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ダイエットの帝王《FITBULL 桑原和也》

糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントとは?

Kyle May
前回は、【ランニングの驚くべきダイエット・健康面への効果とは?】をテーマにお話しました。

ランニングには、まだまだブログで書きたい効果がたくさんあるので、前回の続きということでランニングのお話をしようかと思っていたのですが、Twitterで何度か”糖尿病”についてのご質問をいただいていまして、ご質問の内容としては、

『どうやら家族が糖尿病の家系だから、糖尿病を予防する方法を教えてください。』
『主人が病院で糖尿病の診断を受けたのですが、何か食事療法の工夫点はありますか?』
『実際、糖尿病の場合に効果的な炭水化物のとり方ってありますか?』
でした。

病院で糖尿病と診断された場合は、糖尿病の食事指導や生活指導がされるのですが、実際家に帰ると一時的に食生活が改善しても、その後節制が続かず糖尿病が悪化し、病院を出たり入ったりすることも多いです。

実際に、何度かTwitterでご質問を受けたこともあって、糖尿病の予防・改善のための食事方法を知りたいと思っている方が多いということが分かりました。

そこで、今回は

糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイント

をテーマにお話ししていきたいと思います。

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糖尿病には種類がある?
ご存じの方も多いとは思うのですが、実は一言で”糖尿病”といっても、種類は一つではありません。

大きく分類すると、Ⅰ型糖尿病とⅡ型糖尿病に分かれます。

Ⅰ型糖尿病
↳Ⅰ型糖尿病は、インスリンを作り出している膵臓(すいぞう)のランゲルハンス島β細胞が壊れてしまうタイプの糖尿病です。

まだ、原因ははっきり解明されていないのですが、免疫機能の異常で、インスリンを産生する細胞を自ら破壊することが原因といわれています。

Ⅰ型糖尿病の大きな特徴は、体内でインスリンをつくることができない、もしくはごくわずかしかつくることができない状態なので、インスリンの補給が必須になります。(インスリン注射)

また、子どもや若い人が糖尿病にかかった場合は、ほとんどはⅠ型糖尿病です。

最初は、風邪に似たような症状が出ることがあります。

まとめ
〇発症年齢が若い
〇肥満などの因子は関係ない
〇原因は不明
〇インスリン治療が必要
〇糖尿病患者全体の1割未満

Ⅱ型糖尿病
↳Ⅱ型糖尿病は、血液中のブドウ糖が正常値より多い状態になる病気です。

すい臓がつくるインスリンの量が少ない場合と、インスリンの働きが悪い場合、そしてそれらが合わさり発症するタイプがⅡ型糖尿病で、日本人の成人の糖尿病の約95%がこのタイプです。

自覚症状がないため、会社などの健康診断や体調不良などで病院を受診したときに、みつかるケースが少なくありません。

一昔前は、Ⅱ型糖尿病は中高年に多く発症するものでしたが、ジャンクフードや牛肉の摂取量などの増加により、最近では、若い世代の人でも発症することが問題視されています。

Ⅱ型糖尿病の発症に関係する危険因子は、年齢、肥満、飲酒、喫煙、運動不足、遺伝、高血圧、ストレスなど多岐に渡ります。

まとめ
〇発症年齢は主に中高年
〇食生活や運動、ストレスや肥満と関係あり
〇糖尿病患者の95%がⅡ型糖尿病
〇治療は、食事療法、運動療法、薬物療法が中心
〇インスリン治療は必ずしも必要でない

高血圧や高血圧に近い血圧値を示す人は、血圧が正常な人に比べて糖尿病を合併する割合が高いことが報告されているのと、遺伝により糖尿病を発症しやすいということもあります。

では、次に糖尿病になってしまう人の食事の特徴について見ていきましょう。

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糖尿病になりやすい人の食事の特徴は?
糖尿病(Ⅱ型糖尿病)になりやすい人の食事の特徴と聞くとどういうイメージがありますか?

『甘い物が大好きで毎日間食している』
『暴飲暴食していて、肥満の人が多い』
『偏食で野菜をあまり食べず、脂っこいものばかり食べている』

上記のようなイメージがあるかと思います。

結論からいうと、『高カロリーの食べ物の摂り過ぎ』は糖尿病になるリスクが大幅に上がってしまいます。

つまり、甘い物や脂っこいものでなくても、カロリーが高いものをたくさん食べてしまうとそれだけ体の中でエネルギーが余ってしまい、肥満になりやすくなってしまいます。

高カロリーのものでも、特に糖分を多く含むもの(米、パン、麺、デザート、スナック菓子etc)を食べるとそれだけすい臓を酷使してしまうので、糖尿病になるリスクが上がってしまいます。

