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ダイエットの帝王~美しく痩せる極意~

ダイエットに励む女性必見!!簡単な体重の減らし方とは?

『今よりも痩せたいですか?』
と女性に質問すると、多くの女性が『はい』と答えるでしょう。

もちろんそうでない方もいますが、痩せることを望んでいる女性はそれだけ多いんです。

痩せたいと思う女性の中には、過去にダイエットに挑戦された方もいるとは思いますが、『何回ダイエットしても上手くいかない』と悩んでいる人も多いはずです。

そんなダイエットで上手くいかなかった人の中には、”なぜ体重が落ちるのか”、”なぜ痩せるのか”ということをよく理解していない方がいます。

そこで今回は、

効率的な体重の減らし方

をテーマにお話させていただきたいと思いますので、これからダイエットに取り組みたいと考えている方や今現在、ダイエットに奮闘中の方はぜひご覧くださいね。




☑️ダイエットするとなぜ痩せるのか?

まず、はじめに

ダイエットするとなぜ減るのか?

という基礎的な部分について簡単にご説明させていただきたいと思います。

ダイエットというのは、大きく【食事制限】【運動】の2つに区別することができるのですが、どちらも体からエネルギーを減らすという共通点があります。

運動…運動して体の中のエネルギーを消費する

食事制限…体の中に入ってくるエネルギーを減らす

人間は、生きているだけで毎日エネルギーを使っているのですが、それと同時に毎日食事をしてエネルギーを補給しています。

つまり、毎日の食事で摂取するエネルギーよりも、毎日使うエネルギーの方が高くなることで、少しづつ体の中の脂肪が燃やされていき、痩せることができます。

反対に、毎日消費するエネルギーよりも食事から摂取するエネルギーの方が高くなれば、体の中に脂肪が蓄積されていき、太ってしまいます。

では、毎日消費するエネルギーとは何なのかをご説明しておきたいと思います。

人間には、3つの【代謝】が備わっています。

その代謝とは、

基礎代謝
活動代謝
食事誘導性代謝

です。

基礎代謝

人は、生きているだけでエネルギーを消費します。

寝ている状態でも脳や心臓、消化器系や呼吸器系、泌尿器系、などが活動を続けます。

エネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人女性で約1,200kcal、男性では約1,500kcalが1日の消費エネルギーといわれていますが、個々により大きく異なります。

基礎代謝において筋肉が最も消費量が多く全体の半数40~50%を消費しているといわれています。

同じ年齢・同じ体重でも、筋肉量の多い人は基礎代謝量が多く、筋肉が多ければ多いほど筋肉を維持するためにカロリーを消費します。

また、筋量が老化や無理なダイエットにより減少してしまった際には基礎代謝量が減少するためより肥満になりやすい体質になってしまいます。
活動代謝

活動代謝は、基礎代謝とは別のエネルギー消費であると前回記述しましたが、肉体労働の人や趣味でスポーツをされる方は代謝量が高く、反対にデスクワーク中心の人や活動量が少ない方はこの代謝量が低くなります。

諸説はありますが、活動代謝は全代謝量のうち30%といわれています。

なぜ、運動するとカロリーを消費するかというと運動すると心拍数が上がります。

それに伴い酸素摂取量が増えます。

一般的に1ℓの空気を肺で交換するのに5カロリー消費すると言われています。

運度することで、酸素消費量が上昇し、エネルギー消費量も上昇していきます。
食事誘導性熱代謝

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。

このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。

この代謝の増加を食事誘導性熱産生または特異動的作用といいます。

食事誘導性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。

・たんぱく質を摂取した際は摂取エネルギーの約30%
・糖質を摂取した際は約6%
・脂質を摂取した際は約4%

通常の食事はこれらの混合のため約10%程度になります。

タンパク質をどれだけ上手に摂るかが一つの鍵になります。

食事をした後、身体が暖かくなり汗をかくのはこの食事誘導性熱産生によるものです。

これらの代謝の合計が1日の消費するエネルギーになります。

ちなみに、1日の消費カロリーに関してですが、女性は男性に比べ基礎代謝が低いです。

一般的には、成人男性は1日当たり約1200~1600kcal、成人女性は約1000kcal~1300kcalと言われています。

もちろん体型により個人差はありますが、基本的には上記に近い数値になります。

では、次に『体重が落ちる』と『脂肪が減る』の違いについてお話させていただきたいと思います。

☑️”体重が落ちる”と”脂肪が減る”は違う?

皆さんは、
体重が落ちる
脂肪が減る

という意味の違いはお分かりですか?

