15Nov
私は、ベンチプレス（パワーリフティングの一種目）の現役選手をしています。
また、理学療法士ということもあり、体に関する最新の研究報告などには常にアンテナを張っています。
人間の体というのは、未知の部分がまだまだあり、筋トレに関してもそれは同様です。
ですが、ある程度トレーニングの基礎である「運動」「栄養補給」「休息」を徹することで、多くの方は、成果を出すことができると考えています。
この記事にたどり着いた方は、
『筋トレで少しでも効果を出したい』
『筋肉を大きくしたい』
『かっこいい体を作りたい』
と思われている方、意識が高い方だと思います。
世の中には、筋トレに関する情報が多すぎるためか、混乱している方をよく見かけます。
私は、トレーニング分野でたくさんの方にご指導させていただいていますが、そんな方ほど我流になりがちで、基礎を徹底していないという特徴があります。
今回は、
『筋トレの効果を上げる栄養補給のタイミングとプロテインの選び方』
をテーマにお話させていただきたいと思いますので、
『満足のいく結果を出せていない。。。』
『ライバルと差をつけたい！』
『筋肉が最高のファッション！』
と思っている方は、ぜひご覧くださいね。
☑️結果を出すには「妥協」は一切許されない
トレーニングにおける妥協とは、すなわち「甘え」を意味します。
『これぐらいトレーニングしておけばいいか。』
『最近、サボりがちだな〜。』
『プロテインも適当に飲んでれば効果出るでしょ。』
というような方は多いですよね。
私の周りにもたくさんいます。
もちろん考え方やトレーニングとの付き合い方は個人の自由なので良いのですが、本気で筋肉を大きくしたい、かっこいい体を作りたい、という方は真剣にトレーニングを考える必要があります。
現役でベンチプレスという競技をしていると冒頭でお話したのですが、実は2017年11月12日に大阪クラシックベンチプレス大会という地方大会に出場しました。
通常は74kg級という階級で出場するのですが、この時期に減量で無理をしたくないという思いから、83kg級で出場しました。
結果は、公式大会での自己ベストを10kg以上更新する155kgを出したものの、大阪4位という惨敗ぶりでした。
74kg級であれば、上位の結果だったのですが、『楽』『妥協』を選んだ自分への罰だと思います。
トレーニングはプロ選手でなければ、誰かから強制されるものではないので、常に自分自身との戦いです。
次こそは、ストイックにチャレンジしていきたいと思います。
☑️筋トレの効果を上げる栄養と補給のタイミングとは？
筋トレの効果を上げるには、筋肉に必要な栄養が何かをまずは知る必要があります。
実は、筋肉に必要なのはタンパク質だけではありません。
筋肉に必要な栄養素は、タンパク質、糖質、ビタミンB、葉酸、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛が必要です。
◆タンパク質
人間の体の多くの部分はタンパク質で構成されています。
タンパク質の働きは主に、
◯臓器、筋肉、皮膚、骨、歯、毛髪、爪などを修復する材料になる
◯ペプチドホルモン、神経伝達物質を構成
◯免疫機能を維持、高める
◯体に必要な酵素を構成する
などがあります。
一言でタンパク質といっても、人間の体は約10万種類のタンパク質で構成されています。
これらのタンパク質は20種類のアミノ酸が鎖のようにつながって出来ています。
つまり、この20種類のアミノ酸が筋肉には必要になってくるわけです。
しかし、人間の体内では11種類のアミノ酸（非必須アミノ酸）しか作り出すことしかできません。
残りの9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は食事から摂取するしか方法がありません。
9種類のアミノ酸とは、
◯イソロイシン
◯ロイシン
◯メチオニン
◯トレオニン
◯トリプトファン
◯リシン
◯ヒスチジン
◯フェニルアラニン
◯バリン
です。
この中で、ロイシン、イソロイシン、バリンのことを総称してBCAAといいます。
BCAAは人間の体の中で構成されるタンパク質のうち約35%も占めており、筋肉を作る上では決して欠かせないアミノ酸となっています。
◆糖質
トレーニングするにはエネルギーを使います。
このエネルギーはタンパク質ではなく糖質を指しています。
また、筋肉が成長するためにも糖質は欠かすことはできません。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後には、タンパク質だけではなく糖質も必ず必要になってきますので、しっかり摂取しましょう。
◆ビタミンB6
ビタミンBは、ビタミンB1,B2,B6,B12を総称しています。
この中で特にビタミンB6は、タンパク質を分解してアミノ酸を生成する働きがあります。
