上半身・筋力トレーニング方法『筋肉の付く鍛え方』

男は、誰しも一度は『強くなりたい』と思うものです。

誰に憧れるか、そしてその夢を実現するかは本人次第ですが、ほとんどの方は夢を実現できないまま、歳を重ねていきます。

最近では、だらしない身体が、筋肥大しないでもシェイプアップした体をライザップのCMで目にし、いつしか忘れたていた『かっこいい体への憧れ』を思い出した方も多いのではないでしょうか？

よく、『トレーニングメニューを教えてほしい』というお声をいただくこと、そして、2015年ベンチプレス近畿3位を取れたこともあり”上半身を人並み外れた体格”へ持っていくトレーニング方法をご紹介したいと思います。

もし、本当にかっこいい体になりたい方はや鍛え方が分からない方は、Twitterからご質問いただければお答え致します。（フォローもお願いしますｍ(＿)ｍ）

まず、最初に理解していただきたいのは、独学での筋力トレーニングは99%間違っています。

間違っているというのは、どれだけトレーニングを続けても効果が出ないということ。

身体の専門家理学療法士である私でさえ、効果を出せないことがあります。(お恥ずかしい。笑)

ただ、周囲のトレーニング仲間の中で、トレーニング時間が圧倒的に短いのに、一番効果を出せています。

つまり、筋力トレーニングは根性より理論。

理論をしっかり理解してからでないと、理想の体へは近づけません。

トレーニングする種目、鍛える筋肉、セット数、インターバル、フォームなどすべてに根拠があります。

適当にトレーニングするのは、本当に時間のムダなのでやめましょう。

ちなみに、私が憧れているのは『ドウェイン・ジョンソン』や『棚橋弘至』です。

彼らのように体重を上げていくつもりはないのですが、ビジュアルのインパクトや筋肉のバランスは非常に良いと感じています。

私は、週に2回、その日の体調や大会などの関係で、若干メニューの内容や順番を変えることがありますが、基本的には下記のトレーニングメニューを行っています。

このメニューに定着するまで、様々なトレーニングを行ってきました。

また、トレーニング仲間からネガティブな意見をいただくこともありましたが、その中で私が一番伸びていることやこのメニューでベンチプレスでは50kgほどMAX重量が上がりましたので、まず間違いないと自負していますのでご参考に。

☑桑原流トレーニングメニュー

ウォーミングアップでは、10repsできる重量を設定します。

フリーウェイトのベンチプレスのみ、1repsの最高重量でトライします。(競技と同じ条件で実施)

その他のトレーニングでのMAXは、5~8repsできる重量を設定します。

インターバルは、30秒~1分です。※インターバルが長いと成長ホルモン分泌量が減少しトレーニング効果が落ちます。

ダンベルやバーベルは、勢いで持ち上げてはいけません。※ゆっくり・丁寧に行いましょう。

チーティング法でも良いとは思いますが、狙った筋肉を確実に筋肥大させたい場合はストリクト法でトレーニングを行いましょう。

①ベンチプレス(フリーウェイト)※リストラップ使用

1セット目　ウォーミングアップ　（私は120kg×10reps）
2セット目　最高重量　（現在150kg）
3セット目　2セット目の−5kg~10㎏
4セット目　ウォーミングアップと同重量

②インクライン　ダンベルプレス※リストラップ使用

1セット目　ウォーミングアップ
2セット目　MAX
3セット目　MAX
4セット目　ウォーミングアップ

③インクライン　ベンチプレス（スミス）※リストラップ使用

1セット目　ウォーミングアップ
2セット目　MAX
3セット目　MAX
4セット目　ウォーミングアップ

④ショルダープレス　（スミス）※リストラップ使用　●バーを第7頚椎付近まで下げる可動域が広いバックプレス　