19May
前回は、『糖尿病の原因と生活習慣病を効果的に予防する方法とは？』をテーマにお話させていただきました。
糖尿病になる根本的な原因と現代の食生活背景についてなどを詳しくお話させていただきました。
他にも血糖値や糖尿病に関する記事をいくつか書いていますので、気になる方はご覧くださいね。
◆ダイエットや糖尿病予防に最適？〜食物繊維の効果･効能〜
◆糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントとは？
◆糖尿病の原因と生活習慣病を効果的に予防する方法とは？
◆糖質の摂り過ぎは病気の元・体に悪い？『空腹は最も良い治療法』
◆ダイエット中に食べてはいけない食べ物7選
さて、今回も前回の続きで、糖尿病や血糖値にまつわるお話させていただこうと思います。
今回のテーマは、
『糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物とは？』
でお話しさせていただきたいと思います。
以前、ダイエット中に食べてはいけない食べ物7選という記事を書かせていただきましたが、
何度か、
『糖質制限をしている際に食べて良い食べ物、食べてはいけない食べ物について教えて欲しい』
というご要望を何回かいただいたことと、現在、私も試験的に糖質制限期間を設けているという理由から、今回『糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物』についてまとめておこうと思いますので、ぜひご覧くださいね。
☑️そもそも日本人は糖尿病になりやすい？
糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物をご紹介する前に、なぜ日本で糖尿病が社会問題になっているのかについてお話したいと思います。
というのも、
『日本人は欧米諸国の人と比べて体型は細いのに、なぜ糖尿病になる人が増えているのか？』
について気になりませんか？
実は、日本人は生まれながらに糖尿病になりやすいことが報告されているんです。
その理由は、血糖値を下げる”インスリン”を分泌する膵臓の機能が発達していない（弱い）から、といわれており、その原因は日本人が農耕民族だったことにあるようです。
つまり、狩猟民族であった他民族に比べてインスリンの分泌が乏しいので、これに加え慢性的な運動不足や欧米化の影響を受け、食生活の偏りが起こってしまうと糖尿病になりやすくなってしまうのです。
また、肥満になってしまうと内臓脂肪から分泌されるインスリンの働きを阻害する物質『悪玉アディポサイトカイン』が過剰に分泌されてしまい、さらに糖尿病になりやすくなってしまいます。
このように、
◆現代人の運動不足が深刻化している
◆食の欧米化で食生活に偏りが出ている
◆内蔵脂肪が増えるとインスリンの働きを阻害する物質が分泌される
などが重なることで、糖尿病になる人が増えているのではないかと考えています。
中にはダイエットをして脱メタボに取り組んでいる方がたくさんおられると思います。
ダイエットといえば『糖質制限』が最も主流ではないかと感じています。
というのも、数年前に『糖質制限ダイエット』が注目を浴び、効果を出した方が多く、その結果、糖質制限ダイエットは今でも根強い人気があります。
私も、糖質制限で-10kgのダイエットに成功したことがありますし、このブログにおいても何度か取り上げています。
そこで、糖質制限ダイエットはダイエットに効果的なのかについて少し触れておきたいと思います。
☑️糖質制限ダイエットのメリットは？
糖質制限と聞いてイメージするのは、『米、パン、麺』などの炭水化物を制限するダイエット方法だと思います。
実は、糖尿病の治療として病院などの施設でも『低GIダイエット』が用いられることがあります。
炭水化物（糖質）を摂取すると血糖値が急激に上がるならば、『糖質』を制限したり、血糖値の上昇を少しでも緩やかにすることで、肥満予防やダイエットにつながるのではないかという理論的な考えのもと、糖質制限や低GIダイエットなどの『食事療法』が世の中に広まりました。
私の個人的な意見ですが、これらのダイエット方法は上手く活用することでダイエット効果の高い、優秀なダイエット方法だと思っています。
糖質制限の最も大きいメリットは、『主食（米、パン、麺）などの炭水化物を制限する反面、それ以外の食べ物は制限しない点』です。
つまり、カロリーを制限するダイエットと異なり、食べる量に制限がない（バカぐいはNG）ので、ストレスを溜めにくいという最大のメリットがあります。
もちろん、糖質が含まれる食品は避けなければいけないのですが、それ以外の食べ物はたくさん食べることができるので、糖質制限と相性が合えば『楽に痩せられる！！』という方もいるほどです。
糖質制限といっても完全にシャットアウトする訳ではなく、1日150g程度であれば米の摂取はOKです。
基準は『ケトン体ダイエット』を参考にしてください。
『糖質制限をするとなぜ痩せるのか？』
についてですが、糖質を制限すると人間の体は少なくなった糖質の代わりに、脂肪細胞に溜めておいた中性脂肪をエネルギー源に切り替えて使い始めます。
本来は、人間が活動するために糖質を使用しているのですが、糖質を制限することで、体を一種の飢餓状態に置きます。
