の体温以上で調理しないよう注意が必要になります。
☑チアシードのダイエット効果・効能
次に、チアシードのダイエット効果・効能のご紹介をしたいと思います。
まずは、チアシードにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
チアシードに含まれる栄養素
〇8種類の必須アミノ酸
➜イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン
〇必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が全体の20％以上含有
〇食物繊維が全体の40％含有
➜水溶性・不溶性を両方含む
〇ビタミンB群・ナイアシン
〇ミネラル
〇カルシウム
〇リン
〇カリウム
〇鉄分
〇亜鉛
〇マグネシウム
上記のように豊富な栄養素を含んでいるため、ダイエット食品としては非常に優秀であることが分かります。
種子や卵というのは、これから成長するための栄養素を豊富に含んでいると言われますが、まさにその通りと言えます。
では、次にチアシードのダイエット効果や健康上の効果をご紹介します。
①満腹感を得られ、便秘解消に良い
先ほども言いましたが、グルコマンナンというのは食物繊維の一種です。
実は、このグルマンナンという食物繊は、身近なものでいうと”こんにゃく”にも含まれており、人間の胃では消化することができません。
つまり、消化できない食物繊維がチアシードの40%を占めるので低カロリーで満腹感があります。
さらに、消化されずに腸まで届くので便秘解消に良いと言われています。
②高い栄養価・豊富な栄養素で食事の偏りをカバーできる
先ほど、チアシードの栄養素をご覧いただきましたが、ダイエット中というのは食事制限をする方も多く、どうしても偏食になりがちで栄養が偏ってしまいます。
しかし、チアシードをダイエット中に食べることで食事の偏りをある程度カバーすることができます。
③オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の幅広い健康増進効果
実は、チアシードの20%以上を占めるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）には、非常に幅広い効果があることが分かっており、栄養学上でも意識して積極的に摂取するべき必須脂肪酸であるとされています。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の健康上の効果を下記にまとめました。
〇中性脂肪を下げる
〇LDHコレステロール（悪玉コレステロール)を下げる
〇メタボリックシンドローム予防
〇高脂血症予防
〇脂肪肝予防
〇動脈硬化予防
〇抗アレルギー効果
〇血流改善効果
〇アンチエイジング効果(皮膚のたるみを予防)
〇うつ症状軽減効果
〇高血圧予防
などなど、現代人にとって嬉しい様々な効果が期待できます。
つまり、ダイエット中でなくてもチアシードを好んで食べても良いですし、これだけの健康上の効果があるからこそ”スーパーフード”と呼ばれているのです。
④必須アミノ酸による筋力増強効果
チアシードに含まれる8つの必須アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）は、体内で作り出すことができません。
つまり、食べ物から摂取する必要があるのですが、これらの必須アミノ酸は筋肉を作る上で欠かせない栄養素なのです。
特に、ダイエット中は食事量も減る傾向にあるので、栄養が足りず筋肉が落ちてしまったら代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまうので本末転倒です。
ダイエット中にチアシードを積極的に食べ、必須アミノ酸を摂取することで筋肉量の低下を抑え、筋力トレーニングをしている人なら筋肉量アップ効果もあると言えます。
チアシードは、大自然が生んだスーパーフードなのです。
☑チアシードを使ったおススメレシピ5選
では、最後にチアシードを使ったおススメレシピをご紹介したいと思います。
チアシードは、そのまま食べると”発芽毒”であるアブシジン酸の影響で人体に有害とされます。
チアシードのグルコマンナン効果を活かすためにも、”12時間以上水に浸してから食べる”ことをおススメします。
〇チアシードヨーグルト(ドライフルーツ入り)
①熱湯を張った器にドライフルーツ(適量)を入れ、1分放置した後水を切る。
②ヨーグルト1パックに、チアシードスプーン3杯~5杯入れる。
③ドライフルーツをヨーグルトパックに入れ、冷蔵庫で12時間冷やすと完成です。
(beast06さん)
〇ミックスベリーのチアシードスムージー
【材料(1人前)】
ミックスベリー 1/2カップ
プルーン 1粒
ヨーグルト 大さじ3
豆乳 50ml
チアシード 小さじ1
豆乳 50ml
①チアシードと豆乳を混ぜる(10分置く)
②ミックスベリー、プルーン、ヨーグルト、豆乳をミキサーで30秒
③①のチアシードと豆乳の上に②のスムージーをグラスに注ぐと完成
(NAYOKO☆054さん)
〇チアシード入りジャム
【材料】
ラズベリー（生または解凍したもの） 500g
ココナッツシュガー 1/4カップ
ホワイトチアシード 1/2カップ
バニラビーンペースト（お好みで） 小さじ1/2
レモンジュース（お好みで） 大さじ1
①ラズベリーをブレンダーにかけ（すりつぶしでもOK）、消毒したメイソンジャーに入れる。
②ココナッツシュガーを加える。
③チアシードを加えてかき混ぜ、1時間~1晩冷蔵庫で寝かせて完成。
（イート・ラボさん）
いかがだったでしょうか？
今回は、【チアシードの効能・ダイエット効果とは？】についてお話させていただきました。
桑原 和也
最新記事 by 桑原 和也 (全て見る)
- 【口コミあり】アトピーにも効く!?「善玉元気」は本当に頑固な便秘を改善できるのか？ - 2018年6月19日
- 【最新版】ダイエット中にオススメ！人気の置き換え食品5選を大公開！ - 2018年6月16日
- 塩分を管理してスリムに！塩抜きダイエットの方法と効果は？危険は？ - 2018年6月11日