よく市販のプロテインの成分表で,
ビタミンB6が記載されていることがありますが、このビタミンB6のおかげで、摂取したタンパク質をアミノ酸に分解して体内に吸収できるようにしているのです。
◆葉酸
「葉酸」という栄養素は、一般的に妊娠中に摂取するイメージがある方が多いですが、実は筋肉が成長する上でも欠かせないのです。
葉酸は、DNAやRNAなどの合成や細胞分裂の促進に大きく関与しています。
筋肉は筋繊維の集まりで、筋繊維は細胞の集まりです。
つまり、筋肉が大きくなるには壊れた細胞が修復されたり、細胞分裂が盛んに行われる必要があるので、葉酸が欠かせないわけです。
◆ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用や美白効果などが有名ですが、実はタンパク質の利用効率をアップさせる働きもあります。
あくまで補助的な役割のように感じますが、ビタミンCを豊富に摂取することで脂肪燃焼効果が上がるとも言われており、日頃から運動する人には欠かせない栄養素といえます。
◆マグネシウム
…マグネシウムは、ミネラルの一種です。
ミネラルとは、カルシウム、マンガン、鉄、ナトリウム、マグネシウムなどの無機質をいいます。
その中で、マグネシウムはタンパク質の合成やエネルギーの代謝に関わっており、筋肉を作る男性ホルモンとも深い関係があることが示唆されています。
そのためトレーニング前やトレーニング中などもミネラルの摂取が欠かせません。
ミネラルウォーターには、ミネラルが豊富に含まれており、手軽に摂取できるのでオススメです。
◆亜鉛
…亜鉛も、マグネシウムと同様ミネラルの一種です。
マグネシウムと同様に亜鉛はタンパク質の合成の材料になるとともに、成長ホルモンや男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促進させる働きがあります。
また、亜鉛の素晴らしい働きの一つに、「筋肉の収縮力を高めてパフォーマンスを向上させる」という働きがあります。
では、次にタンパク質をどれぐらい摂れば良いか、ということについてみていきたいと思います。
トレーニングをする人の場合：
◯体重(kg)×2=1日分(g)
一般の人の場合：
◯体重(kg)×1=１日分(g)
例えば、
トレーニングをしている体重70kgの人の場合は、
70(kg)×2=140g/1日あたり
を摂取するということになります。
筋トレ時の栄養補給のタイミングとしては、ズバリ”筋肉が栄養を必要とするタイミング”です。
栄養補給のタイミングについて知らないトレーニーも多いのですが、まずトレーニング前の栄養補給です。
ボディビルダーは細く栄養補給が必要なので、通常のトレーニーの場合であれば、
◯筋トレ前、筋トレ中にもタンパク質&糖質&水分を摂取（プロテインやBCAAドリンク）
◯筋トレ後は、筋肉を修復し、大きくする成長ホルモンの分泌が上昇するため、そのタイミング（ゴールデンタイム）を逃さないよう30分以内にプロテイン、BCAAドリンク、バナナなどを摂取
◯就寝中は、成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉を修復し大きくするチャンスなので、就寝前は、タンパク質、BCAAドリンク、果物や緑黄色野菜（ビタミン&ミネラル）などをしっかり摂取
を参考にしてください。
タンパク質は、体内で吸収されるためにアミノ酸に分解される必要があります。
そのため、タンパク質を食事やプロテインから摂取するよりも、
すでにアミノ酸になっているBCAAのサプリメントやBCAAの粉末を水で溶かしてドリンクにして飲むことで、早く吸収させることができます。
覚えておいてくださいね。
私は、トレーニングがオフの日でも、BCAAドリンク、プロテインを数回摂取するようにして、365日筋肉の成長にとって良い環境を作るようにしています。
☑️筋トレの効果がアップするプロテインの特徴と選び方とは？
プロテインは、トレーニングをされている人は誰でも知っているメジャーな飲み物ですよね。
プロテインは、タンパク質という意味ですが、水や牛乳などと混ぜて飲むプロテインは、カロリー的、タンパク質の合成的にも効率よく摂取するためのものです。
タンパク質を多く含む食べ物には肉や魚、大豆などがありますが、
食材からタンパク質を摂取するには非効率（費用的、量的に）なりますし、タンパク質以外の脂質や糖質など他の栄養素を含んでいることも多いため、カロリー過多に陥りやすいです。
そのため、多くのトレーニーは、プロテインを水などに溶かして飲むことで、効率的に筋肉を増やしています。
ただ、プロテインといっても使われる原料により、種類は分かれます。
基本的には、動物性のホエイプロテインは吸収が早いので、運動後に飲むのに適しているので、多くの方に好まれます。
