美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦

前回は、【フルータリアンダイエット（80/10/10ダイエット）とは？】をご覧いただきました。

最近、『なぜ、痩せるのか？』、『なぜ太るのか？』というメカニズムに関する質問があり、過去の記事を見返してみると、意外にも『痩せるメカニズム』に関する記事を書いていませんでした。泣

そこで、前回からガラッとテーマを変えて今回は、『痩せるメカニズム』についてお話したいと思います。

☑人間には2種類の代謝が備わっている

痩せるメカニズムの前にお話するのは、人間に元々備わってる代謝についてです。

『代謝とは…外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることをいいます。』

この代謝という機能が備わっているため、私達は摂取した食べ物を体内で分解し、吸収することにより約60兆個ある細胞に栄養を送っており、このような栄養を取り込んでいく代謝を同化作用の代謝、もう一つは、体からエネルギーを消費していく代謝で異化作用の代謝といいます。

異化作用の代謝では、生きていくために、そして体の機能を維持する蓄えたエネルギーを消費していきます。

ダイエットの話で頻繁に登場する代謝は、『異化作用の代謝』を指します。

この両方の代謝機能は、生命維持に欠かすことはできません。

☑異化作用の代謝は3種類ある？

よく『痩せるためには、代謝を上げましょう。』と言われますが、実は『異化作用の代謝』は3種類あります。

痩せるメカニズムを理解するために必ず知っておかなければなりません。

エネルギーを消費する異化作用の代謝は3種類あります。

①基礎代謝…生きているだけでエネルギーを消費する代謝で、３つの代謝全体の70%を占めるとされます。

②活動代謝…活動代謝は、字のごとく活動することによりエネルギーを消費する代謝です。３つの代謝全体の20%を占めるとされています。

③DIT（食事誘導性体熱産生）…摂取した食物を消化する過程でエネルギーが消費される代謝で、3種類の代謝の内の10%を占めます。

ちなみに、タンパク質・糖質・脂質それぞれを摂取したときの消費エネルギーは異なります。
●たんぱく質を摂取した際は摂取エネルギーの約30％
●糖質を摂取した際は約6％
●脂質を摂取した際は約4％

上記より、

1日の消費エネルギー＝①基礎代謝（70%）＋②活動代謝（20%）＋③DIT（10%）

という式が成り立ちます。

関連記事➡代謝とは何か？

☑自分の１日のエネルギー消費量を計算するには？

では、自分の１日の消費カロリーはどのように計算すれば良いか？

1日の基礎代謝量を計算するには、下記の表より『自分の年齢の基礎代謝基準値』×『体重』をする必要があります。

例えば、25歳の女性（体重45kg）の場合は、

45（kg）×23.6（kcal/kg/日）＝1062(kcal/kg/日)

となります。

最近では、高機能な体組成計が販売されていますので、基礎代謝量が計測できる方は、『基礎代謝量』÷『体重』＝基礎代謝基準値を算出することができるので、算出した基礎代謝基準値を同性別・同年代のそれと照らし合わせ、下記の表よりも高ければ基礎代謝量が他の人に比べ高い、ということが言えます。

※厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2005年版）』より

また、活動代謝（20%）とDIT（10%）に関しては、基礎代謝（70%）から計算することで大まかな代謝量全体を計算することができます。（個人の活動量や食事内容により誤差があります。）

基礎代謝が1400(kcal/kg/日)であれば、活動代謝が400(kcal/kg/日)、DITが200(kcal/kg/日)なので、１日の総消費カロリーは、2,000(kcal/kg/日)ということが分かります。

☑痩せるためには消費量が摂取量を上回ればよい

さて、ここまでお話すれば『痩せるメカニズム』はもうお分かりになったはずです。

痩せるためには、

➡1日の総消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回れば良い

ということになります。

例えば、１日の総消費カロリーが2000(kcal/kg/日)で1日の摂取カロリーが1,700kcalだったとします。

1日生活するだけで−300kcal。

この生活を30日間続けると、300kcal×30＝9,000kcalが体から消費されることになります。

脂肪1kgを体内から減らすためには、約7,000kcalを消費する必要がありますので、食事制限で毎日−300kcalを制限すれば、1ヶ月で1kg以上痩せることが可能になります。

『痩せるメカニズム』と聞くと、小難しい話のように思えますが、痩せるということはとてもシンプルだということがお分かりいただけたと思います。

ただし、痩せるためには食事制限以外にも、基礎代謝を上げる方法や、体内環境を痩せるように変えるなどいくつもありますので、出来るだけ体に負担にならない方法で、長く続けられる自分に合ったダイエット法を選ぶようにしましょう。

今回は、『痩せるメカニズム』についてお話しました。

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桑原 和也

名前：桑原和也。 職業：理学療法士、プロダイエットアドバイザー、介護施設運営コンサルタント。 プライベート：現役ベンチプレス選手(近畿大会準優勝)。 臨床で5年間経験を積み、3000人以上の患者を治療する。 「美と健康を両立させるダイエットの提案と挑戦」をテーマに、自身のダイエット経験、理学療法&スポーツの知識を生かし100人以上をダイエット成功に導く。 2018年にFITBULLを立ち上げ、一般の方から現役アスリートまで幅広く治療をし、体型に悩む多くの女性にダイエット&ボディメイクの指導をする。 その傍ら、介護施設の運営コンサルタントとして赤字企業をわずか3ヶ月で黒字に転換させる。 現在は介護サービスの利用を希望しても最低1~2ヶ月待ちの大盛況。 「治療」「ダイエット&ボディメイク」「介護施設コンサルタント」を主軸に個人・企業の規模を問わずサービスを提供している。

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