前回は、【3か月10kgダイエット②”自己管理を徹底”】についてご説明しました。

☑桑原流３ヶ月１０Kgダイエットマニュアル

①明確な目標・目的を立てる（それが、ダイエットを続けるモチベーションになります。
（一番大事です）
②毎朝・毎晩　体重（できれば体脂肪も）確認
③毎日、決めたカロリーを食事制限または運動などにより消費。（日常の様々な場面でカロリー消費を促します）
④体温・代謝をどんどん上げていき太りやすい身体から脱出し太りにくい身体を作り上げる
⑤目標を達成した後も最小限の努力で体重・体脂肪をキープし続ける

今回は、【③毎日、決めたカロリーを食事制限または運動などにより消費。（日常の様々な場面でカロリー消費を促します）】についてご説明します。

自分の現在の体の状態を把握するために体重・体脂肪を毎日チェックしなければいけないことはもうご理解いただけたはずです。

しかし、体の状態のチェックだけではもちろん目標体重まで痩せることはできません。

☑ダイエットに食事制限・運動は必要か？

3ヶ月で10kgダイエットの10kgという体重は10,000g、カロリーに直すとおよそ70,000kcalになります。

それだけの脂肪燃焼をするわけなので、基本的には食事制限・運動で脂肪を燃焼させていきます。

ただ、私は運動嫌い・食事制限でストレスを溜めたくないという方の気持ちが本当に良く分かります。

私も太っていたときは、とてもぐうたらでした。

実際には、3ヶ月間まともに食事制限・運動をして痩せることができましたが、正直、誰もが出来るダイエットではないということを身を持って経験しました。

そこで、私は”努力は少なく、効果は大きく”をモットーにして自分のダイエットの経験と医療知識を土台に万人に適応できるように考えました。

そうするうちにあることに気が付きました。

☑ダイエットの敵『リバウンド』

3ヶ月で10kgのダイエットに成功した私は、あることに気が付きました、

それは、ダイエットを始めるということは”いつかは”ダイエットが終わるということ。

食事制限・運動を主軸にしたダイエットでは、目標体重まで痩せることが出来た場合、また元の生活習慣に戻る方が非常に多いのです。

それでは、高い確率でリバウンドしてしまいます。

『目標体重まで頑張るぞ！』という強い意志が、目標体重に到達したときに完全に消失してしまうので仕方がありません。

リバウンドとダイエットを繰り返すことで身体にかなりのダメージを与えます。

急激な体の変化は内臓に負担をかけるだけでなく精神へのストレス、老化現象の促進など、様々なリスクがあります。

なので、3ヶ月で10kgダイエットでは、食事制限・運動とも半永久的に続けられるものを選択していただきます。

そして、生活のあらゆる場面でカロリー消費を促していただきます。

そうすることにより、運動や食事制限に依存しない生活習慣を手に入れることができます。

例えば、【〇〇抜きダイエット】や【毎日3時間のウォーキング】などは、長く続けることが非常に困難です。

そして、ダイエットが終わるとそれらを行うことがなくなります。

脂肪燃焼をする主役が決まっているダイエットでは、それに極度に依存するためおススメできません。

☑生活のあらゆる場面で一工夫

では、カロリー消費を促すためにできる生活のあらゆる場面で一工夫をご紹介するのですが、私の場合は下記のような工夫をします。

3ヶ月で10kg痩せるためにご活用下さい▼

①朝起きてから、10分間ストレッチ
②食事は野菜➜メイン➜タンパク質・➜脂肪・炭水化物の順でゆっくりよく噛んで食べる
③ダイエット効果のあるお茶（烏龍茶、ルイボスティー、ごぼう茶など）を良く飲み、ジュースは控えめ
④食事は腹7分~8分に抑える
⑤エレベーター、エスカレーターは極力使わず、階段を使う
⑥お風呂（食事後が理想）では交代浴を行う
⑦間食では、カロリーをできるだけ控えたものにする
⑧晩御飯は、出来れば早めに
⑨週に2~3回（2時間）のジム
⑩移動は、歩ける場合は歩く・自転車で行ける場所は自転車、車・バイクは控えめ
⑪職場へ向かう場合は、一駅多く歩く

などなど、自分のライフスタイルに合わせて出来る無理のない工夫は探してみると意外とたくさんあります。

最初にお話したように、仮に10kg痩せようとしたら70000kcalを燃焼しなければなりません。

70000kcalを90日（3ヶ月）で落とさないといけないので、

70000÷90＝約777kcal/日

1日に777kcalの減量を食事制限と運動（工夫）で達成できれば実現は可能です。

例えば、
〇間食を低カロリーなものに変える　－200kcal
〇一駅多く歩く　－200kcal
〇少しカロリーを抑えた食事にする　－250kcal　
〇その他　－150kcal
これだけで日に約800kcalのダイエットになります。

ポイントは、毎日無理なく続けられる最小の努力です。

今日は、『やる気があるから3時間歩こう』とか、『今日は気合いを入れて晩御飯を抜こう』とか、明らかに努力や忍耐が要求されることは避けましょう。

小さなストレスが結果的にダイエット失敗➜リバウンドへ繋がってしまうのです。

当サイト（ダイエットの帝王が教える美しく痩せる極意）では、様々なダイエット法や食事・食べ物のダイエット効果、ダイエットの機序等を随時ご紹介していきますので、3ヶ月で10kgダイエット以外でも自分のライフスタイルでも実践できそうなノウハウやダイエット法、運動があればぜひ取り入れてみてください。

次の章へ➡3か月10kgダイエット④”痩せる身体作り”

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桑原 和也

名前：桑原和也。 職業：理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート：現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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