美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

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ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

男は、誰しも一度は『強くなりたい』と思うものです。

誰に憧れるか、そしてその夢を実現するかは本人次第ですが、ほとんどの方は夢を実現できないまま、歳を重ねていきます。

最近では、だらしない身体が、筋肥大しないでもシェイプアップした体をライザップのCMで目にし、いつしか忘れたていた『かっこいい体への憧れ』を思い出した方も多いのではないでしょうか?

よく、『トレーニングメニューを教えてほしい』というお声をいただくこと、そして、2015年ベンチプレス近畿3位を取れたこともあり”上半身を人並み外れた体格”へ持っていくトレーニング方法をご紹介したいと思います。

もし、本当にかっこいい体になりたい方はや鍛え方が分からない方は、Twitterからご質問いただければお答え致します。(フォローもお願いしますm(_)m)

桑原 和也公式ツイッターアカウント

まず、最初に理解していただきたいのは、独学での筋力トレーニングは99%間違っています。

間違っているというのは、どれだけトレーニングを続けても効果が出ないということ。

身体の専門家 理学療法士である私でさえ、効果を出せないことがあります。(お恥ずかしい。笑)

ただ、周囲のトレーニング仲間の中で、トレーニング時間が圧倒的に短いのに、一番効果を出せています。

つまり、筋力トレーニングは根性より理論。

理論をしっかり理解してからでないと、理想の体へは近づけません。

トレーニングする種目、鍛える筋肉、セット数、インターバル、フォームなどすべてに根拠があります。

適当にトレーニングするのは、本当に時間のムダなのでやめましょう。

ちなみに、私が憧れているのは『ドウェイン・ジョンソン』や『棚橋弘至』です。

彼らのように体重を上げていくつもりはないのですが、ビジュアルのインパクトや筋肉のバランスは非常に良いと感じています。

 

私は、週に2回、その日の体調や大会などの関係で、若干メニューの内容や順番を変えることがありますが、基本的には下記のトレーニングメニューを行っています。

このメニューに定着するまで、様々なトレーニングを行ってきました。

また、トレーニング仲間からネガティブな意見をいただくこともありましたが、その中で私が一番伸びていることやこのメニューでベンチプレスでは50kgほどMAX重量が上がりましたので、まず間違いないと自負していますのでご参考に。

桑原流トレーニングメニュー

ウォーミングアップでは、10repsできる重量を設定します。

フリーウェイトのベンチプレスのみ、1repsの最高重量でトライします。(競技と同じ条件で実施)

その他のトレーニングでのMAXは、5~8repsできる重量を設定します。

インターバルは、30秒~1分です。※インターバルが長いと成長ホルモン分泌量が減少しトレーニング効果が落ちます。

ダンベルやバーベルは、勢いで持ち上げてはいけません。※ゆっくり・丁寧に行いましょう。

チーティング法でも良いとは思いますが、狙った筋肉を確実に筋肥大させたい場合はストリクト法でトレーニングを行いましょう。

 

ベンチプレス(フリーウェイト)※リストラップ使用

1セット目 ウォーミングアップ (私は120kg×10reps)
2セット目 最高重量 (現在150kg)
3セット目 2セット目の−5kg~10㎏
4セット目 ウォーミングアップと同重量

 

インクライン ダンベルプレス※リストラップ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 MAX
4セット目 ウォーミングアップ

 

インクライン ベンチプレス(スミス)※リストラップ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 MAX
4セット目 ウォーミングアップ

 

ショルダープレス (スミス)※リストラップ使用 ●バーを第7頚椎付近まで下げる可動域が広いバックプレス 

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ショルダーダンベルプレス(こちらも可動域重視)※リストラップ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ローイング(シーテッド マシン)※パワーグリップ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ローイング ダイアゴナル(マシン)※パワーグリップ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ダンベル アームカール(スタンド)※リフティンググローブ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

バーベル アームカール(スタンド)※リフティンググローブ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ベンチ トライセプスエクステンション(スーパイン)※リフティンググローブ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

 

ダンベル トライセプスエクステンション(スタンド)※リフティンググローブ使用

1セット目 ウォーミングアップ
2セット目 MAX
3セット目 ウォーミングアップ

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桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

という思いをきっかけに始めました。

世の中に様々な情報が溢れる中、

・私が培ってきた知識
・最新のダイエット情報
・トレーニングの正しい方法

を中心に発信しています。

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