といっても、高カロリーの食事ばかりしていても、毎日運動をしている人は、摂取したかエネルギーを消費できるため、糖尿病になりにくくなります。

つまり、生活習慣が乱れていて、なおかつ高カロリーの食事をしていたり、暴飲暴食をするのが日常になっている人は気をつける必要があります。

糖尿病(Ⅱ型糖尿病)になりやすい人の食事の特徴
〇高カロリーのよくものを食べる

〇炭水化物や甘いもの、スナック菓子が大好き

〇食事のとき、早食いの癖がある

〇野菜などをあまり摂っておらず、栄養が偏っている

〇魚よりも肉をよく食べる

〇忙しく夜遅い時間に食事をとっている

上記の項目に当てはまれば当てはまるほど、肥満になりやすいので、糖尿病になるリスクは増加することになります。

では、糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントは、どのようなものがあるのでしょうか?

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糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントとは?
では、最後に糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントについてお話していきたいと思います。

実は、約50年前、日本人は総摂取エネルギー量の7割を糖質から摂取していました。

それでも、現在よりも圧倒的に糖尿病になる人は少なかったのです。

現在は、総摂取エネルギー量が減り糖質からのエネルギー摂取量は6割を切っているにもかかわらず、肥満になる人、そして糖尿病になる人は増えています。

その原因なんですが、和食中心の食生活から欧米の食生活に変化しつつあることにより、動物性脂肪の摂取量が増え、その結果として内臓脂肪型の肥満が増えました。

総摂取エネルギーの2割以上をたんぱく質で摂取する、タンパク質食ががんによる死亡リスクを上げる(65歳以上では、高タンパク食が死亡リスクを下げる)という結果も出たことから、日本人が昔から続けてきた、

タンパク質は、大豆や魚から摂取し、あまり動物性脂肪を摂り過ぎないように注意』するということが大切です。

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では、最後に糖質制限以外で糖尿病を防ぐ食事方法とポイントをご紹介したいと思います。

糖尿病を防ぐ食事方法とポイント

主食は減らすのではなく置き換える
↳白ご飯一善(150g)に含まれる食物繊維は、0.5gしかありませんが、例えば3割を大麦にした麦ご飯なら約5倍の2.4gになります。

食物繊維不足にならないように、主食は穀物線維が豊富な大麦、雑穀、玄米に置き換えることがおすすめです。

※日本人の多くは、食物繊維が少ない白米やパンから、食物繊維を摂取しているため、主食を減らしてしまうと、食物繊維をほとんど摂取できなくなってしまいます。


脂質は肉よりも魚から摂取する

↳肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、インスリンの効きを悪くしてしまいます。

コレステロールの上昇、動脈硬化にも関わるので、牛肉をはじめとする肉の食べ過ぎには注意が必要です。

魚に含まれるn-3系脂肪酸は、同じ脂質でありながら逆の作用を持つことから、肉よりも魚を中心に摂るようにしましょう。


タンパク質は大豆からがおすすめ

↳糖質を減らした分、増やすべき食材は大豆がおすすめです。

ご飯と組み合わせると、タンパク質を構成するアミノ酸がバランスよく補えます。

また、食物繊維が豊富な大豆は、食事全体のGI値を下げるため、食事をした際、血糖値が急激に上がることを抑え、すい臓の負担を減らすことができます。


食事の際は、よく噛んでゆっくり食べる
↳早食いは、太るというイメージがあると思いますが、まさにその通りです。

ある機関が、平均46歳の日本人男性2050人を7年間追跡調査(食べるスピードと肥満や糖尿病の発症リスクとの関連を調べた)した結果、食べるスピードが速い人は、遅い人に比べて肥満のリスクが3倍で、糖尿病を発症するリスクは2倍だと報告されています。

ちなみに、ゆっくり食べる目安としては、『噛む回数』を決めておくことがおすすめです

一口食べるごとに、30回~50回噛んで食べるとインスリンの効きをよくするホルモンである『GLP-1』の分泌が高まるという報告もあるので、食事の際はゆっくり食べることを心がけましょう。

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いかがだったでしょうか?

今回は、『糖尿病の予防に効果的な食事方法とポイントとは?』についてお話しさせていただきました。


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桑原 和也

桑原 和也

名前:桑原和也。 職業:理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート:現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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プロフィール


桑原 和也 / Kazuya Kuwahara
理学療法士 / プロダイエットアドバイザー / 介護運営コンサルタント
1988年6月生まれ。大阪府出身。


はじめまして!
桑原 和也と申します。
このブログは

「体型に悩む方のダイエットを手助けしたい」

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