美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

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ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

最近、パーソナルトレーニングをさせていただくときに

オススメのトレーニング方法はありますか?

というご質問をよくいただきます。

もちろん、効果的なトレーニング方法はあるのですが、それぞれの人にピッタリ合ったトレーニング方法を見つけるのは、なかなか難しいものです。

もし、筋肉の成長には良いトレーニング方法であっても、精神の摩耗が大きかったり、1人でやりきるのが難しいなどの理由があります。

私はベンチプレスの現役選手ですが、最近はベンチプレスのパフォーマンスだけを最優先するトレーニングはしていません。

どちらかというと、筋ボリュームをバランスよく上げながら、動けるカッコいい体を作っています。

そこで、今回は私のトレーニング方法も交えながら、

筋肉を大きくする・カッコいい体を作るトレーニング方法【中~上級者編】

をテーマにお話させていただきたいと思います。

『1年間トレーニングしたけど、変化があまりない』
『我流でトレーニングしてしまっている』
『この機会に効果的なトレーニング方法を知りたい!』
『とにかく筋肉を大きくしたい』
『トレーニング後に筋肉痛がこない』

という悩みがある方は、ぜひご覧くださいね。




☑️トレーニングに対するこだわり、目的を明確にする

結果が出ないトレーニーは、『トレーニングに対するこだわり』、そして『目的』が明確でないことが多いです。

どういうことかというと、

◯トレーニングにおける自分のこだわりを持っているか。

◯トレーニングをする目的をしっかり持っているか。

この2点は明確にしておかなければなりません。

例えば、私の場合、

◯トレーニングのこだわりとしては、

出来るだけ少ないトレーニング日数、出来るだけ短いトレーニング時間で他のトレーニーよりも良い結果を生むこと

◯トレーニングをする目的は、

トレーニングを通じて日々、自分を戒め、高める

ベンチプレスで日本上位に入る

上腕周径が45cmになる

という考えを持っています。

トレーニーにはそれぞれ考えがあり、どれが正解でどれが間違っている、というのはありません。

ですが、トレーニングに対するこだわりがあることで、自分に必要なことだけ取り入れ『自分は◯◯はするが、◯◯はしない』というように、選択と集中が生まれます。

私の場合は【少ない時間で効果的なトレーニング】がこだわりなので、週に2回(1回90分)しかトレーニングをしません。

下半身は有酸素運動+1種目(代謝系のオールアウト)のみで対応していて、上半身、体幹をメインにトレーニングしています。

それでも、ベンチプレスでは170キロほど挙げられるようになりました。

他のベンチプレス選手と比較しても、トレーニング時間、バーベルを握っている時間は圧倒的に少ないです。

フォーム作りやトレーニング種目は厳選しているので怪我は全くありませんし、それでいてパフォーマンスは右肩上がりです。

また、トレーニングは自分を戒める良い機会、貴重な時間と考えています。

トレーニングは本当に辛いですし、苦しいこともあります。

人間は楽な方に流れる生き物なので、日々の中で苦しい時間を経験していないとどんどん忍耐力がなくなっていきます。

トレーニングで結果を出すためには、トレーニングのこだわりを持ち、目的を明確にすることで、モチベーションを高く保つことができ、

今日、トレーニングをする理由』が生まれ、トレーニングに集中することができ、良い効果を生むことができるんです。

ただ単に『かっこいい体になりたい

という漠然とした目的よりも

胸囲が◯◯になりたい

上腕二頭筋、上腕三頭筋を大きくしたい

このTシャツのMサイズが似合うような上半身を作りたい

という出来るだけ明確な目的を持つ方がよりモチベーションを高く保つことができます。

では、次に『トレーニング効果を感じなくなった』という方へオススメの方法をご紹介したいと思います。

 

☑️伸び悩みを解決するには定期的なトレーニングの見直し?