また、夜眠る前などに緩やかにタンパク質を吸収させたい時は、動物性のカゼインプロテインや植物性のソイプロテインを併用する方法もあります。
それぞれのプロテインの特徴としては、
ミルクプロテイン：生乳を原料としたホエイとカゼインに分けられる前の状態のプロテイン。吸収速度の違うホエイとカゼインの二つの特性を同時に期待できます。
カゼイン：生乳を原料としたプロテイン（ヨーグルトの固まっている部分）。緩やかに吸収される特徴があり、筋肉の分解を抑える働きもあります。
ホエイ：生乳を原料としたプロテイン（ヨーグルトの上澄みの部分）。体内への吸収が早いというのが特徴です。
ウィート：小麦を原料としたプロテイン。
ソイ：大豆を原料としたプロテインで代謝を上げる役割もあるため、女性に好まれます。
私が、よく飲んでいたプロテインの一つとして、
GOLD’S GYM CFM ホエイプロテイン
があります。
私は今まで、20種類以上のプロテインを飲んできたので、プロテインに詳しくない方に少し説明しておきますね。
CFMホエイプロテインは、通常のホエイプロテインに比べ、吸収率が段違いに高く、精度が非常に高いことで知られています。
プロテインの中の王道とされるのがホエイプロテインです。
「ホエイプロテイン」は一度は耳にしたことがあると思いますが、そのホエイプロテインの中の王様とされるのが「CFMプロテイン」です。
CFMは、プロテインを製造する製法の名前で、具体的には牛乳に含まれるホエイタンパク質を効率よく取り出す特殊な製法です。
ホエイタンパク質を精製する方法は、
●フィルターなどを用いた膜処理で精製する方法
●樹脂に電荷を帯びさせて科学的に精製するイオン交換法
の２種類があります。
ただし、どちらにも欠点があります。
フィルターなどを用いた膜処理で精製する場合
タンパク質の含有率80%が限界となります。
『タンパク質80%はなぜダメなの？』
と思われるかもしれません。
よく市販のプロテインには、『タンパク質含有率●●%』と記載されていますが、タンパク質の含有率が80%ということは、残りの20%は脂肪や乳糖（余分な成分）が残ってしまっているということになります。
もう一つ、
樹脂に電荷を帯びさせて科学的に精製するイオン交換法の場合、タンパク質含有率を90%まで高めることができます。
しかし、体に必要なカルシウムなども同時に切り捨ててしまうため、膜処理よりタンパク質の純度が高い反面、大事な成分を失ってしまうのです。
つまり、今までのホエイプロテインの精製方法では、本当に筋肉のためのプロテインは作れなかったんです。
ですが、「CFM製法」では、この両方の精製方法の強みだけを取り入れ、必要な栄養素を残しながら、さらに非常に高いタンパク質含有率を実現できます。
もちろん、GOLD’S GYM「CFMホエイプロテイン」以外にも、他のメーカーからもCFM ホエイプロテインは発売されていますが、知名度が低く、安心できないメーカーであったり、メジャーな会社のものであっても価格は非常に高い場合が多いです。
私がプロテインを飲む際は、3~4ヶ月は同じプロテイン使い続けます。
※トレーニング方法やプロテインをコロコロ変えると効果が分かりにくい。
私は、以前海外のプロテイン（高品質で価格が安い）を使用していましたが、
その後、ボディビル業界で非常に有名な鈴木 雅（すずき まさし）さんが愛用しているとのことで、GOLD’S GYM 「CFMホエイプロテイン」を4ヶ月間使いましたが、トレーニング方法とプロテインの相性も良かったのか、腕の太さが4cm増えました。（上腕周径：39.5cm→44cm 左右で少し差あり）
また、ベンチプレスの重量も増え、自己ベストを更新し、公式記録では155kgを記録しました。
と言っても、プロテインもトレーニングと同じで人により合う合わないがありますので、
『このプロテインは自分に合ってないな〜。』
と感じたら、別のプロテインを使ってみることをお勧めします。
もし、
『トレーニングをずっと続けているけど、納得できる結果が出ていない。』
『コストパフォーマンスが良くて筋肉に効果的なプロテインを使いたい！』
『今から筋トレを始めるから、お勧めのプロテインを教えてほしい！』
という方であれば、一度試しに使ってみても良いかも知れませんね。
GOLD’S GYM 「CFM ホエイプロテイン」
今回は、【筋トレの効果を上げる栄養補給のタイミングと筋肉が大きくなるプロテインの選び方】をテーマにお話させていただきました。
桑原 和也
最新記事 by 桑原 和也 (全て見る)
- 【口コミあり】アトピーにも効く!?「善玉元気」は本当に頑固な便秘を改善できるのか？ - 2018年6月19日
- 【最新版】ダイエット中にオススメ！人気の置き換え食品5選を大公開！ - 2018年6月16日
- 塩分を管理してスリムに！塩抜きダイエットの方法と効果は？危険は？ - 2018年6月11日
