美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

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ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

3ヶ月10kgダイエット②”自己管理を徹底”

前回は、【3ヶ月10Kgダイエット①”モチベーションについて”】をご説明させていただきました。

☑桑原流3ヶ月10ダイエットマニュアル
①明確な目標・目的を立てる(それが、ダイエットを続けるモチベーションになります。一番大事です)
②毎朝・毎晩 体重(できれば体脂肪も)確認
③毎日、決めたカロリーを食事制限または運動などにより消費。(日常の様々な場面でカロリー消費を促します)
④体温・代謝をどんどん上げていき太りやすい身体から脱出し太りにくい身体を作り上げる
⑤目標を達成した後も最小限の努力で体重・体脂肪をキープし続ける

今回は、【②毎朝・毎晩 体重(できれば体脂肪も)確認】についてご説明していきますので、ぜひお付き合いください。

なぜ体重や体脂肪、体温を測る必要があるのか?

体重・体脂肪、体温を毎日測るということですが、3ヶ月で10kg痩せるためにとても大切な役割を果たします。

それは、自分の毎日の状態を細かくチェックすることで常にダイエットに対する緊張感を保つことができるからです。

例えば、60kgからダイエットを始めて1週間後に体重が59kgになったら、『よし、まずは1kg痩せた!』と思うでしょうし、逆に61kgになったら焦りが出ますので、『いつも食べている間食のデザートを止めて、ガムに変えてみよう!』という風に自分の生活の結果を体重・体脂肪の数字でフィードバックすることで自分の体の状態を知ることができます。

ちなみに、1kg痩せるには、約7000Kcalを消費する必要があります。

7000kcal分の運動は、フルマラソン(42.195km)を約3回走らないと消費できません

100g痩せるには、700kcalの消費が必要ですので女性であれば、一日の間の間食のデザートを控えれば500kcal~700kcalの節約になります。

 

体脂肪に関しては、BMIを用いて肥満度を測定しましょう。

【BMIの計算式  BMI指数=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】

上記の計算式で算出することができます。

出た数値を元に今の自分は痩せているのか、太っているのかを客観的に評価しましょう。

・18.5未満 =痩せ
・18.5~25=普通
・25~30 =肥満レベル1
・30~35 =肥満レベル2
・35~40 =肥満レベル3
・40~ =肥満レベル4

※ただし、BMIでは筋肉量が考慮されていないため完璧な計算式ではありません。

最近では、体脂肪を測定できる高性能の体組成計が販売されていますので、そちらをお持ちの方はそれをご利用ください。

最後に自分の一日の摂取カロリーの算出方法ですが、ここでは【基礎代謝基準値】【標準体重】【身体活動レベル】の3つを用いて計算します。

①【基礎代謝基準値

18~29歳 30~49歳 50歳以上
男性 24.0kcal 22.3kcal 21.5kcal
女性 22.1kcal 21.7kcal 20.7kcal
日本人の食事摂取基準2010年版より抜粋

 

②【標準体重

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

 

③【身体活動レベル

Ⅰ(低い) 指数1.5 生活の大半が座った状態で移動も少ない。デスクワーク中心であまり外出しない。
Ⅱ(普通) 指数1.75 座った状態でする仕事が中心で、立ってする作業や通勤、買い物や家事、軽い運動習慣がある。
Ⅲ(高い) 指数2.0 立った状態でする作業や移動が多い。あるいは活発な運動習慣がある。

例)身長が160cm、25歳の女性で事務員の仕事されている女性の摂取カロリーを算出すると、

基礎代謝基準値:22.1(kcal) × 標準体重:56.32(kg) × 身体活動レベル:1.5 = 一日の適性摂取カロリー:1867kcal 

ダイエットを始めるときに、上記の計算式で一日の適性摂取カロリーを算出して目安にしておきましょう。

体重・体脂肪や摂取カロリーの標準を知り、毎日欠かさず体重・体脂肪をチェックすることで自分の今の状態を知ることができ、その後の生活で必要なことがおのずと見えてきます。

極端な話、体重・体脂肪の測定が日課になればダイエットは50%成功したようなものです。

太るとは、結局のところ自分の管理不足から生じる過食・運動不足の結果なのです。

だから、3ヶ月で10kg痩せるためにはまず、目標をしっかり持って、管理を徹底することから始めましょう。

次の章へ➡3ヶ月10kgダイエット③”リスクヘッジ”

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桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

という思いをきっかけに始めました。

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