トレーニングで大切なことは、『常に自分のトレーニングを疑うこと』です。

実は、これがなかなか難しかったりします。

トレーニングが習慣になっている人は、いつもの習慣で同じ種目、同じ量、同じ重量、同じ回数でトレーニングをしがちです。

そもそもトレーニング効果というのは、刺激に対する体の反応として表れるものです。

つまり、刺激に慣れてしまった後は効果が出にくくなってしまい、これがいわゆる『伸び悩み』になってしまいます。

同じトレーニングを続けることで、筋肉の維持はできますが、それ以上を求めるなら工夫が必要になります。

最もシンプルな工夫としては、負荷(重量)を増やすことです。

負荷を増やすことで、今までより筋肉に対する刺激が大きくなり、それに伴い筋力はアップしていきます。

体が今のトレーニングに適応するまでは、3ヶ月を1クールと考えるのが基本なので、1年で4回ほどはトレーニングの変化が必要になってきます。

下記は、石井直方先生の推奨する変化方法です。

挙上スタイルを変える
↪︎トレーニングの挙上スタイルというのは、大きく分けて2種類あります。

ストリクトスタイル:狙った筋肉にしっかり効くように教科書にあるような厳密なフォーム

チーティングスタイル:反動を使ったり他の部位の筋肉を動員して挙上するスタイル

※ストリクトスタイルよりもチーティングスタイルの方がより高重量を扱える。

例えば、

アームカールを片腕(15kg)をストリクトスタイルで行なっている人がいるとします。

これに挙上スタイルの変化を加える場合、チーティングで18kgでトレーニングで行う。

というような変化になります。

ただし、一つ間違えると狙った筋肉を十分に使わなくなるという欠点があること、そして、高重量を扱うために反動や他の筋肉を使うので怪我をする可能性があります。

れでも、ストリクトスタイルとチーティングスタイルを3ヶ月ごとに入れ替えるだけでも、筋力がアップするとされています。

プライオリティの原則を破る
↪︎『プライオリティの原則』とは、大きな筋肉や複数の関節を使う種目から順にトレーニングするという理論です。

例えば、胸のトレーニングをしたい場合は、

ベンチプレスなどの複合関節動作(肩と肘の関節を使う)の方が、バタフライのような単関節動作(肩関節のみ)より重要なので、トレーニングの順番としてはベンチプレス→フライがプライオリティの原則となります。

ですが、人間は強い筋肉から先に導入するので、

例えば、

肩が強い人は、ベンチプレスで胸(大胸筋)のトレーニング行なっても肩の筋肉(三角筋)や腕の筋肉(上腕三頭筋)を中心に使ってしまい、

『胸よりも肩や腕ばかり効いている』

ということになってしまいます。

そういう人のための工夫として、『プライオリティの原則を破る』という方法があります。

この場合、ベンチプレスは肩と肘の関節を使うので、肩や腕の筋肉ばかり使ってしまうので、あえてバタフライを先に行って、大胸筋を疲労させた状態で次にベンチプレスをすると大胸筋がさらに疲労し、うまく鍛えることができます。

筋肉の発達の度合いを見極めた上で種目の配列を変えていくという方法も壁を破るきっかけになることがあります。

フォーストレップス
↪︎フォーストレップスとは、トレーニングのセット中、挙上不可能になった時点か強制的に回数を加算していくことをいいます。

普通は、ダンベルやバーベル(負荷)などが上がらなくなるまで追い込む、もしくは決めた回数まで挙げて1セット終了となりますが、実は筋肉にはまだダンベルやバーベルを下ろす余力が残っています。

そこで、1セット終了間際に何かしらの工夫をして、ダンベルやバーベルを下ろす動作を付け加えることで、トレーニング効果を飛躍的に挙げることができます。

フォーストレップスでは、トレーニングパートナーが必要な場合が多いので、種目によっては自分でできないことも多いです。

最も簡単なやり方は、パートナーの人が助けてあげることです。

ダンベルを挙げるときには、補助をしてあげ、ダンベルを下ろすときはなるべく補助をせずゆっくり下ろしてもらう。

8回が1セットなら、8回ダンベルを挙げたあと、そこからプラス3回をフォーストレップスで行う。というやり方もあります。

ただ、全てのセットにフォーストレップスを入れると精神的にも辛いため、メインセットだけ行うようにするなど工夫が必要です。

いかがだったでしょうか?

今回は、筋肉を大きくする、カッコいい体を作るトレーニング方法【中~上級者編】をテーマをお話させていただきました。

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桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

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