21Nov
RelaxingMusic
ダイエットや健康維持には『食事』『運動』『睡眠』という3つの要素が重要です。
このうち、一つでも欠けてしまうと不健康になってしまったり、肥満になってしまいます。
ダイエットというと、改善するべき問題として『食事』『運動』がイメージされがちで、『睡眠』は軽んじられていることが多いように思います。
しかし、実はその反対で”睡眠はダイエットに深く関係している”のです。
というのも、『睡眠』は体が痩せたり太ったりすること影響しているという研究結果がいくつも報告されています。
そこで、今回は『睡眠と肥満の関係』についてお話したいと思います。
☑睡眠時間が短いと肥満になりやすくなる？
まず、一つご質問があります。
Q.毎日何時間の睡眠をとっていますか？
一番近いものをA~Eの中から一つ選んでください▼
A:平均8時間
B:平均7時間
C.平均6時間
D:平均5時間
E:4時間未満
上記の中で太りやすいのは、どれだと思いますか？
実は、痩せるためには”毎日平均何時間寝ているか”ということが非常に重要で、睡眠時間が不足している（短い）人ほど太りやすいというデータがあります。
つまり、A➜B➜C➜D➜Eの順に肥満になりやすくなってしまいます。
アメリカのコロンビア大学で行われた『睡眠と体重』の比較研究において、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間のグループだと23％、5時間のグループだと50％、そして4時間以下のグループだと73％も肥満になる確率が上がることが報告されました。
実は、日本でも『睡眠と肥満』の関係性について研究されており、睡眠時間が5時間以上の人と5時間未満の人とを比較した場合、後者の方が肥満になりやすいことが判明したと報告されています。
このように、仕事や生活に追われてしまい、睡眠を疎かにしてしまっている人は気づかぬ内に肥満になる確率が上がってしまっており、『痩せたいなら毎日7時間は寝る努力をする』ことが重要です。
Vive La Palestina
☑なぜ睡眠時間が短いと太るのか？
睡眠時間が短いと肥満になりやすくなることはお分かりいただけたはずです。
では、どうして睡眠時間が短いと肥満になりやすいのでしょうか？
睡眠時間と肥満の関係には二つのホルモンが関与しています。
一つは『レプチン』、もう一つが『グレリン』というホルモンです。
レプチンに関しては、過去の記事で触れていますので、合わせてご覧ください。
➡『内臓脂肪』と『皮下脂肪』どちらを減らすべき？
レプチンとグレリンは拮抗関係にあり、レプチンは脂肪細胞が分泌する食欲を抑制するホルモンであることに対し、グレリンは胃から分泌されるホルモンで食欲を増進させる働きがあります。
●レプチン＝食欲を抑える ⇔ グレリン＝食欲を増やす （拮抗関係）
アメリカ・スタンフォード大学の研究において、睡眠時間が5時間の人は、8時間の人に比べてレプチンの分泌量が15.5％減少し、同時にグレリンの分泌量が約15％増加したと報告がありました。
また、アメリカ・シカゴ大学の研究において、睡眠時間が4時間の人と10時間の人との比較では、睡眠時間が4時間の人が10時間の人に比べ、グレリン分泌量が約30%も増加するという結果になりました。
つまり、睡眠時間が短くなればなるほど食欲が増え、結果的に食事量が増えてしまうことが明らかになったわけです。
実は、私も同様の経験があり、8時間以上寝た次の日はお腹が空かず、食事も朝昼兼用、夕食を食べるだけで、1日の総摂取カロリーを低く抑えることができていました。
しかし、仕事が忙しく睡眠時間が短くなると、なぜかお腹がよく空き、ついお菓子や油っこいメニューを食べてしまっていました。
ただ、睡眠と肥満の関係を知ってからは、どんなに忙しくても必ず平均6時間以上は睡眠時間をとるようにしています。
もし、普段から平均睡眠時間が4時間未満と短く、レプチンとグレリンのホルモンバランスが崩れていても、2~3日の間、睡眠時間を長くとると（研究では2日続けて10時間睡眠）ホルモンバランスの崩れは修正されると言われていますので、思い当たる方は睡眠時間を改善しましょう。
睡眠の質を上げる方法は、下記のサイトを参考にしてください。
➡質の良い睡眠で心も体も健康に【睡眠のメリット】
➡睡眠の質を上げる方法
➡睡眠の質を上げても眠れない場合の対処法
☑自分にとって最適な睡眠時間を知る
『よく寝るのがダイエットに良いことは分かったけど、どうせなら寝起きがスッキリする睡眠時間をとりたい！』と思う方は多いはずです。
そこで、これからは睡眠時間をしっかり確保しながら、自分に合った睡眠時間を探しましょう。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの周期があり、レム睡眠は脳が比較的覚醒状態に近いため、スッキリと起きることができる反面、ノンレム睡眠中は、脳が休息をとっている時間のため、このときに目覚めると睡眠慣性（起きた後も眠気が続く）が生じてしまい、起きることにストレスを覚えてしまいます。
つまり、レム睡眠の周期を狙い、起床することで快適な睡眠をとることができます。
成人の場合であれば、90分置きにレム睡眠の周期があるとされています。
金沢医科大学病院
そして、実際に睡眠時間として適しているのが、
①4時間半
②6時間
③7時間半
とされています。
ただし、この90分周期は、あくまで平均値で個人間での誤差（実際には70分~110分程度）が生じていますので、必ずしも90分周期ではありませんのでご注意ください。
現在、ダイエット中の方やこれからダイエットを始めようと考えている方は、今回の記事をきっかけに、自分自身の睡眠時間や睡眠の質について一度見直してみましょう。
今回は、『睡眠不足で太る（体重増加）のはなぜ？』ということについて詳しくお話しました。
桑原 和也
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