その結果、生存本能が働き、体に溜めておいた中性脂肪を分解し、”ケトン体”という代替エネルギーを作り出します。
糖質制限を続けることにより、体の中の中性脂肪がどんどん無くなりスリムになるというダイエット方法です。
私は、この方法で6週間で-12kgのダイエットに成功しました。
ただし、過度な糖質制限によって体に異常をきたす場合もあるので、ご心配な方は糖尿病の専門医の指導のもと行うことがベストです。
では、最後に【糖質制限中に食べても良い食べ物・食べてはいけない食べ物】についてご紹介したいと思います。
☑️糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物とは？
実は、ツイッターでもご質問を受ける中で『血糖値がなぜ上がるのか』を理解されていない方が多いです。
その結果、
『何となくカロリーが高そうだからやめておこう』
『今は、朝だから糖質を食べても大丈夫かな？』
『パン一枚ぐらいだったら大丈夫だよね？』
とだんだん自分ルールになったり、自分に対して甘くなってしまい、その結果、糖質制限ダイエットは失敗に終わるケースは少なくありません。
例えば、
●食パン1枚とリブステーキ300gはどちらが血糖値が上がると思いますか？
●おにぎり1個とソーセージはどちらが血糖値が上がると思いますか？
●コーラ1本とウィスキーはどちらが血糖値が上がると思いますか？
上記の答えはそれぞれ前者（食パン、おにぎり、コーラ）です。
意外だと思われるかもしれませんが、
『なぜ血糖値が上がるのか？』
ということを理解することで、糖質制限ダイエットの質を高めることができると同時に、【食べても良い食べ物・食べてはいけない食べ物】をある程度明確に区別することで、口にするものを意識するようになり、ダイエットの成功率を上げることができるのです。
では、下記に糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物をまとめておきますので、ご参考にしてください。
糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物
肉類：牛肉、豚肉、鶏肉、加工品（ハム、ベーコン、ソーセージ、ウィンナー、コンビーフ）、味付け缶詰
魚介類：魚類、貝類、水煮缶詰、えび、かに、たこ、いか、佃煮類、練り製品、味付け缶詰
乳製品：チーズ、生クリーム、バター、ヨーグルト（プレーン）、牛乳、ヨーグルト（シュガー）
卵：鶏卵、うずらの卵
豆類：大豆、大豆製品（豆腐、油揚げ、湯葉、納豆、おから）、きな粉、小豆、インゲン、そら豆
野菜：あさつき、ゴボウ、たけのこ、パセリ、グリーンアスパラ、小松菜、玉ねぎ、ピーマン、ホワイトアスパラ、しそ、ししとう、吹き、ブロッコリー、うど、トマトジュース、冬瓜、ほうれん草、枝豆、春菊、トマト、三つ葉、絹さや、生姜、ミニトマト、ミョウガ、芋茎、なす、もやし、オクラ、せり、菜の花、モロヘイヤ、かぶ、セロリ、ニラ、レタス、カリフラワー、ぜんまい、ねぎ、サラダ菜、キャベツ、貝割れ大根、野沢菜、わけぎ、きゅうり、大根、白菜、ワラビ、かぼちゃ、レンコン、ユリ根、くわい、人参（▲）、甘酢漬け、甘い味付けの漬物類、にんじんジュース
種実類：アーモンド、かぼちゃの種、松の実、ひまわりの種、ゴマ、くるみ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、銀杏、とちの実、栗、はすの実、ピーナッツバター
きのこ類：えのき、マッシュルーム、舞茸、しいたけ、ヒラタケ、しめじ、キクラゲ、松茸、エリンギ、なめこ
海藻類：あらめ、ワカメ、ところてん、のり、昆布、ひじき、寒天、佃煮類
調味料：醤油、マヨネーズ、みそ（白味噌はNG）、塩、香辛料、酢、みりん、ウスターソース、とんかつソース、オイスターソース、ケチャップ、カレールー、ハヤシルー、シチュールー、酒粕、砂糖、はちみつ、甘味みそ（白味噌）、焼肉のたれ、ポン酢
油類：サラダ油、ゴマ油、ラード、バター、オリーブオイル、あまに油、しそ油
嗜好飲料：焼酎、ウォッカ、ウィスキー、ジン、ブランデー、ラム、コーヒー（砂糖なし）、紅茶（砂糖なし）、茶、清酒、ビール、発泡酒、ワイン、梅酒、白酒
芋類：こんにゃく、サツマイモ、くずきり、ジャガイモ、カタクリ粉、クズ粉、春雨、里芋、コーンスターチ、山芋
穀類：米（玄米は白米よりも良い）、小麦、小麦粉、とうもろこし、そば（うどんよりは良い）
果物類：アボカド（▲）、いちご（▲）、みかん（▲）、りんご（▲）、びわ（▲）、その他果物全般、ドライフルーツ、缶詰類、ジュース類
菓子類：砂糖が含まれる菓子類（洋菓子、和菓子、ゼリー、グミ、アイスなど）、スナック菓子全般、米菓子全般、清涼飲料水全般（オレンジジュースやスポーツドリンクも不可）
（▲）は少し気をつけた方が良い食べ物になります。
※高雄病院の糖質制限食より抜粋
糖質制限中は、どういう食べ物を食べて良いのか、また避けるべきなのかがとても重要になりますので、このページをブックマークして確認しながら食事を摂ることをオススメします！
いかがだったでしょうか？
今回は、『糖質制限中に食べて良い食べ物・食べてはいけない食べ物とは？』をテーマにお話させていただきました。
桑原 和也
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