答えは、文章通りなのですが、

『体重が落ちる=何が体から減ったかは分からないけど、体重が軽くなる』

『脂肪が減る=体から脂肪が燃やされてなくなり、結果的に体重が軽くなる』

たまに、ダイエット相談をされる方の中で『どうすれば体重が軽くなりますか?』と聞かれることがあります。

体重だけを軽くするなら、筋肉と脂肪、水分を体から減らせば良いので、運動せず、食べる量も減らし、水の飲む量も減らせば、体重は軽くなります。

体重を軽くすることに意味はほとんどないどころか、健康を損なうこともあります。

ですが、女性の中には『脂肪と一緒に筋肉も減って構わない』と思っている方もいるようです。

実は、筋肉が落ちることで代謝が悪くなり、その結果脂肪がつきやすい体になってしまいます。

Distec International

そういったことを考えると、できるだけ筋肉は体に残しつつ、脂肪だけを体から減らす方がよっぽど効率的だと思いませんか?

ちなみに、筋肉と脂肪の重さについてなのですが、

筋肉1.1=脂肪0.9

の比率なので、脂肪よりも筋肉の方が重いことが分かっています。

筋肉は脂肪よりも小さくて重く、脂肪は筋肉より大きく軽いです。

つまり、脂肪が減って筋肉が増えた場合、見た目は引き締まって、以前より小さな体型になりますが、体重は増えている、ということも珍しくはないのです。

毎日の食事で私達は、食材から糖質・脂質・タンパク質を摂取しています。

食事をしたとき、食材に含まれる中性脂肪や炭水化物は、血液に乗り肝臓に運ばれます。

その後、各臓器や中枢神経、骨格筋をはじめとする筋肉のエネルギーとして消費されますが、その際使われず余ってしまった分は、中性脂肪として『内臓脂肪』や『皮下脂肪』として蓄積されます。

その『内臓脂肪』や『皮下脂肪』は一般的に体脂肪と呼ばれます。

つまり、体脂肪=中性脂肪だという解釈で間違いはありません。

この体脂肪が体内に過剰に蓄積されていくと肥満になるので、ダイエットするときは、脂肪をいかに落とすかを考えながら、取り組むことが最も重要なんです。

 

☑️簡単に痩せる方法は?

最後に、簡単に痩せる方法についてご紹介しておきたいと思います。

簡単に痩せるためには、

手軽に行える運動を毎日続けること

そして、

食べるものをしっかり意識する、工夫して食事を摂ること

が大切です。

【手軽に行える運動を毎日続けるということ】では、

例えば、

・毎日一駅分歩く

・エレベータを使う代わりに階段を使う

・毎朝30分ジョギングをしてから出社する

・テレビを見ている間、バランスボールに乗る

など、手軽にできることはたくさんあります。

毎日、手軽にできる運動を続けることは、一回一回は小さなカロリーでも月単位で見ると大きな消費カロリーになります。

次に、【食べるものをしっかり意識する、工夫して食事を摂ること】

というポイントでは、いくつか組み合すと効果的です。

洋食よりは和食を選ぶ
→和食は、刺身や煮物、酢の物など、油をほとんど使わないメニューが多いです。

反対に洋食は油を使ったメニューや高カロリーなメニューなどがメインなので、普段から外食が多い方や『食べ過ぎてしまった。』という場合には、和食に切り替えるよう工夫してみましょう。

一口ごとによく噛んで食べる
→たまに食べるスピードがとても早い人がいますが、噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくく、なかなかお腹がいっぱいにならずつい食べ過ぎてしまいます。

できれば、一口ごとに50回噛むように心がけることで食べる量をいつもより少なくすることができますので、ぜひ試して下さいね。

間食を食べるときは高カロリーなものを控える
→夕方になるとお腹が空くことがありますよね?

『晩ご飯までまだ時間あるから何か食べたいな~』と思ったとき、何を食べますか?

できれば、何も食べないことが良いのですが、何か食べないと仕事に集中できないときは、あまり高カロリーでないものを食べるようにしましょう。

間食で甘いものを食べる方もいますが、甘いものは癖になってしまうので、日頃から食べていると知らず知らず高カロリーになってしまいます。

そこで、オススメなのが、昆布やスルメです。

なかなか職場では食べにくいかもしれませんが、低カロリーでよく噛むので空腹が緩和されるので、オススメです。

炭水化物は最後に食べるようにする
→炭水化物というと、米、麺・パンをはじめお菓子やデザートなど多くあります。

もちろん炭水化物を食べることは良いのですが、炭水化物を食べる順番を最後にするだけでもダイエット効果があります。

オススメは、サラダやスープ、肉や魚を先に食べ、しばらくしてから炭水化物を食べるようにすることです。

いかがだったでしょうか?

今回は、【ダイエットに励む女性必見!!簡単な体重の減らし方とは?】をテーマにお話させていただきました。

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